Calf raise in piedi alla macchina

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Macchina da palestra

Altri nomi

• Standing Calf Raise

Muscoli principali

• Gamba: Peroneo breve
  (Musculus peroneus brevis)
• Gamba: Flessore lungo dell'alluce
  (Musculus flexor hallucis longus)
• Gamba: Peroneo lungo
  (Musculus fibularis longus)
• Gamba: Estensore lungo delle dita
  (Musculus extensor digitorum longus)
• Gamba: Soleo
  (Musculus soleus)
• Gamba: Tibiale anteriore
  (Musculus tibialis anterior)
• Gamba: Gastrocnemio
  (Musculus gastrocnemius)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Calf raise in piedi alla macchina:

Push, Pull, LegsPHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpoMetallicadpa / Reddit PPLScheda di esempio training.fit: upper/lower su quattro giorni

Scheda di esempio training.fit: cinque giorni PPL + upper/lowerScheda di esempio training.fit: full body su tre giorniMuscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principianti

Calf raise in piedi alla macchina: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Calf raise in piedi alla macchina

Sebbene i calf raise da seduto alla macchina siano più diffusi, anche quelli in piedi alla macchina sono un ottimo esercizio di isolamento per i polpacci. Il movimento consiste nell’estendere e flettere le caviglie, come nelle altre varianti dei calf raise.

Con le ginocchia distese, il gastrocnemio, il muscolo del polpaccio formato da due capi, lavora in una posizione più allungata rispetto alla variante da seduto. In uno studio di 12 settimane su 14 adulti non allenati, i calf raise in piedi alla macchina hanno prodotto una crescita maggiore del gastrocnemio rispetto alla variante da seduto, mentre la crescita del soleo è stata simile con entrambe.^[1]

Se preferisci non usare una macchina, puoi eseguire i calf raise in piedi con bilanciere, con un elastico oppure anche senza attrezzi.

Esecuzione corretta

Esistono diverse macchine per il calf raise in piedi, spesso con imbottiture per le spalle e impugnature di forma diversa. Per una corretta esecuzione, la cosa più importante è regolare l’altezza delle imbottiture in modo che il peso poggi interamente sulle spalle.

Anche gli appoggi per i piedi possono variare. Assicurati di avere un appoggio saldo sugli avampiedi, perché le superfici potrebbero essere arrotondate o in pendenza. A volte l’angolo degli appoggi cambia durante il movimento del peso. Mantieni sempre una posizione stabile, senza rischio di scivolare.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Posiziona saldamente entrambi i piedi sugli appoggi della macchina. Piega leggermente le ginocchia per portare le spalle sotto le apposite imbottiture.

Mantieni la schiena dritta e un leggero arco nella zona lombare.

Distendi le ginocchia, sollevando il peso attraverso le imbottiture sulle spalle. Mantieni la schiena dritta per tutto l’esercizio.

Fletti le caviglie, abbassando il peso fino alla posizione iniziale.

Estendi le caviglie per sollevare il carico. Mantieni brevemente la posizione di estensione, poi abbassa il peso lentamente e in modo regolare flettendo le caviglie, senza slanci.

Errori comuni e infortuni

I calf raise in piedi presentano più possibilità di errore rispetto alla variante da seduto.

Una posizione scorretta della schiena è l’errore più grave. Mantieni la schiena diritta con un leggero arco lombare per tutto l’esercizio. Una schiena arrotondata sollecita notevolmente i dischi intervertebrali.

Come già detto, è essenziale avere un appoggio sicuro sui sostegni per i piedi. Poiché questi possono essere inclinati, angolati o rivestiti, posiziona i piedi con cura e in modo stabile. Prova la macchina con poco peso per trovare la posizione più sicura.

Evita di piegare le ginocchia durante l’esercizio: coinvolgeresti le cosce, riducendo il lavoro sui polpacci.

Non far oscillare il peso su e giù. Questi movimenti possono danneggiare tendini, muscoli e articolazioni sia a breve sia a lungo termine. Esegui sempre l’esercizio lentamente e in modo regolare, senza strattonare il carico o darti slancio con piedi e caviglie. Riduci il peso se ti impedisce di mantenere un’esecuzione precisa.

1. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Frontiers in Physiology. 2023;14:1272106. doi: 10.3389/fphys.2023.1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106