Pular corda com elevação de joelhos
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 2 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Coxa: Reto femoral
(Musculus rectus femoris) - Perna: Gastrocnêmio
(Musculus gastrocnemius) - Perna: Sóleo
(Musculus soleus) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis)
Planos de treino
Pular corda com elevação de joelhos serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.
Pular corda com elevação de joelhos: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Pular corda com elevação de joelhos
Pular corda com elevação de joelhos é um desafio de coordenação para quando você já estiver à vontade com a forma básica de pular corda. Enquanto a corda passa sob o pé de apoio, você eleva o outro joelho. Os flexores do quadril elevam a coxa, enquanto as panturrilhas e as coxas controlam o impulso e a aterrissagem de cada salto. Os braços continuam girando a corda com pequenos movimentos ao lado do corpo.
O movimento lembra a corrida com elevação de joelhos, com a tarefa adicional de coordenar cada passo com uma volta da corda. Um ritmo mais simples acrescenta um salto básico com os dois pés entre as elevações dos joelhos. Você pode praticar esse ritmo antes de tentar elevações alternadas contínuas dos joelhos.
Execução correta
Primeiro, pratique o salto básico com os dois pés e os passos com pés alternados usando uma corda adequada à sua altura. Mantenha as mãos ao lado do quadril, os cotovelos próximos ao corpo, sem forçar, e os ombros relaxados. Deixe espaço livre suficiente para os joelhos elevados e para toda a trajetória da corda.
Comece com um salto básico com os dois pés e depois eleve o joelho direito na volta seguinte, aterrissando sobre o pé esquerdo. Em seguida, faça outro salto básico com os dois pés, eleve o joelho esquerdo e aterrisse sobre o direito. Quando esse ritmo estiver controlado, você pode eliminar os saltos básicos e alternar o joelho elevado a cada volta. Eleve o joelho em direção à altura do quadril apenas até onde conseguir sem inclinar o corpo para trás. Faça um pequeno salto com o pé de apoio para deixar a corda passar; elevar o joelho não exige que o corpo inteiro salte alto. Diminua o ritmo ou volte a pular corda normalmente se a corda enroscar repetidamente.
Mantenha intervalos regulares entre as voltas da corda ao passar do salto básico para a elevação do joelho. Conte a sequência de quatro tempos em voz alta se isso ajudar, em vez de acelerar na aterrissagem sobre um pé. A perna elevada permanece flexionada enquanto a corda passa sob o outro pé; não chute a perna para a frente. Deixe o pé elevado voltar para baixo do quadril antes do próximo salto com os dois pés, para que ambos possam aterrissar juntos.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Escolha uma corda adequada à sua altura e deixe livre o espaço ao redor.
Comece com saltos regulares com os dois pés.
Na volta seguinte da corda, eleve o joelho direito e aterrisse sobre o pé esquerdo.
Faça um salto básico com os dois pés na próxima volta.
Eleve o joelho esquerdo e aterrisse sobre o pé direito; depois repita o ritmo de quatro tempos.
Para progredir quando o ritmo estiver estável, elimine os saltos básicos e alterne as elevações dos joelhos a cada volta.
Mantenha o corpo ereto e pare a corda antes de desembaraçá-la ou de se reposicionar.
Erros comuns
Inclinar o corpo para trás para que o joelho pareça mais alto tira você da postura vertical. Mantenha o tronco ereto e, se necessário, eleve menos os joelhos. A coxa não precisa ficar exatamente na horizontal em todas as repetições.
Afastar as mãos para abrir espaço para os joelhos reduz o espaço disponível para a corda passar sob os pés. Gire a corda com pequenos movimentos próximos ao corpo e confira o comprimento da corda se ela continuar enroscando nos pés. Não tente corrigir a perda de ritmo girando mais rápido. Volte ao salto básico ou pratique primeiro o movimento dos pés sem a corda.
O que diz a ciência
Não parece haver estudos específicos sobre pular corda com elevação de joelhos. Em adolescentes, 2 estudos biomecânicos compararam técnicas semelhantes com pés alternados a outras formas de pular corda ou à corrida.
Em um estudo de 2022, 16 adolescentes do sexo masculino pularam corda com os dois pés juntos e com pés alternados. A versão alternada gerou maiores forças de aterrissagem, com menos flexão do quadril e dos joelhos e maior inclinação dos joelhos para dentro. A atividade muscular também mudou: o salto com os dois pés exigiu mais dos músculos da panturrilha e da canela, enquanto o salto alternado envolveu maior atividade do semitendíneo, um dos posteriores da coxa, e do iliopsoas, um flexor do quadril. Os autores consideram o salto com os dois pés a opção menos exigente para as pernas.[1]
Um estudo de 2023 com 16 adolescentes que competiam em pular corda comparou saltos duplos, com 2 voltas da corda por salto, e speed step, uma corrida rápida com pés alternados, à corrida convencional. As 3 atividades produziram picos semelhantes de força na aterrissagem. O speed step exigiu mais do quadril, enquanto os saltos duplos exigiram mais dos joelhos. O speed step também gerou um pico de carga no tornozelo 9–20% maior do que as outras 2 atividades. Nas duas técnicas com corda, o tornozelo absorveu a energia da aterrissagem a uma taxa máxima 39–114% maior do que na corrida.[2]
Nenhum dos estudos incluiu uma elevação alta do joelho, portanto o trabalho adicional dos flexores do quadril nesta variação ainda não foi medido diretamente. Os dois avaliaram sessões isoladas, e não mudanças no condicionamento físico ou nas taxas de lesão ao longo do tempo.
Fontes
- The Influence of Different Rope Jumping Methods on Adolescents’ Lower Limb Biomechanics during the Ground-Contact Phase. Lin Y, Lu Z, Cen X, Thirupathi A, Sun D, Gu Y. Children. 2022;9(5):721. doi: 10.3390/children9050721.
- Lower-limb joint kinetics in jump rope skills performed by competitive athletes. Bruce OL, Ramsay M, Kennedy G, Edwards WB. Sports Biomechanics. 2023;22(11):1398–1411. doi: 10.1080/14763141.2020.1801823.