Kettlebell koparma

Genel bakış

Zorluk derecesi

Zor

Gerekli ekipman

• Kettlebell

Ana kaslar

• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)
• Uyluk: Biseps femoris
  (Musculus biceps femoris)
• Uyluk: Kuadriseps femoris
  (Musculus quadriceps femoris)
• Sırt: Omurga erektörleri
  (Musculus erector spinae)
• Omuz: Ön deltoid
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Boyun: Trapez kası
  (Musculus trapezius)
• Karın: Enine karın kası
  (Musculus transversus abdominis)

---

Antrenman programları

Kettlebell koparma, benzer Kondisyon ve tüm vücut egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Kettlebell koparma: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kettlebell koparma

Kettlebell koparma, pratik gerektiren klasik bir kaldırıştır: kettlebell’i bacaklarının arasından geriye salladıktan sonra tek ve kesintisiz bir hareketle başının üstüne kaldırır ve orada sabit tutarsın. İtişi kalçaların sağlar, ardından elin sapın içinden geçerken kolun kettlebell’i yönlendirir. Kalça ve uyluk kasların yükselişe güç verir, omuz ve gövde kasların baş üstündeki son konumu kontrol eder.

Kettlebell swing hareketinde kettlebell yaklaşık göğüs yüksekliğinde durur ve iki el aynı tutuşu korur. Kettlebell ile el desteğine kadar Turkish get-up hareketinde yerde daha yavaş yapılan bir konum değişikliği sırasında kettlebell’i omzunun üzerinde destekleme alıştırması yaparsın. Ağırlıkları baş üstüne getirmenin farklı bir yolu da squattan doğrudan prese geçtiğin kettlebell thruster hareketidir. Koparmada ağırlık, omuzda duraklama veya ayrı bir pres olmadan yukarı kaldırılır.

Doğru uygulama

Koparmayı öğrenmeden önce kontrollü tek kollu salınımı ve sabit baş üstü tutuşu çalış. Biraz önünde yerde duran hafif bir kettlebell ile başla. Kalçanı geriye it, sapa ulaşacak kadar dizlerini bük, sırtını sabit ve karın kaslarını sıkılı tut. Kettlebell’i uyluklarının arasına geriye çek, ardından dik durmak için kalçanı ve dizlerini doğrult.

Yükselen kettlebell’i küçük bir yay boyunca yönlendir; ağırlığı gergin, düz bir kolla önünde uzağa savurmamak için dirseğini bük. Kettlebell baş üstü konuma yaklaşırken elini sapın içinden akıcı biçimde geçir ve dirseğini düzleştir. Kettlebell devrilip ön koluna çarpmak yerine ön kolunun üzerine yerleşir. Geriye yaslanmamak için bileğini düz ve karın kaslarını sıkılı tut. Öğrenirken kettlebell’i başka bir geriye salınıma yönlendirmeden önce omuzdaki taşıma konumuna indir. Doğrudan baş üstünden dönüş daha fazla pratik gerektirir. Kettlebell’in tüm ağırlığını kolunla aniden durdurmak yerine onu aşağı yönlendir ve bacaklarının arasına salınırken kalçadan eğilmeye geç.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Baş üstü alanını kontrol et ve hafif bir kettlebell’i tek elinle sıkıca kavra.

Kalçalarını geriye it ve gövdeni sabit tutarak kettlebell’i uyluklarının arasına geriye çek.

Ağırlığı yukarı göndermek için kalçanı ve dizlerini doğrult.

Kettlebell yükselirken dirseğinin bükülmesine izin ver ve yayı kontrol edebilmek için onu vücuduna yakın tut.

Elini sapın içinden geçir ve kolunu uzatarak ağırlığı başının üzerinde dengeli bir konumda tut.

Öğrenirken kettlebell’i önce omuzdaki taşıma konumuna indir. Ardından kalçadan öne eğilerek kettlebell’i bacaklarının arasına yönlendir veya kontrollü biçimde yere koy.

El değiştirmeden önce kettlebell’i kontrollü biçimde yere koy, ardından diğer tarafı aynı kontrol edilebilir ağırlıkla çalış.

Sık yapılan hatalar

Kettlebell ön koluna tekrar tekrar çarpıyorsa genellikle zamanlamanı düzeltmen ve hareket yolunu daha iyi kontrol etmen gerekir. Tekrarlanan darbelere katlanmak yerine ağırlığı azalt ve elin sapın içinden geçişini eğitmen yönlendirmesiyle çalış.

