Bird Dog

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)

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Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Bird Dog:

Calgary Barbell Classic 16-Wochen-Trainingsplan

Bird Dog: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Bird Dog

Der Bird Dog ist eine klassische Übung für die Körpermitte, die im Vierfüßlerstand beginnt. Du streckst einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten, während dein Oberkörper stabil bleibt. Rücken- und Bauchmuskeln halten dich in Position. Der Po hilft dabei, das Bein nach hinten zu bewegen.^[1]

Bei einem Bird Dog mit Fitnessband kommt elastischer Widerstand zwischen der ausgestreckten Hand und dem Fuß hinzu. Bei Dead Bugs übst du kontrollierte Beinbewegungen in Rückenlage. Für den normalen Bird Dog brauchst du nur eine angenehme Unterlage und genug Platz, um dich auszustrecken, ohne gegen Gegenstände zu stoßen.

Richtige Ausführung

Die Herausforderung besteht darin, Rücken und Becken stabil zu halten, während du zwei Stützpunkte vom Boden löst. Es reicht, Arm und Bein weit auszustrecken und dabei niedrig zu halten. Wenn du Hand oder Fuß höher hebst, wird die Wiederholung dadurch nicht besser.

Stelle deine Hände unter deine Schultern und deine Knie unter die Hüften. Spanne deinen Bauch leicht an und halte die natürliche Krümmung im unteren Rücken. Strecke dich in entgegengesetzte Richtungen, statt Hand und Ferse möglichst hoch zu heben. Beide Schultern und beide Beckenseiten bleiben auf etwa gleicher Höhe.

Beende das Ausstrecken ungefähr auf Höhe deines Oberkörpers oder etwas darunter, wenn du die Position so besser hältst. Pausiere kurz und setze Hand und Knie wieder auf. Du kannst Ellbogen und Knie auch unter deinem Oberkörper zueinander führen, bevor du dich erneut streckst. Führe auch diese Variante kontrolliert aus. Ellbogen und Knie müssen sich dabei nicht berühren; die einfachere Rückkehr zum Boden ist ebenfalls in Ordnung.

Es lohnt sich, die Bewegung aufzuteilen. Schiebe zuerst einen Fuß nach hinten, während deine Zehen noch am Boden bleiben. Strecke danach einen Arm nach vorne, während beide Knie auf der Matte bleiben. Hebe Arm und gegenüberliegendes Bein erst gemeinsam, wenn sich beide Einzelbewegungen stabil anfühlen. Deine Brust zeigt weiter zum Boden, und die Schulter des Stützarms bleibt unten, mit Abstand zum Ohr. Der Nacken bleibt in Verlängerung des Oberkörpers, und du atmest während der Bewegung weiter.

Nutze unter den Knien eine feste Trainingsmatte und spreize die Finger deiner Stützhand. Die Handfläche bleibt aufgelegt, statt auf ihre Außenkante zu rollen. Beim Anheben von Hand und Knie verlagert sich dein Gewicht etwas. Du solltest dich aber nicht weit zur Seite lehnen müssen, um sie vom Boden zu lösen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.

Spanne deinen Bauch leicht an und blicke zwischen deinen Händen zum Boden.

Strecke einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten, ohne dein Becken aufzudrehen.

Halte in einer Höhe kurz inne, bei der dein Rücken stabil bleibt.

Führe Hand und Knie kontrolliert unter den Körper zurück und setze sie ab, bevor du die Seite wechselst.

Wiederhole auf der anderen Seite. Führe Ellbogen und Knie nur dann zusammen, wenn du die Bewegung kontrollieren kannst.

Häufige Fehler

Ein zu hoch gehobenes Bein verstärkt häufig das Hohlkreuz oder dreht dein Becken nach außen. Strecke dich stattdessen auf geringerer Höhe weiter nach hinten.

Eine große Verlagerung zur Seite verändert deine Stützposition, bevor du Arm und Bein anhebst. Stütze dich fest auf Hand und Knie und verkürze bei Bedarf die Reichweite. Rolle dich bei der Einwärtsvariante nicht hastig ein, um Ellbogen und Knie zusammenzuzwingen. Setze im Vierfüßlerstand neu an, wenn du mehr Kontrolle brauchst.

Eine kurze Aufnahme von hinten kann zeigen, ob eine Beckenseite beim Ausstrecken nach oben wandert. Schau dir die Aufnahme zwischen den Versuchen an. Blicke zum Boden, während du die Position hältst.

Was die Forschung sagt

Der Bird Dog wird häufig in der Forschung zur Rückenrehabilitation untersucht. Die meisten Studien erfassten die Muskelaktivität während einzelner Einheiten. Das zeigt, wie stark deine Muskeln arbeiten, nicht ob sie durch die Übung langfristig kräftiger werden.

In einer Studie mit 29 gesunden Freiwilligen war der innere schräge Bauchmuskel, ein tiefer liegender seitlicher Bauchmuskel, beim Bird Dog auf der Seite des angehobenen Arms am aktivsten. Die Rückenstrecker im unteren Rücken arbeiteten auf der gegenüberliegenden Seite am stärksten.^[2]

In einer Studie mit 8 gesunden Männern erhöhte zusätzliche Bewegung während des Haltens die Aktivität vieler Muskelgruppen, etwa wenn die Teilnehmenden mit der Hand oder dem Fuß Quadrate zeichneten. Das bewusste Anspannen der Bauchwand erhöhte bei den untersuchten Übungen die Aktivität der schrägen Bauchmuskeln.^[3]

Eine Studie mit 3 Gruppen von jeweils etwa 30 Erwachsenen im Alter von 21–35 Jahren stellte fest, dass die Aktivität der unteren Rückenmuskulatur beim Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand unter 50 % des Maximums blieb. Das galt auch für Brücken und Seitstütze. Beim Rückenstrecken in Bauchlage erreichte sie dagegen 77 % oder mehr.^[4]

Als 12 gesunde Personen den Bird Dog ausführten, waren ihre schrägen Bauchmuskeln aktiver als der gerade Bauchmuskel, der den Sixpack bildet. Untere Rücken- und Gesäßmuskeln arbeiteten am stärksten auf der Seite des angehobenen Beins. In allen gemessenen Muskeln blieb die Aktivität bei höchstens 41 % des Maximums. Die Autoren bezweifeln deshalb, dass die Übung intensiv genug ist, um die Muskeln gesunder Personen zu kräftigen.^[5]

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Bird Dog eine wenig intensive Übung für die Körpermitte ist. Zusätzliche Bewegungen erhöhen die Anforderungen.

1. Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers. Stevens VK, Vleeming A, Bouche KG, Mahieu NN, Vanderstraeten GG, Danneels LA. European Spine Journal. 2007;16(5):711–718. doi: 10.1007/s00586-006-0181-1.
2. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.
3. Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique. McGill SM, Karpowicz A. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2009;90(1):118–126. doi: 10.1016/j.apmr.2008.06.026.
4. Surface Electromyographic Analysis of the Low Back Muscles During Rehabilitation Exercises. Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2008;38(12):736–745. doi: 10.2519/jospt.2008.2865.
5. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. Souza GM, Baker LL, Powers CM. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2001;82(11):1551–1557. doi: 10.1053/apmr.2001.26082.