Makine destekli triseps dip
Bileşik egzersiz, MakineGenel bakış
Ana kaslar
- Göğüs: Büyük göğüs kası
(Musculus pectoralis major) - Göğüs: Küçük göğüs kası
(Musculus pectoralis minor) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Makine destekli triseps dip, benzer Göğüs antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Makine destekli triseps dip: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Makine destekli triseps dip
Destekli dip makinesinde vücut ağırlığının bir bölümünü taşıyan hareketli bir pedin üzerinde diz çökersin. Dip tutamaklarını kavrayıp vücudunu aralarında indirir ve kaldırırsın; böylece triseps, göğüs ve ön omuz kasların çalışır. Hareket, dips hareketiyle aynıdır; makinenin karşı ağırlığı sana yardımcı olur.
Daha fazla ağırlık seçmek normalde daha fazla destek sağlar ve egzersizi kolaylaştırır. Bu, yüklü tutamakları aşağı ittiğin oturarak kullanılan dip makinesinden farklıdır. Direnç bandı destekli dip de karşı ağırlık ve diz pedi yerine direnç bandı kullanan başka bir destekli uygulamadır.
Doğru uygulama
Destek sayesinde dip hareketini vücut ağırlığının daha küçük bir bölümünü kaldırarak çalışabilirsin.
Makinenin ayar talimatlarını izle ve kontrollü bir tekrar yapmaya yetecek kadar destek seç. Tutamaklar ayarlanabiliyor veya dönebiliyorsa makineye çıkmadan önce ikisini de birbirine denk, güvenli pozisyonlara getir. Makineye çıkarken basamakları kullan, tutamakları sıkıca kavra ve pedin aniden düşmesine izin vermeden iki dizini de üzerine yerleştir.
Alt bacaklarını çerçeveden ve basamaklardan uzak tut. Kolların neredeyse düz, gövden dik halde başla; rahat geliyorsa hafifçe öne eğilebilirsin. Dirseklerini kaburgalarına sıkıştırmadan vücuduna oldukça yakın tut ve bükerek alçal.
Önce az miktarda alçalarak bir dip dene. Ardından yalnızca omuzlarını kontrol edebildiğin ve kendini akıcı biçimde yukarı itebildiğin sürece daha derine in. Dirseklerinde belirli bir açıya ulaşman gerekmez. Gövdeni hareket boyunca aynı pozisyonda tut ve en üst noktada dirseklerini ani biçimde kilitlemeden kollarını düzleştir.
Diz pedi sen hareket ederken vücudunu izlemelidir. Omuzlarını aynı yükseklikte bırakıp kalçanı açarak pedi aşağı itme. Bitirdiğinde pedi kontrollü biçimde üstteki dinlenme konumuna getir, ardından tutamakları tutmaya devam ederek basamaklardan in.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Destek ağırlığını seç ve gerekiyorsa iki dip tutamağını da birbirine denk, güvenli pozisyonlara ayarla.
Makineye çıkarken basamakları kullan, iki tutamağı sıkıca kavra ve makinenin talimatlarına göre dizlerini pede yerleştir.
Kolların neredeyse düz olacak şekilde vücudunu tutamakların arasında destekle. Alt bacaklarını çerçeveden uzak tut.
Dirseklerini bük ve diz pedinin vücudunu takip etmesine izin vererek yavaşça alçal.
Bacaklarını veya gövdeni sallamadan, iki elinle tutamaklara kuvvet uygulayarak üst konuma dön.
Pedi kontrollü biçimde üstteki dinlenme konumuna geri getir. Basamaklardan inerken tutamakları tutmaya devam et.
Sık yapılan hatalar
Karşı ağırlıklı bir makinede ağırlık eklemek desteği artırır. Kendi vücut ağırlığının daha büyük bir bölümünü kaldırmak için önce makinenin üzerindeki etiketleri kontrol ederek desteği azalt. Başka bir modelde aynı sayı farklı hissedilebilir.
Alt noktada sekme ve omuzlarının kulaklarına doğru yükselmesine izin verme. Kendini akıcı şekilde yukarı itemiyorsan desteği artır. Bitirdiğinde makineden atlayıp pedin hızla yukarı fırlamasına izin verme; onu dinlenme konumuna getir ve basamakları kullan.
Hareketli pedin üzerinde diz çökmüşken ağırlık pimini asla değiştirme. Ayarı değiştirmeden önce makineyi dinlenme konumuna getir ve üzerinden in.