Duraksayan bir koparmayı yavaş baş üstü presle tamamlamaya çalışma. Kalça itişinin oluşturduğu ivmeyle baş üstü konuma taşıyabileceğin bir ağırlık kullan. Fazla öne gitmiş bir kettlebell’in altına girmek için geriye yaslanmaktan kaçın. Dönüşte kettlebell bacaklarının arasında salınırken kalçalarını geriye it. İnen ağırlığı bükülü kolla aniden durdurmaya çalışmadan tutuşu güvenli tut.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Kettlebell koparma araştırmalarının çoğu, antrenmanlı erkeklerden veya sporculardan oluşan küçük gruplarla yapılmıştır. Bunların önemli bir bölümü koparmayı kondisyon egzersizi olarak ele alır. Bu çalışmalar çoğunlukla, sporcuların tek bir kettlebell ile birkaç dakika boyunca kesintisiz koparma yaptığı kettlebell sporuna odaklanır.

2020 tarihli bir çalışmada, 10 erkek 16 kg kettlebell ile kesintisiz koparmadan oluşan kademeli bir test ve ayrı olarak kürek ergometresinde maksimum efor testi yaptı. Koparma sırasında kalp hızları maksimumun %98’ine, oksijen tüketimleri ise kürek testinde ulaştıkları maksimumun %83’üne çıktı. Yazarlar, antrenman kılavuzlarına dayanarak bu koparma protokolünü, kondisyonu zaten çok yüksek olmayan kişilerde aerobik kapasiteyi geliştirme potansiyeli taşıyacak kadar zorlayıcı buldu.^[1]

2015 tarihli bir çalışmada, üniversiteli 17 kadın futbolcu 4 hafta boyunca haftada 3 kez antrenman yaptı. Ya 15’er saniyelik koparma ve dinlenme bölümlerinin dönüşümlü uygulandığı aralıklı kettlebell koparma ya da istasyon tipi ağırlık antrenmanı yaptılar. Koparma grubunda aerobik kapasite yaklaşık %6 arttı; istasyon antrenmanı grubunda ise anlamlı değişiklik olmadı.^[2]

Direnç antrenmanı deneyimi olan 14 yetişkinle yapılan 2017 tarihli bir çalışmada, tek kollu kettlebell swing, koparma ve clean sırasında kas aktivitesi karşılaştırıldı. Bel kasları swingde koparmaya göre daha fazla çalışırken, çalışan kolun karşı tarafındaki oblik kaslar koparma ve cleande daha aktifti. Yazarlar, bu 3 kaldırışın birbirinin yerine geçen aynı hareketler olmadığı sonucuna vardı.^[3]

2017 tarihli bir çalışmada, kettlebell deneyimi olan 12 erkek, 24 kg kettlebell ile 6 dakikalık bir koparma seti sırasında kaydedildi. İnişte kettlebell’e uyguladıkları kuvvet, yükselişte uyguladıkları kuvvete neredeyse eşitti (814 N ve 885 N). Her tekrarda iki bacak farklı biçimde yükleniyordu. İlk ve son 14 tekrar karşılaştırıldığında kettlebell’e uygulanan tepe kuvvet ve kavrama kuvveti azaldı. Yazarlar bunu olası bir yorgunluk belirtisi olarak yorumluyor.^[4]

1. Cardiopulmonary Demand of 16-kg Kettlebell Snatches in Simulated Girevoy Sport. Chan M, MacInnis MJ, Koch S, MacLeod KE, Lohse KR, Gallo ME, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(6):1625–1633. doi: 10.1519/jsc.0000000000002588.
2. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. Falatic JA, Plato PA, Holder C, Finch D, Han K, Cisar CJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(7):1943–1947. doi: 10.1519/jsc.0000000000000845.
3. Electromyographical Comparison of Muscle Activation Patterns Across Three Commonly Performed Kettlebell Exercises. Lyons BC, Mayo JJ, Tucker WS, Wax B, Hendrix RC. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2363–2370. doi: 10.1519/jsc.0000000000001771.
4. External kinetics of the kettlebell snatch in amateur lifters. Ross JA, Keogh JW, Wilson CJ, Lorenzen C. PeerJ. 2017;5:e3111. doi: 10.7717/peerj.3111.