Push press

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Halter barı

Ana kaslar

• Omuz: Ön deltoid
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Omuz: Orta deltoid
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Triseps: Üç başlı kol kası
  (Musculus triceps brachii)
• Uyluk: Kuadriseps femoris
  (Musculus quadriceps femoris)
• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)
• Karın: Enine karın kası
  (Musculus transversus abdominis)

---

Antrenman programları

Push press, benzer Kondisyon ve tüm vücut egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Push press: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Push press

Push press, halteri başının üzerine kaldırırken bacaklarından kısa bir itişle güç almanı sağlar. Harekete bar omuzlarının önündeyken başla; dizlerini hafifçe büküp alçal ve bacaklarınla yukarı it. Kolların düzleşene kadar prese devam et. Uylukların ve kalçan kaldırışı başlatır, omuzların ve trisepslerin tamamlar; karın kasların da sabit kalmana yardımcı olur.

Dambılla omuz presinden farklı olarak bu harekette presi başlatmak için bacaklardan güç alınır. Smith makinesinde omuz presi raylı bir barla yapılır. Benzer bir serbest ağırlık egzersizi olan dambılla push jerk yapılırken ağırlıklar ikinci bir diz büküşüyle yakalanır. Push press hareketinde ise ilk itişten sonra bacakların düz kalır.

Doğru uygulama

Alçalmayı kısa tutup itişi yukarı doğru yönlendirerek hareketi tam squata çevirmeden zamanlamayı öğrenebilirsin.

Standı, barı iki ayağın da düz basarken alabileceğin kadar alçak ayarla. Barı omuzlarının önüne yerleştir ve omuzlarının hemen dışından, başparmakların barı saracak şekilde sıkıca kavra. Dirseklerin barın biraz önünde olsun; ancak mümkün olduğunca yüksekte olmaları gerekmez. Geriye adım at ve ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık, ayak uçların rahat bir açıda olacak şekilde dur.

Karın kaslarını sık ve dizlerini bükerek kısa bir mesafe alçal. Üst gövdeni dik ve ayaklarının tamamını yerde tut. Akıcı biçimde yön değiştirerek güçlü bir bacak itişine geç. Bar omuzlarından ayrılırken çeneni yolundan çek ve kollarınla itmeye devam et.

Geriye yaslanmadan, bar başının üzerinde sabit, bacakların düz ve karın kasların sıkı olacak şekilde bitir. İtiş sırasında topukların kısa süre yükselebilir; ancak barı başının üzerinde sabit tuttuğunda yeniden yere basmalıdır. Barı yakalamak için dizlerini ikinci kez bükme.

Geri dönüşü yumuşatmak için dizlerini hafifçe bükerek barı omuzlarına indir. Dizlerini yeniden büküp alçalmadan önce dik dur ve barın yerleşmesini bekle. Barı hâlâ kontrollü biçimde indirip standa geri bırakabiliyorken seti bitir.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Barı güvenli bir tutuşla standdan omuzlarının önüne al.

Geriye adım atıp dengeli bir duruş al.

Gövdeni sıkı tut. Ayakların yere tamamen basılıyken gövdeni dik tutarak dizlerini hafifçe büküp alçal.

Bacaklarınla yukarı it ve barın omuzlarından hızlanarak ayrılmasına izin ver.

Çeneni yoldan çek ve bar başının üzerinde dengelenirken kollarını düzleştirmeyi tamamla.

Barı yakalamak için ikinci kez çömelmeden, bacakların düzken baş üstü konumunu koru.

Dönüşü yumuşatmak için dizlerini hafifçe bükerek barı omuzlarına indir; ardından tekrarlamadan veya standa bırakmadan önce doğrulup yeniden hazırlan.

Sık yapılan hatalar

Kol presine çok erken başlamak, bacak itişinden yararlanmayı zorlaştırır. Barın yukarı hareketini bacaklarından aldığın kuvvetle başlat; ardından doğrulurken kollarınla itmeye devam et. Bu iki aşama arasında duraklama.

Barı yüzünün önünden geçirmek için geriye yaslanma veya dizlerini bükerken gövdenin öne eğilmesine izin verme. Gövdeni dik tut ve barın geçmesi için çeneni gerektiği kadar geriye çek. Barı karşılamak amacıyla dizlerini ikinci kez bükmek egzersizi silkmeye dönüştürür; tek başına güçlü bir bacak itişi ise hareketi silkmeye dönüştürmez.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Push press araştırmaları sınırlı. Çalışmaların çoğu kaldırışın mekaniğini inceledi; yalnızca birkaçı antrenmandaki kullanımını araştırdı.

Bir kuvvet platformu çalışmasında, yaklaşık 2 yıllık halter deneyimi olan 16 kişi (12 erkek ve 4 kadın), tek seferde kaldırabildikleri en ağır push press yükünün %80’iyle push press, push jerk ve split jerk yaptı. İlk alçalma ve bacak itişi sırasındaki kuvvet ve güç, bu 3 kaldırış arasında kayda değer farklılık göstermedi. Sporcular hareketi presle bitirse de barı silkmedeki gibi yakalasa da bacak itişi benzerdi.^[1]

2019 tarihli bir derleme, push press dahil baş üstü halter kaldırışları hakkında yalnızca 13 çalışma buldu. Yazarlar bu kaldırışları, kalça, diz ve ayak bileklerini birlikte açarak hızla kuvvet üretilen hareketler olarak tanımlıyor. Sporcuların güç ve maksimum kuvvet geliştirmesine yardımcı olabileceklerini belirtiyor, ancak uzun vadeli antrenman verilerinin eksikliğini de vurguluyorlar.^[2]

Az sayıdaki antrenman çalışmasından birinde, 20 yaş altı elit futbolcular 6 hafta boyunca push press veya sıçramalı squat yaptı. Her oyuncu, en fazla güç ürettiği yükü kullandı. Çalışmayı bitiren 17 oyuncu arasında, sıçramalı squat grubu sıçrama ve sprint performansını geliştirdi. Push press grubunda bu egzersizdeki güç yaklaşık %15 arttı; sıçrama ve sprint performansı ise çok az değişti.^[3]

Kuvvet antrenmanı deneyimi olan 17 erkekte, push press gücü tek seferde kaldırılabilen en ağır yükün yaklaşık %65–75’inde zirveye ulaştı. %10–20 daha ağır veya hafif yükler gücü %6–15 azalttı. Sıçramalı squat da yapan 8 erkekte, push press benzer en yüksek güç ve yaklaşık %9,5 daha fazla ortalama güç üretti. Yazarlar, egzersizin alt vücut için güç çalışmasını üst vücut ve gövde için kuvvet antrenmanıyla birleştirerek zaman kazandırabileceğini belirtiyor.^[4]

1. No differences in weightlifting overhead pressing exercises kinetics. Soriano MA, Lake J, Comfort P, Suchomel TJ, McMahon JJ, Jiménez-Ormeño E, et al. Sports Biomechanics. 2024;23(11):2080–2092. doi: 10.1080/14763141.2021.1993983.
2. Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Sports Medicine. 2019;49(6):867–885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8.
3. Improving Sprint Performance in Soccer: Effectiveness of Jump Squat and Olympic Push Press Exercises. Loturco I, Pereira LA, Kobal R, Maldonado T, Piazzi AF, Bottino A, et al. PLOS ONE. 2016;11(4):e0153958. doi: 10.1371/journal.pone.0153958.
4. Power and Impulse Applied During Push Press Exercise. Lake JP, Mundy PD, Comfort P. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(9):2552–2559. doi: 10.1519/jsc.0000000000000438.