Elevação de panturrilhas sentado na máquina
Exercício de isolamento, MáquinaVisão geral
Nível de dificuldade
Fácil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Seated Machine Calf Raises
Músculos principais
- Perna: Fibular curto
(Musculus peroneus brevis) - Perna: Flexor longo do hálux
(Musculus flexor hallucis longus) - Perna: Fibular longo
(Musculus fibularis longus) - Perna: Extensor longo dos dedos
(Musculus extensor digitorum longus) - Perna: Sóleo
(Musculus soleus) - Perna: Tibial anterior
(Musculus tibialis anterior) - Perna: Gastrocnêmio
(Musculus gastrocnemius)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Elevação de panturrilhas sentado na máquina:
Elevação de panturrilhas sentado na máquina: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação de panturrilhas sentado na máquina
A elevação de panturrilhas sentado na máquina é uma maneira popular de isolar e treinar as panturrilhas, presente em quase todas as academias. O exercício é bastante simples: a carga é colocada sobre as coxas por meio de apoios acolchoados logo acima dos joelhos, e você a move estendendo e flexionando os tornozelos.
Este exercício serve tanto para iniciantes quanto para pessoas mais experientes, pois o alto grau de isolamento permite levantar cargas relativamente altas. Caso sua academia tenha o equipamento necessário, você também pode experimentar a versão em pé ou a panturrilha burrinho na máquina, ainda mais rara.
Você pode fazer a elevação de panturrilhas sentado com halteres ou usar uma barra, tanto sentado quanto em pé. Também é possível fazer o exercício com elástico ou sem nenhum equipamento, em casa.
Execução correta
De modo geral, a execução é a mesma, independentemente da máquina utilizada, conforme descrito abaixo. No entanto, pode haver pequenas diferenças na construção do aparelho conforme o fabricante, como o assento se mover ou permanecer fixo, ou o ângulo e o comprimento dos apoios dos pés.
É importante não confundir a elevação de panturrilhas sentado na máquina com a elevação de panturrilhas no leg press. Embora os dois exercícios isolem as panturrilhas, os ajustes do assento e do encosto do leg press são otimizados para empurrar a carga com as pernas.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Sente-se no assento da máquina e posicione os joelhos sob o apoio acolchoado das coxas.
Apoie os pés com firmeza nos suportes próprios para isso.
Ajuste o apoio dos joelhos para que ele fique diretamente sobre as coxas.
Estenda os tornozelos e pressione os apoios dos joelhos, mantendo alguma tensão. Solte a trava e deixe a carga apoiada nas pernas.
Flexione os tornozelos e desça o peso. Essa é a posição inicial.
Estenda os tornozelos e levante a carga pelo apoio dos joelhos. Segure a posição estendida por um instante e depois abaixe o peso devagar e de forma controlada.
Erros comuns
A possibilidade de erro neste exercício é relativamente pequena, pois a amplitude é curta e predeterminada. É importante fazer o movimento com controle e sem balançar. Não deixe o peso cair de repente sobre os tornozelos sem oferecer resistência; mantenha tensão suficiente para proteger as articulações e os tendões.
O movimento também deve envolver apenas a flexão e a extensão dos tornozelos. Isso significa que apenas os joelhos devem subir, e você deve evitar usar o tronco para levantar cargas altas.