Bantla kayakçı hareketi
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Sırt: Büyük yuvarlak kas
(Musculus teres major) - Sırt: Geniş sırt kası
(Musculus latissimus dorsi) - Sırt: Büyük romboid kas
(Musculus rhomboideus major) - Sırt: Küçük yuvarlak kas
(Musculus teres minor) - Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis)
Antrenman programları
Bantla kayakçı hareketi, benzer Kondisyon ve tüm vücut egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Bantla kayakçı hareketi: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Bantla kayakçı hareketi
Bantla kayakçı hareketi, kayaklı koşudaki çift baton itişini taklit eder. Harekete ellerin önünde ve yukarıdayken başla; ardından öne eğilip dizlerini hafifçe bükerken ellerini kalçana doğru aşağı çek. Kanat kasların kollarını aşağı çekmeye yardımcı olurken bacakların ve gövden hareketi destekler.
Düz kolla lat pulldown hareketinde çoğunlukla düz kollarınla çekerken üst gövdeni daha sabit tutarsın. Bantla deadlift, ayaklarının altındaki bantla kalça eklemini açma hareketini çalışmanı sağlar. Kayakçı hareketinde bant yukarıya sabitlenir ve kol çekişini, öne eğilip yeniden doğrulma hareketiyle birleştirirsin.
Doğru uygulama
Kayakçı hareketi, kollarını aşağı çekmeyi kalçadan öne eğilmeyle birleştirir. Önce bu iki bölümü yavaşça çalışabilir, ardından bant dengeni bozmadan başlangıç konumuna dönebileceğin bir ritim bulabilirsin.
Uygun bir bandı omuz yüksekliğinin üzerinde, çekişi karşılamak için tasarlanmış bir noktaya sabitle. Bandın iki tarafını eşit uzunlukta tut ve ellerin yukarıdayken hafif gerilim oluşana kadar geriye adım at. Ellerini sarsarak çekmeden kalçanın yanlarına ulaştırabileceğin bir direnç kullan.
Gövdeni kalçadan öne eğip dizlerini hafifçe bükerek çekişi başlat. Ellerini vücuduna yakın tutarak kollarını aşağı ve geriye hareket ettir; hareketin sonunda ellerin kalçanın yanında olmalıdır. Ardından doğrul ve kollarını kontrollü şekilde öne getir. Geri dönüşte bant seni sabitleme noktasına doğru çeker; bu nedenle ellerinin aniden öne gitmesine veya bandın dengeni bozmasına izin verme.
Koordinasyonu öğrenirken ayaklarını aynı yerde tut. Önce öne eğilme ve geri dönüşü direnç olmadan çalış, ardından kol hareketini ekle. Ellerini yukarıdaki başlangıç konumuna getirirken dik dur. Kolların ve gövden başlangıç konumuna döndüğünde sonraki çekişe başla.
Kollarını aşağı getirirken dirseklerini hafif bükülü tut ve üst kollarının kaburgalarının yanından aşağı indiğini düşün. Göğsün alçalırken başın gövdenin hareketini izlesin.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Yüksek sabitleme noktasını ve bandı kontrol et.
Ardından her eline bir ucunu al.
Ayakların yaklaşık kalça ile omuz genişliği arasında açık, ellerin önünde yukarıda olacak şekilde sabitleme noktasına dönük dur.
Karnını sık ve iki elini aşağı çekerken kalça ekleminden öne eğilmeye başla.
Dizlerinin hafifçe bükülmesine izin ver ve hareketi ellerin kalçanın yanındayken bitir.
Bandın aniden geri çekmesine izin vermeden dik dur ve kollarını yeniden öne ve yukarı getir.
Ayakların yere basılı ve bandın iki tarafı eşit uzunlukta kalacak şekilde düzenli bir ritimle tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Derin çömelme, amaçlanan kalça ekleminden eğilme hareketinin yerini alabilir ve kollarının hareketi tamamlaması için yeterli alan bırakmayabilir. Dizlerini hafifçe bük ve kalçanın geriye hareket etmesine izin ver.
Bir kolunu diğerinden daha fazla çekmekten veya ellerini vücudunun çok arkasına savurmaktan kaçın. Hareketi, ellerin kalçanın yanında olacak şekilde kontrollü biçimde bitir. Bant buna izin vermeyecek kadar sertse tüm vücudunla asılmak zorunda kalmamak için daha hafif bir bant kullan.
Set sırasında başlangıç mesafesini değiştirme. Geriye adım atmak bandın gerilmesini artırır ve sonraki çekişi beklenmedik biçimde zorlaştırabilir. Farklı bir dirence ihtiyacın varsa dur, gerilimin azalmasına izin ver ve duruşunu bilinçli olarak yeniden ayarla.