Bird Dog mit Fitnessband

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Fitnessband

Hauptmuskeln

• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)

---

Trainingspläne

Bird Dog mit Fitnessband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum unteren Rückentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Bird Dog mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Bird Dog mit Fitnessband

Beim Bird Dog mit Fitnessband führst du den Bird Dog, eine klassische Übung für die Körpermitte, gegen zusätzlichen Widerstand aus. Eine Hand hält das Band, während das andere Ende sicher um den gegenüberliegenden Fuß liegt. Du streckst deinen Arm nach vorne und das andere Bein nach hinten, sodass sich das Band dehnt. Die freie Hand und das freie Knie stützen dich am Boden.

Bauch und Rücken halten deinen Oberkörper bei der Bewegung stabil. Beim Dead Bug liegt dein Oberkörper auf dem Boden, während du deine Beine bewegst und die Beckenposition kontrollierst. Übe zunächst den normalen Bird Dog, bevor du den Bandwiderstand hinzunimmst. So merkst du, ob der Widerstand deinen Bewegungsablauf verändert.

Richtige Ausführung

Wähle ein leichtes Band, das lang genug ist, um Arm und Bein auszustrecken, ohne es zu überdehnen. Achte darauf, dass es unbeschädigt ist und sicher an deinem Fuß und in deiner Hand sitzt. Wickle das Band dabei nicht eng um einzelne Finger, um es zu verkürzen. Gehe in den Vierfüßlerstand. Das Band verläuft zwischen einer Hand und dem gegenüberliegenden Fuß. Achte darauf, dass es sich nicht unter deiner Stützhand oder deinem Stützknie verfängt.

Spanne deinen Bauch leicht an und strecke die Hand mit dem Band nach vorne, während du das gegenüberliegende Bein nach hinten führst. Dein Becken zeigt weiter zum Boden und dein Rücken bleibt möglichst in seiner Ausgangsposition. Halte an, bevor der Bandzug deine Schulter zum Ohr zieht oder dich ins Hohlkreuz bringt.

Führe Arm und Bein anschließend langsam zurück. Du kannst Ellbogen und Knie wie abgebildet nach innen führen, solltest sie aber nicht vom Band ruckartig zusammenziehen lassen. Beende zunächst alle Wiederholungen auf einer Seite und lege das Band vor dem Seitenwechsel neu an. Lass auf beiden Seiten ungefähr gleich viel Band zwischen Hand und Fuß frei, damit der Widerstand vergleichbar bleibt.

Teste den Bandverlauf in der Ausgangsposition und bei einer kurzen Streckbewegung. Die arbeitende Hand und das arbeitende Knie sollten auf dem Boden ruhen können, ohne dass dich das Band nach vorne zieht. Auch beim Ausstrecken muss es sicher sitzen.

Halte das Handgelenk der nach vorne geführten Hand in Verlängerung des Unterarms. Die Schlaufe sitzt um den Fuß und hängt nicht nur an den Zehen. Strecke dein Knie, während du die Ferse nach hinten schiebst. Führe den Arm aus der Schulter nach vorne und strecke dabei auch den Ellbogen. Dein Stützarm bleibt ruhig.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Achte darauf, dass dein leichtes Band unbeschädigt ist. Befestige es sicher an einem Fuß und halte das andere Ende in der gegenüberliegenden Hand.

Gehe in den Vierfüßlerstand, mit deiner Stützhand unter der Schulter und deinem Stützknie unter der Hüfte. Achte darauf, dass das Band nicht unter Hand oder Knie eingeklemmt ist.

Spanne deine Körpermitte an, damit Becken und Rücken während der Bewegung möglichst unbewegt bleiben.

Strecke die Hand mit dem Band nach vorne und den gegenüberliegenden Fuß nach hinten.

Halte an, bevor sich dein Becken dreht, dein Rücken ins Hohlkreuz geht oder deine Schulter nach oben ausweicht.

Führe Arm und Bein kontrolliert zurück. Achte dabei darauf, dass das Band in deiner Hand und am Fuß sicher sitzt und nicht zurückschnellt.

Beende die Wiederholungen auf dieser Seite, setze Hand und Knie ab und lege das Band für die andere Seite neu an.

Häufige Fehler

Ein zu starkes Band kann deinen Oberkörper schon vor dem vollständigen Ausstrecken aus der Position ziehen. Nimm ein leichteres Band oder verkürze den Weg, statt Arm und Bein höher zu zwingen.

Auch der Rückweg soll nicht vom Band übernommen werden. Führe Arm und Bein genauso kontrolliert zurück, wie du sie ausstreckst. Rutscht die Schlaufe zu den Zehen oder fühlt sich dein Griff unsicher an, halte an und richte das Band neu aus. Halte es vom Gesicht fern.

Verfängt sich das Band unter deinem Stützknie, ziehe nicht stärker daran. Setze zuerst die arbeitende Hand und das arbeitende Knie ab und befreie das Band. Sonst kann sich der eingeklemmte Abschnitt plötzlich lösen und den Widerstand mitten in der Wiederholung verändern.

Was die Forschung sagt

Die Bandvariante ist zwar kaum erforscht, der normale Bird Dog gehört aber zu den gut untersuchten Übungen für die Körpermitte. Die Studien erfassten die Muskelaktivität während einzelner Einheiten. Sie zeigen, welche Muskeln dich stabil halten, nicht wie viel kräftiger diese Muskeln langfristig werden.

In einer Studie mit 29 gesunden Freiwilligen beanspruchte der Bird Dog den tiefer liegenden seitlichen Bauchmuskel, den inneren schrägen Bauchmuskel, auf der Seite des angehobenen Arms am stärksten. Die unteren Rückenmuskeln waren auf der gegenüberliegenden Seite am aktivsten. Auch das Anheben eines Beins bei Brückenübungen erhöhte die Aktivität der schrägen Bauchmuskeln, weil die Körpermitte einer Drehung entgegenwirken musste.^[1]

Eine kleine Studie mit 8 gesunden Männern untersuchte erschwerte Varianten von Bird Dog, Crunch und Seitstütz. Zusätzliche Bewegung beim Bird Dog, etwa das Zeichnen von Quadraten in der Luft mit Hand oder Fuß, erhöhte die Aktivität vieler Muskelgruppen. Das bewusste Anspannen der Bauchwand steigerte bei den getesteten Übungen im Allgemeinen die Aktivität der schrägen Bauchmuskeln.^[2]

Als 30 gesunde Freiwillige 3 Übungen im Vierfüßlerstand ausführten, waren die tiefen, wirbelsäulennahen Rückenmuskeln (Multifidus) und der Gesäßmuskel auf der Seite des angehobenen Beins durchgehend am aktivsten. Beim Anheben des gegenüberliegenden Arms und Beins arbeiteten auch die seitlichen Bauchmuskeln und Teile der langen Rückenmuskeln stark mit. Die Aktivität des geraden Bauchmuskels, der den Sixpack bildet, blieb dagegen unter 10 % des Maximums.^[3]

1. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.
2. Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique. McGill SM, Karpowicz A. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2009;90(1):118–126. doi: 10.1016/j.apmr.2008.06.026.
3. Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers. Stevens VK, Vleeming A, Bouche KG, Mahieu NN, Vanderstraeten GG, Danneels LA. European Spine Journal. 2007;16(5):711–718. doi: 10.1007/s00586-006-0181-1.