Salto con la corda a ginocchia alte

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Corda per saltare

Muscoli principali

• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)
• Coscia: Retto femorale
  (Musculus rectus femoris)
• Gamba: Gastrocnemio
  (Musculus gastrocnemius)
• Gamba: Soleo
  (Musculus soleus)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Addome: Trasverso dell'addome
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmi di allenamento

Salto con la corda a ginocchia alte si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Salto con la corda a ginocchia alte: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Salto con la corda a ginocchia alte

Il salto con la corda a ginocchia alte aggiunge una sfida di coordinazione, da provare quando il salto con la corda di base ti riesce con facilità. Mentre la corda passa sotto il piede d’appoggio, sollevi l’altro ginocchio. I flessori dell’anca sollevano la coscia, mentre polpacci e cosce controllano le spinte e gli atterraggi ripetuti. Le braccia continuano a far girare la corda con movimenti compatti ai lati del corpo.

Il movimento è simile alla corsa a ginocchia alte, ma richiede anche di sincronizzare ogni passo con un giro della corda. Un ritmo più semplice aggiunge un salto di base a piedi pari tra un sollevamento del ginocchio e l’altro. Puoi esercitarti con questo ritmo prima di provare sollevamenti alternati continui.

Esecuzione corretta

Esercitati prima nel salto di base a piedi pari e nei passi a piedi alternati con una corda adatta alla tua altezza. Tieni le mani ai lati del bacino, i gomiti vicini al corpo senza irrigidirti e le spalle rilassate. Lascia abbastanza spazio libero per le ginocchia sollevate e per l’intero percorso della corda.

Inizia con un salto di base a piedi pari, poi solleva il ginocchio destro al giro successivo e atterra sul piede sinistro. Prosegui con un altro salto di base a piedi pari, poi solleva il ginocchio sinistro e atterra sul destro. Quando riesci a mantenere quel ritmo, puoi eliminare i salti di base e alternare le ginocchia sollevate a ogni giro successivo. Solleva il ginocchio verso l’altezza dell’anca solo fin dove riesci senza inclinarti all’indietro. Esegui un piccolo saltello sul piede d’appoggio per superare la corda; sollevare il ginocchio non significa dover saltare in alto con tutto il corpo. Rallenta o torna al salto normale se la corda si impiglia ripetutamente.

Mantieni regolari gli intervalli tra i giri della corda quando passi dal salto di base al sollevamento del ginocchio. Conta ad alta voce la sequenza in quattro tempi se ti aiuta, anziché accelerare nell’atterraggio su un piede. La gamba sollevata rimane piegata mentre l’altro piede supera la corda; non calciare in avanti con il piede. Lascia che il piede sollevato torni sotto l’anca prima del successivo salto a piedi pari, così sei pronto ad atterrare su entrambi i piedi.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Scegli una corda adatta alla tua altezza e libera lo spazio intorno a te.

Inizia con salti regolari a piedi pari.

Al giro successivo della corda, solleva il ginocchio destro e atterra sul piede sinistro.

Esegui un salto di base a piedi pari al giro seguente.

Solleva il ginocchio sinistro e atterra sul piede destro, poi ripeti il ritmo in quattro tempi.

Per progredire quando il ritmo è stabile, elimina i salti di base e alterna i sollevamenti delle ginocchia a ogni giro.

Mantieni il corpo eretto e ferma la corda prima di districarla o riposizionarti.

Errori comuni

Inclinarti all’indietro per far sembrare il ginocchio più alto ti fa perdere la postura verticale. Mantieni il busto eretto e, se serve, solleva meno le ginocchia. La coscia non deve necessariamente raggiungere una posizione perfettamente orizzontale a ogni ripetizione.

Allargare le mani per fare spazio alle ginocchia accorcia il tratto utile della corda sotto i piedi. Mantieni la rotazione compatta e controlla la lunghezza della corda se i piedi continuano a impigliarsi. Non cercare di recuperare un ritmo perso facendo girare più velocemente la corda. Torna al salto di base o esercitati prima nei passi senza corda.

Cosa dice la ricerca

Non sembrano esserci studi specifici sul salto con la corda a ginocchia alte. In adolescenti, 2 studi di biomeccanica hanno confrontato tecniche simili a piedi alternati con altre modalità di salto con la corda o con la corsa.

In uno studio del 2022, 16 ragazzi adolescenti hanno saltato la corda a piedi pari e a piedi alternati. La variante alternata produceva forze di atterraggio maggiori, con minore flessione di anche e ginocchia e maggiore inclinazione delle ginocchia verso l’interno. Cambiava anche l’attività muscolare: il salto a piedi pari coinvolgeva maggiormente i muscoli del polpaccio e della parte anteriore della gamba, mentre quello alternato richiedeva più attività del semitendinoso, uno dei muscoli posteriori della coscia, e dell’ileopsoas, che flette l’anca. Gli autori considerano il salto a piedi pari l’opzione meno impegnativa per le gambe.^[1]

Uno studio del 2023 su 16 adolescenti agonisti nel salto con la corda ha confrontato la corsa con i double under, cioè 2 giri di corda per salto, e lo speed step, un rapido passo alternato da sprint. Le 3 attività producevano picchi simili delle forze di atterraggio. Lo speed step sollecitava maggiormente l’anca, mentre i double under sollecitavano di più il ginocchio. Nello speed step, il picco di carico sulla caviglia era inoltre superiore del 9–20% rispetto alle altre 2 attività. In entrambe le tecniche con la corda, il picco della velocità con cui la caviglia assorbiva l’energia dell’atterraggio era superiore del 39–114% rispetto alla corsa.^[2]

Nessuno dei due studi prevedeva un sollevamento alto del ginocchio, quindi il lavoro aggiuntivo richiesto ai flessori dell’anca in questa variante non è stato misurato direttamente. Entrambi hanno esaminato singole sedute, non i cambiamenti della forma fisica o della frequenza degli infortuni nel tempo.

1. The Influence of Different Rope Jumping Methods on Adolescents’ Lower Limb Biomechanics during the Ground-Contact Phase. Lin Y, Lu Z, Cen X, Thirupathi A, Sun D, Gu Y. Children. 2022;9(5):721. doi: 10.3390/children9050721.
2. Lower-limb joint kinetics in jump rope skills performed by competitive athletes. Bruce OL, Ramsay M, Kennedy G, Edwards WB. Sports Biomechanics. 2023;22(11):1398–1411. doi: 10.1080/14763141.2020.1801823.