Bizepscurls mit Fitnessband

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Fitnessband

Hauptmuskeln

• Bizeps: Armbeuger
  (Musculus biceps brachii)

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Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Bizepscurls mit Fitnessband:

Muscle & Strength Pyramid: Bodybuilding für Anfänger

Bizepscurls mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Bizepscurls mit Fitnessband

Bei Bizepscurls mit Fitnessband stellst du dich auf das Band und führst deine Hände durch Beugen der Ellbogen zu den Schultern. Dabei arbeiten die Armbeuger, darunter Bizeps und Brachialis. Dafür brauchst du keine Kurzhanteln.

Hast du Kurzhanteln, kannst du die klassischen Bizepscurls mit freien Gewichten ausführen. Möchtest du mit dem gleichen Equipment eine andere Griffhaltung ausprobieren, bieten sich Hammercurls mit Fitnessband an. Dabei zeigen deine Handflächen während der gesamten Wiederholung zueinander.

Richtige Ausführung

Dieser Curl ist mit einem Band schnell vorbereitet und braucht nur wenig Equipment.

Wähle ein Band, mit dem du den Curl bei seitlich am Körper gehaltenen Ellbogen und aufrechtem Oberkörper beenden kannst. Achte darauf, dass das Band keine Risse hat, und lege es flach unter die Mitte deiner Schuhe. Beide Seiten sollten zunächst ähnlich lang sein, damit sich der Widerstand zwischen den Armen nicht deutlich unterscheidet.

Beim Anheben deiner Hände wird das Band weiter gedehnt. Der letzte Teil des Curls kann sich deshalb deutlich anders anfühlen als der Beginn. Lasse zwischen deinen Füßen und Händen einen längeren Bandabschnitt frei oder verwende ein leichteres Band, wenn du die Bewegung zwar beginnen, aber nicht sauber beenden kannst.

Lass die beiden Bandseiten getrennt gerade neben deinen Beinen nach oben verlaufen. Halte jeden Griff fest in deiner Handfläche. Nutzt du ein flaches, geschlossenes Band, lasse es ausgebreitet über der Handfläche liegen.

Behalte beim Beugen und Strecken deiner Ellbogen den Untergriff bei. Eine zusätzliche Drehung am höchsten Punkt ist nicht nötig. Lasse den Händen vor den Oberschenkeln genug Platz, damit sie sich frei bewegen können.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich etwa hüftbreit auf die Bandmitte und nimm ein Ende in jede Hand.

Richte dich auf und halte die Arme neben deinem Körper. Deine Handflächen zeigen nach vorne, die Handgelenke bleiben in Verlängerung der Unterarme.

Beuge beide Ellbogen und führe deine Hände nach oben. Halte die Oberarme seitlich am Körper und atme beim Anheben aus.

Beende die Bewegung, bevor du die Ellbogen anheben oder deine Schultern nach vorne ziehen müsstest.

Senke deine Hände langsam in die Ausgangsposition und atme dabei ein. Halte das Band auch zwischen den Wiederholungen sicher fest.

Häufige Fehler

Wenn du mit dem Oberkörper vor- und zurückwippst, wird aus dem Curl eine Zugbewegung mit dem ganzen Körper. Verringere den Widerstand, sobald du mit der Hüfte Schwung holst. Knicke auch die Handgelenke nicht in Richtung Schultern ab, um höher zu kommen. Deine Hände bewegen sich nach oben, weil du die Ellbogen beugst; die Handgelenke bleiben dabei gerade.

Lass das Band die Arme nicht ruckartig nach unten ziehen. Führe die Arme kontrolliert zurück. Beginnt das Band unter den Schuhen zu rutschen, unterbrich die Übung und richte es neu aus.

Stelle deine Füße nicht weiter auseinander, solange das Band gespannt ist, nur um die nächste Wiederholung schwerer zu machen. Senke zuerst deine Hände ab, löse die Spannung und stelle dann deine Füße neu auf. Teste die neue Position danach mit einem vollständigen, leichten Curl. Anfang und oberes Ende der Bewegung sollten kontrollierbar bleiben.

Was die Forschung sagt

Einige kleine Studien haben Curls mit Fitnessband untersucht, meist zusammen mit anderen Übungen oder besonderen Trainingsmethoden. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass sich die Ellbogenbeuger mit Bändern trainieren lassen. Die verwendeten Bandwiderstände unterschieden sich allerdings stark.

In einer 12-wöchigen Studie mit 17 gesunden Erwachsenen im Alter von 61–85 Jahren wurden 2-mal pro Woche leichte Curls und Trizepsdrücken mit Fitnessband trainiert. Nur die Gruppe, die zusätzlich aufgepumpte Manschetten an den Oberarmen trug, um den Blutfluss einzuschränken, baute Muskeln auf: Die Ellbogenbeuger wuchsen um 17,6 %, und die isometrische Kraft stieg um 7,8 %. In der Gruppe mit denselben leichten Bandübungen ohne Manschetten gab es keine signifikanten Verbesserungen. Da die Widerstände sehr gering waren, zeigen diese Ergebnisse nicht, was sich mit anspruchsvolleren Bandcurls erreichen ließe.^[1]

In einer 4-wöchigen Studie trainierten 20 untrainierte junge Frauen mit schweren, langsamen Sätzen von 4–6 Wiederholungen, entweder mit Fitnessbändern oder mit Kurzhanteln. Beide Programme enthielten Bizepscurls. Die Kurzhantelgruppe verbesserte die Kraft ihrer Ellbogenbeuger sowohl beim Anheben als auch beim Absenken. Die Bandgruppe verbesserte sich nur beim Absenken. Die Unterschiede zwischen den Gruppen waren allerdings nicht signifikant.^[2]

In einer Studie mit 21 überwiegend männlichen Studierenden wurde bei Kabelcurls ein Fitnessband zwischen Kabelzug und Griff eingefügt. Bei einem Satz mit 70 % des Maximalgewichts verringerte das die Zahl der möglichen Wiederholungen. Auch die Beschleunigung der Last nahm im Verlauf des Satzes gleichmäßiger ab. Die Autoren vermuten, dass der gleichmäßigere Widerstand die Muskeln stärker unter Spannung hielt. Ein einzelner Satz liefert jedoch keinen Beleg für langfristigen Muskelaufbau.^[3]

1. Effects of Low-Load, Elastic Band Resistance Training Combined With Blood Flow Restriction on Muscle Size and Arterial Stiffness in Older Adults. Yasuda T, Fukumura K, Uchida Y, Koshi H, Iida H, Masamune K, et al. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2015;70(8):950–958. doi: 10.1093/gerona/glu084.
2. Concentric and Eccentric Force Changes with Elastic Band and Isotonic Heavy Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. Folkins E, Sahni S, Ryan J, Wooden S, Bushby G, Radzinski C. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021;16(3):756–765. doi: 10.26603/001c.23672.
3. Influence of “In Series” Elastic Resistance on Muscular Performance During a Biceps-curl Set on the Cable Machine. García-López D, Herrero AJ, González-Calvo G, Rhea MR, Marín PJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(9):2449–2455. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e3482f.