Skizug mit Fitnessband

Verbundübung, Freie Gewichte

Überblick

Bewegungsablauf: Beidarmiger Skizug mit vorne befestigtem Fitnessband: Die Hände ziehen von Kopfhöhe bis zur Hüfte, während sich der Oberkörper aus der Hüfte nach vorne neigt.

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Rücken: Großer Rundmuskel
    (Musculus teres major)
  • Rücken: Großer Rückenmuskel
    (Musculus latissimus dorsi)
  • Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
    (Musculus rhomboideus major)
  • Rücken: Kleiner Rundmuskel
    (Musculus teres minor)
  • Bauch: Gerader Bauchmuskel
    (Musculus rectus abdominis)

Trainingspläne

Skizug mit Fitnessband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Skizug mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen

Ganzkörper und Kondition: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Skizug mit Fitnessband

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Skizug mit Fitnessband

Beim Skizug mit Fitnessband ahmst du den Doppelstockschub beim Skilanglauf nach. Du beginnst mit angehobenen Händen vor dir und führst sie nach unten zur Hüfte. Dabei neigst du dich vor und beugst deine Knie leicht. Der breite Rückenmuskel hilft, die Arme nach unten zu ziehen. Beine und Körpermitte unterstützen die Bewegung.

Beim Latzug mit gestreckten Armen bleibt der Oberkörper ruhiger, während du mit weitgehend gestreckten Armen ziehst. Kreuzheben mit Fitnessband trainiert die Hüftstreckung mit dem Band unter den Füßen. Beim Skizug ist das Band hoch befestigt und du verbindest den Armzug mit dem Vorbeugen und Aufrichten.

Richtige Ausführung

Beim Skizug verbindest du die Armbewegung nach unten mit einem Vorbeugen aus der Hüfte. Übe beide Teile zunächst langsam, bevor du einen Rhythmus findest, bei dem dich das Band auf dem Rückweg nicht aus dem Gleichgewicht zieht.

Befestige ein geeignetes Band oberhalb der Schulterhöhe an einem Anker, der für diese Zugrichtung ausgelegt ist. Fasse das Band so, dass beide Seiten gleich lang sind, und gehe zurück, bis bei angehobenen Händen eine leichte Spannung entsteht. Wähle den Widerstand so, dass du ohne zu rucken bis neben die Hüfte ziehen kannst.

Beginne den Zug mit einer Neigung aus der Hüfte und lasse eine kleine Kniebeugung zu. Führe die Arme nach unten und hinten. Deine Hände bleiben dabei nah genug am Körper, um neben der Hüfte zu enden. Richte dich anschließend auf und hole die Arme kontrolliert nach vorne zurück. Das Band zieht dich auf dem Rückweg zu seiner Befestigung. Gib deshalb nicht plötzlich nach und lass dich nicht aus dem Stand ziehen.

Lasse deine Füße beim Üben an ihrem Platz. Beginne mit Vorbeugen und Aufrichten ohne Widerstand und nimm dann die Armbewegung dazu. Richte dich auf dem Rückweg vollständig auf, während du deine Hände wieder anhebst. Erst wenn Arme und Körper in der Ausgangsposition sind, beginnt der nächste Zug.

Halte deine Ellbogen leicht gebeugt, während du die Arme nach unten führst. Stell dir vor, wie die Oberarme neben den Rippen nach unten wandern. Dein Kopf folgt beim Absenken der Brust der Bewegung des Oberkörpers.

Videoanleitung

Resistance Band Ski Erg Demo & Setup | Banded Ski Erg

Schritt-für-Schritt Anleitung

Achte darauf, dass der hohe Anker und das Band sicher sind, und nimm dann ein Ende in jede Hand.

Stelle dich mit Blick zur Befestigung und etwa hüft- bis schulterbreit aufgestellten Füßen hin.

Hebe deine Hände vor dir an.

Spanne deine Körpermitte an und neige dich aus der Hüfte nach vorne, während du beide Hände abwärts ziehst.

Beuge deine Knie leicht und beende den Zug mit den Händen neben der Hüfte.

Richte dich auf und führe die Arme nach vorne und oben zurück, ohne das Band zurückschnellen zu lassen.

Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen Rhythmus mit fest stehenden Füßen und gleich langen Bandseiten.

Häufige Fehler

Eine tiefe Kniebeuge kann die vorgesehene Bewegung aus der Hüfte ersetzen und den Armen wenig Platz zum Beenden des Zugs lassen. Beuge deine Knie nur mäßig und schiebe die Hüfte nach hinten.

Ziehe nicht einen Arm weiter als den anderen und wirf deine Hände nicht weit hinter den Körper. Beende die Bewegung kontrolliert nahe der Hüfte. Ist das Band dafür zu stark, nimm ein leichteres, damit du es nicht mit dem ganzen Körper herunterreißen musst.

Verändere den Ausgangsabstand nicht während eines Satzes. Ein Rückwärtsschritt dehnt das Band stärker und kann den nächsten Zug unerwartet erschweren. Möchtest du den Widerstand anpassen, hältst du an, verringerst die Spannung und richtest den Stand bewusst neu ein.