Kaydırmalı dağ tırmanışı
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis) - Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis)
Antrenman programları
Kaydırmalı dağ tırmanışı, benzer Kondisyon ve tüm vücut egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Kaydırmalı dağ tırmanışı: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kaydırmalı dağ tırmanışı
Kaydırmalı dağ tırmanışında, her ayağının altına bir havlu yerleştirir ve yüksek plank konumunda dizlerini öne çekersin. Bacaklarından biri içeri kayarken diğeri arkanda uzanır. Bacakların hareket ederken gövde kasları vücudunu sabit tutar ve ellerin yere basılı kalır. Havlular ayaklarının sıçramadan zemin boyunca ilerlemesini sağlar.
Örümcek adam plankında ön kollar vücudu destekler ve her diz dışa hareket eder. Plank ön kollar üzerinde sabit bir duruş sağlar. Kaydırmalı versiyon için ellerin sağlam dururken havluların akıcı hareket etmesine izin veren bir zemin gerekir.
Doğru uygulama
Başlamadan önce her ayağının ön kısmının altına küçük, katlanmış bir havlu yerleştirerek kayma hareketini dene. Hareket alanını boşalt ve malzemenin yüzeye takılmayacağını veya zarar vermeyeceğini kontrol et. Ellerini omuzlarının altına yerleştir, bacaklarını uzat ve yüksek plank konumunda sabit durmak için avuçlarınla yere bastır.
Ayağının altındaki havlu yerle temas hâlinde kalırken bir dizini gövdenin altında öne çek. O ayağını geri kaydırıp bacak değiştir. Başlangıçta her seferinde tek bacağını hareket ettir. Omuzlarını ve kalçalarını sabit tutabildiğinde bacaklarını daha akıcı biçimde sırayla hareket ettirebilirsin. Dizinin göğsüne ulaşması gerekmez. Dizini daha fazla öne çekmek sırtını aşırı yuvarlamana veya kalçanı yükseltmene neden oluyorsa kaydırma mesafesini kısalt. Hareket boyunca nefesini tutma. Ellerini yerden kaldırmadan önce dizlerini indir ve havluları durdur.
Ayaklarının benzer biçimde kayması için iki havluyu benzer boyut ve kalınlıkta katla. Her ayağının ön kısmını havlunun ortasına yakın yerleştir ve kumaşı altında düz tut. Topukların kalkık kalabilir. Ayağının çok arkasına uzanan havlu takılabilir veya diğeriyle üst üste binebilir; bu yüzden gevşek kumaşı bacaklarının hareket alanından uzak tut.
Öne kaydırmanın yanı sıra dönüşü de test et. Ayağının geriye devam edip kalçalarını aşağı çekmesine izin vermeden onu ilk plank konumunda durdurabilmen gerekir. Zemin, ayağını istediğin noktada durduramayacağın kadar kaygansa yüzeyi değiştir veya normal dağ tırmanışı yap. Havlu neredeyse kaymıyorsa daha sert çekmeden akıcı hareket ettirebileceğin bir yüzey seç.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Uygun, engelsiz bir zeminde her ayağının ön kısmının altına ayrı bir katlanmış havlu yerleştir.
Ellerini omuzlarının altına koy.
Bacaklarını geriye uzatarak yüksek plank konumuna geç.
Ayağının altındaki havlu yerde kalırken bir dizini gövdenin altında öne kaydır.
Kalçalarının sarkmasına izin vermeden o bacağını geri kaydır.
Omuzlarını ve pelvisini sabit tutabildiğin bir tempoda bacaklarını sırayla hareket ettir.
El desteğini bırakmadan önce dizlerini yere getir ve havluları durdur.
Sık yapılan hatalar
Ayaklarını havlulardan sıçratarak kaldırmak hareketi normal, koşar adım yapılan dağ tırmanışına dönüştürür. Ayaklarını havlularda tut ve kontrollü biçimde kaydır.
Kalçaların yukarı aşağı sıçrıyorsa tempoyu artırmayı sürdürme. Geçişi yavaşlat veya her seferinde bir bacakla çalış. Havlu toplanır ya da takılırsa daha sert çekip dizini aniden öne savurmak yerine durup yeniden yerleştir.
Ellerini kayan havlulardan ayrı, tutuş sağlayan bir alanda tut. Havlu avucunun altına kayarsa dizlerini indir ve elinin zemine güvenle basabilmesi için havluyu uzaklaştır.