Sehpada dip
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Göğüs: Büyük göğüs kası
(Musculus pectoralis major) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programı
Burada Sehpada dip içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Sehpada dip: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Sehpada dip
Arnold dip olarak da bilinen sehpada dip, düz sehpa kullanılarak yapılan bir göğüs ve triseps egzersizidir. Bu harekette ellerini arkandaki sehpaya dayar ve üst vücudunu yukarı aşağı hareket ettirirsin. Sehpada dip hareketini Arnold Schwarzenegger bulmuş olmasa da egzersizin yaygınlaşmasında önemli bir etkisi olmuştur; adının kaynağı da budur.
Sehpada dip, standart dips hareketinin değiştirilmiş bir versiyonudur. Hedeflenen kaslar benzerdir, ancak farklı duruş nedeniyle yük daha çok trisepslere kayar. Alt göğüs ve ön omuz kasları da bu egzersizde çalışır.
Doğru uygulama
Sehpada dip hareketini standart bir düz sehpada yapmak en iyisidir. Ancak yalnızca ellerini dayayabileceğin düz bir yüzeye ihtiyacın olduğu için özel bir ekipman olmadan evde de kolayca yapabilirsin.
Öncelikle kullandığın desteğin (örneğin sağlam bir masanın) yerde sabit ve güvenli durduğundan emin ol; çünkü ağırlığını tek bir kenarına vereceksin. Kanepe, düz sehpaya iyi bir alternatif olabilir. Ancak fazla yumuşak olmamalı; çok gömülmen vücudunu sıkı tutmanı ve doğru pozisyonunu korumanı zorlaştırabilir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Düz sehpaya enine otur ve avuçlarını sağında ve solunda sehpanın kenarlarına yerleştir.
Vücudunu ellerinle desteklerken ayaklarını ileri uzatıp kalçanı oturma yüzeyinin dışına çıkar.
Kalçan veya belin ile düz sehpa arasında yaklaşık 15 ila 20 santimetre olmalı. Bu mesafe vücut ölçülerine göre değişebilir.
Dizlerini hafifçe bükerek topuklarını yere daya. Bacaklarını tamamen düzleştirmek egzersizi zorlaştırır ve ileri seviyedeki kullanıcılar için daha uygundur.
Ayaklarını yerde aynı noktada tutarak dirseklerini bük ve kalçanı aşağı indir.
Ön kollarınla üst kolların arasındaki açı 90 dereceye ulaştığında inişi tamamlamış olursun.
Kollarını düzleştirerek kalçanı yeniden yukarı kaldır. Eklemlerini korumak için dirseklerini hafif bükülü bırak.
Ek ağırlıkla alternatif uygulama
Sehpada dip hareketini ek ağırlıkla da yapabilirsin. Kucağına bir ağırlık plakası yerleştirip egzersizi yukarıda anlatıldığı gibi uygula. Plakanın kucağında sağlam durduğundan ve kaymadığından emin ol.
Sık yapılan hatalar
Egzersiz sırasında kollarını tamamen düzleştirmekten kaçın. Eklemlerine yük bindirmemek için dirseklerini hafif bükülü tut.