Kreuzheben mit Kurzhanteln
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Schwierigkeitsgrad
Schwierig
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Dumbbell Deadlift
- Kurzhantel-Kreuzheben
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Rücken: Rückenstrecker
(Musculus erector spinae)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Kreuzheben mit Kurzhanteln:
Kreuzheben mit Kurzhanteln: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Kurzhantel-Kreuzheben wird gerne als Alternative zum Langhantel-Kreuzheben zuhause ausgeführt, ist aber nicht weniger anspruchsvoll. Das liegt daran, dass der Bewegungsablauf grundsätzlich gleich ist: Du hebst am Boden stehendes Gewicht mit vorgebeugtem Oberkörper hoch, indem du deine Beine und deinen Rücken durchstreckst. Es handelt sich um eine klassische Verbundübung, bei der zahlreiche Muskeln in Beinen, Po und Rücken primär involviert sind.
Alternativ dazu kannst du mit Kurzhanteln auch das rumänische Kreuzheben ausführen.
Richtige Ausführung
Kreuzheben gehört zu einer der fehleranfälligsten Übungen überhaupt. Das gilt auch für die Kurzhantel-Variante. Beim Kurzhantel-Kreuzheben kommt noch erschwerend hinzu, dass es offenbar schier endlose Empfehlungen zur richtigen Ausführung gibt.
Manche führen diese Übung generell mit gestreckten Beinen aus, andere führen Kreuzhebe-Kniebeugen mit tiefer Ausgangsposition aus (siehe Artikelbild oben). Und dazwischen gibt’s noch zahlreiche andere Varianten, bei denen die Hanteln auch entweder vor oder neben dem Körper geführt werden.
Nachfolgend wird Kurzhantel-Kreuzheben so beschrieben, damit es möglichst nah am Langhantel-Kreuzheben bleibt. Das bedeutet, dass Form und Trainingseffekt (abhängig vom Gewicht) gut vergleichbar sind.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Platziere deine Kurzhantel schräg seitlich neben deinen Füßen am Boden. Und zwar so, dass sich die Haltegriffe mittig neben deinem Mittelfuß befinden.
Beuge deine Knie und Hüfte und greife die Kurzhantel fest im Obergriff mit beiden Händen. Wenn du die Hanteln hochhebst (siehe weitere Schritte), befindet sie sich somit neben deinem Körper.
Bilde ein leichtes Hohlkreuz und halte deinen Rücken insgesamt gerade. Dein Kopf ist ebenso gerade gerichtet und bildet eine gerade Linie mit dem Po. Dein Rücken darf sich zu keinem Zeitpunkt krümmen. Spanne deine Körpermitte. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Hebe das Gewicht nun mit gestreckten Armen vom Boden ab. Dafür streckst du gleichzeitig deine Beine durch und richtest deinen Oberkörper auf. Versuche die Kurzhanteln in einer geraden Linie nach oben zu heben.
Beende die Bewegung, wenn du die Kurzhanteln auf Höhe deiner Hüfte gehoben und die Hüfte minimal nach vorne geschoben hast. Überstrecke deinen Rücken nicht. Halte diese Position für wenige Sekunde.
Senke die Kurzhanteln wieder kontrolliert, indem du Beine und Oberkörper beugst und in die Ausgangsposition bringst.
Alternative Ausführung: Mehr Beinbeteiligung
Wie bereits erwähnt und auch im Artikelbild gezeigt, kannst du Kurzhantel-Kreuzheben mit stärkerer Beinbeteiligung trainieren. Dazu kannst du den oberen Anweisungen mit dem Unterschied folgen, dass du deine Hüfte weiter absenkst.
Beim Anheben des Gewichts sind deine Oberschenkel, ähnlicher einer Kniebeuge, stärker an der Bewegung beteiligt. Im Englischen wird das auch als Dumbell Deadlift Squat bezeichnet. Unabhängig davon musst du auch bei dieser Form der Ausführung auf eine saubere Rückenhaltung achten.
Häufige Fehler
Die falsche Rückenhaltung ist wie bei allen anderen Kreuzhebe-Varianten auch bei Kurzhantel-Kreuzheben höchst problematisch. Achte während des gesamten Bewegungsablaufs darauf, dass dein Rücken niemals zu einem Buckel gekrümmt ist. Der untere Rücken soll ein leichtes Hohlkreuz bilden, der Rest muss eine gerade Linie bis inklusive des Kopfes bilden.
Führe die Bewegung zwar schnell, aber dennoch kontrolliert und sauber aus. Reiße das Gewicht nicht nach oben und lass es nicht fallen.
Überstrecke deinen Rücken in der Endposition nicht. Das sieht man im Fitnessstudio immer wieder. Das Ende der Bewegung ist erreicht, wenn du aufrecht stehst, deine Hüfte ein wenig nach vorne gedrückt hast und der Rücken gerade ist. Du brauchst dich nicht zurückzulehnen, indem du ein starkes Hohlkreuz bildest. Das leichte Hohlkreuz soll auch am Ende der Bewegung unverändert erhalten bleiben.
Sieh dir hier auch die anderen Hinweise zu den häufigsten Fehlern beim Langhantel-Kreuzheben an, um eine Idee dafür zu bekommen, was generell vermieden werden sollte.