Corrida com elevação de joelhos

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Músculos principais

• Coxa: Quadríceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Coxa: Reto femoral
  (Musculus rectus femoris)
• Perna: Gastrocnêmio
  (Musculus gastrocnemius)
• Perna: Sóleo
  (Musculus soleus)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)
• Abdômen: Transverso do abdome
  (Musculus transversus abdominis)

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Planos de treino

Corrida com elevação de joelhos serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.

Corrida com elevação de joelhos: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Corrida com elevação de joelhos

A corrida com elevação de joelhos é um exercício clássico de corrida no lugar: você eleva um joelho enquanto o braço oposto vai para a frente e depois alterna os lados. Os flexores do quadril elevam as coxas, enquanto as panturrilhas e as coxas ajudam no impulso e na aterrissagem. Os músculos abdominais ajudam a controlar o tronco.

Ao pular corda com elevação de joelhos, as elevações dos joelhos também precisam acompanhar as voltas da corda. Se preferir caminhar, experimente a caminhada acelerada. Para um movimento alternado das pernas com apoio das mãos, o escalador com elástico é uma opção em que você leva os joelhos para a frente a partir de uma posição de prancha.

Execução correta

Escolha uma área nivelada e antiderrapante, com espaço para os joelhos e braços. Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e comece com uma marcha lenta. Eleve o joelho direito junto com o braço esquerdo e depois troque de lado. Mantenha os ombros relaxados e os braços flexionados de maneira confortável.

Aumente o ritmo dos passos até fazer pequenos saltos alternados, permanecendo aproximadamente no mesmo lugar. Eleve cada joelho em direção à altura do quadril apenas até onde o tronco continuar ereto. Apoie o pé que retorna sob o corpo e deixe o tornozelo e o joelho se flexionarem no contato com o chão. Continue respirando e reduza o ritmo para uma marcha antes de parar, para terminar com controle.

Deixe um pequeno espaço entre os pés enquanto corre. Eleve a coxa com o joelho flexionado e depois baixe a perna em linha reta, sob o corpo. Um ponto fixo à frente pode ajudar a perceber se você começa a se deslocar pelo chão. Mantenha as mãos soltas e balance os braços flexionados para a frente e para trás sem encolher os ombros.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique em pé em uma superfície livre e estável, com os pés aproximadamente na largura do quadril.

Comece a marchar, elevando o joelho direito e o braço esquerdo juntos e depois alternando os lados.

Acelere o ritmo até fazer pequenos saltos alternados sem sair do lugar.

Eleve cada joelho até uma altura que permita manter o tronco ereto e controlado.

Volte com cada pé para baixo do corpo e deixe o tornozelo e o joelho se flexionarem no contato com o chão. Diminua o ritmo até voltar à marcha e depois pare em uma postura equilibrada.

Erros comuns

Inclinar o corpo para trás transforma a elevação do joelho em um balanço do corpo inteiro. Eleve menos os joelhos e diminua o ritmo até conseguir manter a parte superior do corpo ereta.

Levar o pé muito à frente ao aterrissar pode fazer você se deslocar e frear a cada contato. Mantenha os passos curtos, apoiando os pés sob o corpo. Se os braços cruzarem demais o peito, o tronco pode girar junto com eles; movimente os braços principalmente para a frente e para trás. Volte à marcha quando não conseguir mais aterrissar com controle ou manter um ritmo regular.

O que diz a ciência

A corrida com elevação de joelhos não foi estudada com esse nome. A pesquisa mais próxima examina a corrida no lugar, principalmente com pequenos grupos de mulheres jovens, e frequentemente compara exercícios em terra e na água.

Em um estudo de 2011, 12 mulheres correram no lugar em terra e na água, em 3 ritmos moderados de passos e o mais rápido possível. Em terra, o consumo de oxigênio, uma medida do trabalho do coração e dos pulmões, aumentou conforme o ritmo dos passos. A atividade dos músculos da parte da frente e de trás das coxas não aumentou entre os ritmos moderados, mas subiu significativamente na velocidade máxima.^[1]

Em um estudo de 2013, 9 mulheres ativas fizeram testes máximos na esteira e correndo no lugar, tanto em terra quanto na água. Correr no lugar em terra elevou a frequência cardíaca aproximadamente tanto quanto correr na esteira, mas o consumo máximo de oxigênio foi significativamente menor do que na esteira.^[2]

Correr no lugar pode elevar bastante a frequência cardíaca, com maior exigência conforme você aumenta o ritmo. Lembre-se de que esses estudos pequenos avaliaram sessões isoladas, e não as mudanças produzidas pelo treinamento regular.

1. Cardiorespiratory, neuromuscular and kinematic responses to stationary running performed in water and on dry land. Alberton CL, Cadore EL, Pinto SS, Tartaruga MP, da Silva EM, Kruel LF. European Journal of Applied Physiology. 2011;111(6):1157–1166. doi: 10.1007/s00421-010-1747-5.
2. Cardiorespiratory responses to stationary running in water and on land. Kruel LF, Beilke DD, Kanitz AC, Alberton CL, Antunes AH, Pantoja PD, et al. Journal of Sports Science & Medicine. 2013;12(3):594–600. PMID: 24149170.