Dips
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıBu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Göğüs: Büyük göğüs kası
(Musculus pectoralis major) - Göğüs: Küçük göğüs kası
(Musculus pectoralis minor) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Burada Dips içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Dips: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Dips
Dips, vücut geliştirmede temel egzersizlerden biridir ve en popüler göğüs egzersizleri arasında yer alır. Bu nedenle hemen her spor salonunda dips barları veya dips makineleri bulursun. Bu egzersizde vücudunu kollarınla destekler, aşağı indirir ve yeniden yukarı kaldırırsın. Başlıca çalışan kaslar göğüs kasları, triseps ve ön omuzlardır.
Bar dips olarak da adlandırılan bu harekette iki bara dayanır ve vücudunu aşağı indirirsin. Dips, benzer kasları çalıştıran ancak farklı uygulanan sehpada dip ile sıkça karıştırılır.
Dips hareketinde vücut ağırlığını göğüs ve triseps kaslarınla güvenli biçimde hareket ettirmen gerektiği için bu egzersiz yeni başlayanlar için ideal değildir.
Bununla birlikte spor salonlarında başlamana yardımcı olacak dips makineleri bulunur. Antrenman sırasında taşıdığın yükü azaltacak bir destek ağırlığı seçebilirsin. Teoride kulağa harika gelse de pratikte çoğu zaman o kadar iyi işlemez. Destek düzeyini fazla yükseltirsen egzersiz çok kolaylaşır ve antrenman etkisi neredeyse ortadan kalkar. Yeterli destek ağırlığı seçmezsen doğru uygulama bozulur. Bu nedenle dips hareketine ancak biraz deneyim ve kuvvet kazandıktan sonra yönel.
Dips genellikle alt göğüs egzersizi olarak tanımlanır. Bu doğru olsa da göğsün geri kalanı da etkili biçimde çalışır. Bir çalışma, paralel barda dips sırasında üst göğsün (büyük göğüs kasının klaviküler bölümünün) aktivasyonunu ölçmüş ve hareketin bu bölgeyi de trisepslerle birlikte çalıştırdığını doğrulamıştır[1]. Dips, eğimli sehpada bench press ve düz sehpada bench press hareketlerini tamamlamak için çok uygundur.
Ayrıca dips sırasında kolların düzleştiği için kol ekstansörü olan triseps de yüksek bir antrenman uyaranı alır.
Doğru uygulama
Göğsü etkili biçimde çalıştırmasına rağmen dips, omuzlara bindirdiği yüksek yük nedeniyle kötü bir üne sahiptir.
Omuz eklemlerine gereksiz yük bindirmemek için doğru uygulama çok önemlidir. Dips hareketini üst gövden tamamen dikken yapmak omuzlarına daha fazla yük bindirir. Üst gövdeni uygun bir açıyla öne eğmek (aşağıdaki videoya bak) eklem yükünü azaltır. Bu açıdan dips, dik eğimli bir negatif bench presse benzer; vücut pozisyonları farklı olsa da hareket biçimi oldukça benzerdir.
Bazı kişiler trisepsi daha fazla çalıştırmak için vücudunu dik tutmayı önerir. Ancak bu öneriye uyma; üst gövdenin eğiminden bağımsız olarak triseps kollarını yine düzleştirir. Bu nedenle üst gövden öne eğikken de antrenman uyaranı yüksek kalır.
Bench presste olduğu gibi dirseklerinin vücudundan çok fazla uzaklaşmamasına dikkat et. Kürek kemiklerini geriye çek. Dips barları da çok geniş olmamalıdır. Genel bir kural olarak barların her iki tarafta kalçandan yaklaşık 10–13 cm daha geniş olması uygundur.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Dips barlarının arasında dur. Birçok bar paralel değil, açılıdır. Barlarla kalçan arasındaki mesafe yukarıda belirtilen noktaya gelene kadar aralarında konumunu ayarla. Bağımsız dips barlarını da buna göre ayarlayabilirsin.
Barları ellerinle kavra, kürek kemiklerini geriye çek ve göğsünü öne çıkar.
Trisepslerini kullanarak kollarını düzleştir ve vücudunu yerden kaldır.
Dizlerini bük.
Üst gövdeni hafifçe öne eğ.
Kollarını bükerek gövdeni dengeli biçimde aşağı indir. Dirseklerin 90 derece büküldüğünde inişi durdur. Daha aşağı inme; bu, daha fazla antrenman uyaranı sağlamadan kaslarına ve eklemlerine yük bindirir. Dirseklerinin de birbirinden çok fazla uzaklaşmadığından emin ol.
Göğüs kaslarınla iterek ve kollarını düzleştirerek vücudunu yeniden yukarı kaldır. Dirsek eklemlerine yük bindirmemek için hareketin sonunda kollarını hafifçe bükülü tut.
Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar
Omuz sakatlanmaları uzun sürebilen olası bir sorundur ve dips hareketinin biraz kötü bir üne sahip olmasına yol açar. Bu nedenle egzersiz sırasında doğru uygulamaya çok dikkat etmen ve vücudunu dinlemen gerekir.
Şu noktalara dikkat et:
- Yalnızca birbirinden çok uzak olmayan barlarda dips yap; barlar her iki tarafta kalçandan en fazla yaklaşık 10–13 cm uzakta olsun.
- Aşağı inerken gövdeni hafifçe öne eğ.
- Dirseklerini birbirinden çok fazla uzaklaştırma.
- Vücudunu çok fazla aşağı indirme. Hareketin sonunda dirseklerin, üst kol ile ön kol arasında yaklaşık 90 derece bükülmüş olmalıdır. Çok aşağı inmek kürek kemiklerindeki gerilimi azaltabilir, omuzlarını öne itebilir ve eklem yükünü artırabilir.
- Ek ağırlık olmadan dips hareketini güvenle yapabilene kadar ağırlık ekleme. Düşük ağırlıkla başla ve yükü kademeli artır. Emin değilsen kemere ağırlık eklemek yerine tekrar sayısını artır.
- Dips yaparken omzun ağrıyorsa hareketi bırak. Bu durumda, antrenman ağırlığını gerektiğinde vücut ağırlığının altına indirebildiğin egzersizlere geç. Ağırlığın fazla olmadığından emin olmanın en iyi yolu budur. Daha önce omuz sakatlığı geçirdiysen yükü ve hareket açıklığını iyileşme sürecine göre ayarla; bunu tercihen bir doktor ya da fizyoterapist eşliğinde yap.
Daha önce belirtildiği gibi dips ileri seviye bir egzersizdir. Bu nedenle serbest bar dips hareketine ancak makinede destekli dips gibi daha kolay varyasyonları kontrollü ve ağrısız yapabildiğinde geç. Bunu yapabiliyorsan dips hareketini öğrenirken mümkün olduğunca doğru uygulamaya odaklanabilirsin.