Elevação de panturrilhas com elástico

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Faixas elásticas

Outros nomes

• Band Calf Raise

Músculos principais

• Perna: Gastrocnêmio
  (Musculus gastrocnemius)
• Perna: Sóleo
  (Musculus soleus)

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Planos de treino

Elevação de panturrilhas com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Elevação de panturrilhas com elástico: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação de panturrilhas com elástico

A elevação de panturrilhas com elástico é um ótimo exercício isolado para trabalhar as panturrilhas em casa. Para fazê-la, pise sobre um elástico e execute o movimento típico da elevação de panturrilhas, mantendo o elástico sob tensão. Eleve e abaixe o corpo estendendo e flexionando os tornozelos.

Com os joelhos estendidos, o gastrocnêmio trabalha em uma posição mais alongada do que na elevação de panturrilhas sentado. Um estudo com máquinas encontrou maior crescimento do gastrocnêmio na versão em pé e crescimento semelhante do sóleo nas duas posições. O estudo não avaliou elásticos.^[1]

Como alternativa, você também pode fazer elevações de panturrilhas com halteres ou barra. Na academia, geralmente também é possível fazer o exercício em uma máquina.

Execução correta

Dependendo do tipo de elástico, você pode variar um pouco o exercício, principalmente a posição dos braços. Segure elásticos curtos com alças mantendo os braços estendidos ao lado do corpo. Para faixas elásticas terapêuticas mais longas, segure-as ao lado dos ombros, com os braços flexionados.

Você também pode mudar a posição do elástico sob os pés, alterando o estímulo muscular. Ao pisar no elástico com os dedos e mantê-lo preso em todas as posições do movimento, a extensão dos tornozelos fica mais difícil. Posicioná-lo mais perto dos calcanhares permite que ele se mova junto com você, oferecendo uma carga relativamente uniforme durante o movimento.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique em pé com o tronco ereto e os pés separados por uma distância um pouco menor que a largura dos ombros.

Posicione o elástico sob o meio da parte da frente dos pés. Segure as duas pontas com firmeza.

Dependendo do comprimento e da resistência do elástico, segure as pontas ao lado do quadril ou dos ombros, ou em alguma posição entre os dois.

Mantenha as costas retas, com um leve arco na lombar. Aproxime suavemente as escápulas. Essa é a posição inicial.

Eleve os calcanhares e fique apoiado na parte anterior dos pés. O elástico deve permanecer bem preso sob os pés. Eleve o corpo contra a resistência do elástico estendendo os tornozelos. Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas durante o movimento. Estenda os tornozelos o máximo possível sem sentir desconforto. Segure a posição por um instante e depois abaixe o corpo até a posição inicial.

Erros comuns

Algumas pessoas prendem o elástico a objetos comuns da casa, como um móvel ou uma porta. Embora isso possa funcionar, é melhor evitar, pois a força de tração pode ser alta demais para esses objetos e quebrá-los. Na pior das hipóteses, o elástico pode se soltar e chicotear contra o seu corpo.

Além disso, sempre use calçados durante o treino para evitar que o elástico pressione e machuque a sola dos pés.

1. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Frontiers in Physiology. 2023;14:1272106. doi: 10.3389/fphys.2023.1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106