Gorilla-Klimmzüge
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Rücken: Großer Rundmuskel
(Musculus teres major) - Rücken: Großer Rückenmuskel
(Musculus latissimus dorsi) - Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
(Musculus rhomboideus major) - Rücken: Kleiner Rundmuskel
(Musculus teres minor) - Bizeps: Armbeuger
(Musculus biceps brachii) - Bauch: Gerader Bauchmuskel
(Musculus rectus abdominis)
Trainingspläne
Gorilla-Klimmzüge eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oberen Rückentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Gorilla-Klimmzüge: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Gorilla-Klimmzüge
Gorilla-Klimmzüge verbinden einen Klimmzug im Untergriff mit dem Anheben der gebeugten Beine. Während du dich zur Stange ziehst, führst du deine Knie zur Brust und rollst das Becken leicht nach oben ein. Rücken und Arme übernehmen den Zug, während Hüftbeuger und Bauchmuskeln die Beine anheben und das Becken einrollen.
Übe Chin-ups, also die Untergriff-Variante von Klimmzügen, und hängendes Knieheben erst einmal getrennt. Bewege deine Beine bei beiden Übungen kontrolliert. Nutze eine sicher befestigte Stange mit genügend Platz über dem Kopf und für deine Knie.
Richtige Ausführung
Die Kombination aus Klimmzug und Knieheben lässt weniger Spielraum, um ein Schwingen auszugleichen. Übe deshalb zunächst einen ruhigen Hang und die kontrollierte Beinbewegung, bevor du beide Bewegungen verbindest.
Greife die Stange ungefähr schulterbreit mit zu dir gerichteten Handflächen. Brauchst du einen Tritt, um die Stange zu erreichen, stelle ihn so auf, dass du einen Fuß ohne Vorschwingen wieder darauf absetzen kannst. Er darf den Weg der Knie nicht blockieren. Greife mit beiden Händen sicher zu, bevor du deine Füße vom Tritt löst.
Beginne aus einem ruhigen Hang mit gebeugten Knien und den Unterschenkeln hinter dir. Die Oberschenkel zeigen nach unten. Ziehe dich hoch und hebe dabei beide Knie zur Brust. Rolle das Becken nahe der oberen Position leicht ein. Klimmzug und Knieheben sollten möglichst gemeinsam enden, ohne dass du die Beine nach vorne wirfst.
Halte den Kopf in Verlängerung des Oberkörpers, statt das Kinn zur Stange vorzuschieben. Beide Knie bewegen sich gemeinsam. Aus dem kleinen Einrollen des Beckens soll kein Schwingen des ganzen Körpers werden.
Senke dich anschließend gleichmäßig ab. Strecke dabei deine Ellbogen und führe die Oberschenkel wieder nach unten. Die Knie bleiben gebeugt, ohne dass deine Füße weit nach hinten ausschlagen. Warte mit der nächsten Wiederholung, bis du wieder ruhig hängst.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Greife eine sicher befestigte Klimmzugstange im Untergriff und lass deine Füße frei über dem Boden hängen.
Beuge deine Knie und finde eine ruhige Ausgangsposition im Hang.
Ziehe dich hoch, bis dein Kinn ungefähr Stangenhöhe erreicht, und hebe gleichzeitig deine Knie zur Brust.
Rolle das Becken nahe der oberen Position leicht ein, ohne die Beine nach vorne zu werfen. Achte darauf, dass Klimmzug und Knieheben ungefähr gemeinsam enden.
Senke deinen Körper kontrolliert ab, strecke deine Ellbogen und führe die Oberschenkel wieder nach unten. Die Knie bleiben gebeugt.
Lass ein mögliches Schwingen vor der nächsten Wiederholung abklingen und nutze zum Beenden bei Bedarf einen stabilen Tritt.
Häufige Fehler
Wirfst du die Beine vor dem Hochziehen nach vorne, schwingt der Körper oft während der gesamten Wiederholung weiter. Übe Klimmzug und Knieheben getrennt, wenn du beides noch nicht aufeinander abstimmen kannst.
Lass dich von oben nicht fallen und verkürze den Klimmzug nicht, nur um noch ein Knieheben anzuhängen. Zu jeder Wiederholung gehören ein vollständiger Zug und ein kontrolliertes Anheben der Knie. Beende den Satz, sobald Griff oder Kontrolle nachlassen, und pausiere vor dem nächsten Versuch.