Rosca de punho inversa com barra
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Antebraço: Extensor dos dedos
(Musculus extensor digitorum) - Antebraço: Extensor radial curto do carpo
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Antebraço: Extensor radial longo do carpo
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Antebraço: Braquiorradial
(Musculus brachioradialis)
Planos de treino
Rosca de punho inversa com barra serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.
Rosca de punho inversa com barra: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca de punho inversa com barra
A rosca de punho inversa com barra é um ótimo exercício para isolar e fortalecer os músculos dos antebraços. Ao segurar uma barra com pegada pronada e movimentá-la para cima e para baixo com os punhos, você trabalha os antebraços de forma eficaz. Além dessa variação, outras opções para incluir no treino são a rosca de punho com halteres, a rosca de punho com pegada neutra e a rosca de punho com barra e pegada supinada.
Execução correta
A rosca de punho com pegada pronada é bastante simples e pode ser feita de duas maneiras:
- Apoie os antebraços ou os cotovelos em um banco reto, como na imagem acima, deixando a barra além da borda; ou
- Apoie os antebraços nos joelhos, segurando a barra à frente das canelas.
Escolha a variação mais confortável para você e que não cause dor nos punhos. A seguir, está descrita a versão com os antebraços apoiados sobre as coxas ou os joelhos.
Para melhorar o equilíbrio muscular, inclua também uma rosca de punho com pegada supinada no seu treino para trabalhar os flexores.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Sente-se na extremidade de um banco reto, com a barra sobre as coxas.
Segure a barra com pegada pronada, com o dorso das mãos voltado para cima e as mãos aproximadamente na largura dos ombros, e eleve-a um pouco. Ao mesmo tempo, afaste as pernas aproximadamente na largura dos ombros.
Apoie os antebraços nas coxas, deixando os punhos além dos joelhos. Continue segurando a barra com firmeza em pegada pronada.
Estenda os punhos o máximo possível, sem mover os antebraços, para chegar à posição inicial.
Abaixe os punhos devagar, mantendo a tensão constante. Não deixe o peso repousar sobre as articulações dos punhos ou sobre as pernas.
Em seguida, eleve os punhos novamente, estendendo-os, e leve a barra à posição inicial.
Erros comuns
Durante o exercício, mantenha a tensão nos antebraços e evite usar as articulações dos punhos para descansar o peso. Os punhos devem apenas movimentar a carga, e não sustentá-la em repouso. Caso contrário, você reduz o efeito do treino e pode aumentar o risco de uma sobrecarga dolorosa nas articulações.
Evite também usar impulso. Faça a rosca de punho devagar e com controle e, se necessário, reduza a carga para manter a execução correta.