Calf raise da seduto alla macchina
Esercizio di isolamento, MacchinaPanoramica
Livello di difficoltà
Facile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Seated Machine Calf Raises
Muscoli principali
- Gamba: Peroneo breve
(Musculus peroneus brevis) - Gamba: Flessore lungo dell'alluce
(Musculus flexor hallucis longus) - Gamba: Peroneo lungo
(Musculus fibularis longus) - Gamba: Estensore lungo delle dita
(Musculus extensor digitorum longus) - Gamba: Soleo
(Musculus soleus) - Gamba: Tibiale anteriore
(Musculus tibialis anterior) - Gamba: Gastrocnemio
(Musculus gastrocnemius)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Calf raise da seduto alla macchina:
Calf raise da seduto alla macchina: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Calf raise da seduto alla macchina
I calf raise da seduto alla macchina sono un esercizio molto diffuso per isolare e allenare i polpacci, praticato in quasi tutte le palestre. L’esercizio è piuttosto semplice: il carico poggia sulle cosce attraverso le imbottiture delle ginocchia e lo sposti estendendo e flettendo le caviglie.
L’esercizio è adatto sia ai principianti sia agli atleti esperti, perché l’elevato grado di isolamento permette di sollevare carichi relativamente pesanti. Se la tua palestra dispone dell’attrezzatura necessaria, puoi provare anche la variante in piedi o gli ancora più rari donkey calf raise alla macchina.
Puoi eseguire i calf raise anche con i manubri o con un bilanciere, sia da seduto sia in piedi. Puoi anche usare un elastico oppure allenarti a casa senza attrezzi.
Esecuzione corretta
L’esecuzione è generalmente la stessa, indipendentemente dalla macchina utilizzata, come descritto sotto. A seconda del produttore, però, possono esserci piccole differenze costruttive: per esempio il sedile può essere mobile o fisso e gli appoggi per i piedi possono avere angolazioni e lunghezze diverse.
È importante non confondere i calf raise da seduto alla macchina con quelli alla leg press. Entrambi isolano i polpacci, ma nella leg press le regolazioni del sedile e dello schienale sono ottimizzate per la spinta delle gambe.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Siediti sul sedile imbottito della macchina e posiziona le ginocchia sotto l’imbottitura.
Appoggia saldamente i piedi sugli appositi supporti.
Regola l’imbottitura delle ginocchia in modo che appoggi direttamente sulle cosce.
Estendi le caviglie e premi contro le imbottiture delle ginocchia mantenendo una certa tensione. Sblocca il fermo e lascia che il carico poggi sulle gambe.
Fletti le caviglie e abbassa il peso. Ora sei nella posizione iniziale.
Estendi le caviglie e solleva il carico attraverso l’imbottitura delle ginocchia. Mantieni la posizione di estensione per un momento, poi abbassa il peso lentamente e con controllo.
Errori comuni
Le possibilità di errore sono relativamente ridotte, perché l’ampiezza del movimento è limitata e prestabilita. È importante muoversi con controllo, senza slanci. Non lasciare che il carico ricada bruscamente sulle caviglie senza opporre resistenza: mantieni una tensione sufficiente a proteggere articolazioni e tendini.
Il movimento deve coinvolgere soltanto la flessione e l’estensione delle caviglie. Questo significa che soltanto le ginocchia devono salire: evita di usare il busto per sollevare carichi pesanti.