Arnold Press

Isolationsübung, Freie Gewichte

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Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Schulterdrücken

Hauptmuskeln

  • Schulter: Vorderer Deltamuskel
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Arnold Press:

Arnold Press: Grundlagen und Alternativen

Schultertraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Arnold Press

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Arnold Press

Bei Arnold Press handelt es sich um eine spezielle Variante des Kurzhantel-Schulterdrückens. Dabei drückst du Kurzhanteln mit beiden Armen aus Schulter- bzw. Halshöhe mit einer Drehbewegung über deinen Kopf. Ebenso wie Arnold Dips war dies eine beliebte Übung von Arnold Schwarzenegger.

Der Unterschied zum normalen Schulterdrücken liegt im Bewegungsablauf. Während du die Hanteln auf und ab bewegst, drehst du diese. Am Beginn der Bewegung zeigen deine Handflächen zu dir, am Ende der Bewegung nach außen.

Damit ändert sich die Belastung während der Übung und alle drei Teile des Deltamuskels werden stärker angesprochen. Wie eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigen konnte, ist die Aktivierung der Schulter bei der Arnold Press größer als beim normalen Kurzhantel-Schulterdrücken.[1]

Richtige Ausführung

Arnold Press kannst du stehend, auf der Flach- oder Schrägbank oder sitzend am Boden ausführen. In jedem Fall erfolgt die Übung durch die nötige Rotation mit Kurzhanteln und im Gegensatz zum normalen Schulterdrücken mit Langhantel-Option.

Videoanleitung

How to do the Arnold Press

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle die Lehne der Schrägbank möglichst steil.

Setz dich auf die Bank und leg die Kurzhanteln auf deinen Knien ab. Dein Rücken drückt dabei gegen die Lehne und die Füße stehen fest am Boden, sodass du eine stabile Sitzposition hast. Du bildest ein leichtes Hohlkreuz zur Entlastung des Rückens.

Nun hebst du die Hanteln vor deinen Oberkörper. Das klappt einfacher, indem du gleichzeitig ein Knie anhebst, um jeweils eine Hantel mit Schwung in die richtige Position zu bekommen. Diese Schwungbewegung ist üblicherweise erst mit Voranschreiten deines Trainings nötig, da die Gewichte deutlich schwerer werden. Zu Beginn wählst du am besten ein Hantelgewicht, das du auch ohne die Knie nach oben bekommst.

Die Hanteln befinden sich nun vor deinem Oberkörper, wobei deine Handflächen zu dir zeigen.

Nun drücke das Gewicht nach oben und strecke deine Arme aus. Während du das machst, drehst deine Unterarme um 180 Grad. Am Ende der Bewegung zeigen deine Handflächen nach vorne.

Deine Ellbogen streckst du dabei nicht ganz durch, sondern lässt minimal gewinkelt (siehe Kapitel „Häufige Fehler“).

Oben angekommen führst du die Hanteln wieder in die Ausgangsposition vor deinem Oberkörper (Punkt 4). Die Handflächen zeigen am Ende der Bewegung wieder zu dir.

Alternative Ausführung

Wie bereits erwähnt, kannst du Arnold Press auch ohne Schrägbank ausführen. Stehend oder am Boden sitzend ist die Übung ebenfalls möglich. Dabei musst du den Oberkörper aber stärker stabilisieren. Die Haltung deines Rückens ist dabei noch wichtiger als auf der Schrägbank. Die Ausführung wird dadurch schwieriger, sodass dies eher für erfahrene Sportler zu empfehlen ist.

Häufige Fehler

Am Ende der Streckbewegung sollst du die Arme nicht vollständig durchstrecken. Die Ellbogen lässt du leicht gebeugt, damit die Belastung stetig auf deinen Muskeln lastet und du die Spannung kontrolliert hältst.

Das vollständige Durchstrecken des Armes und der plötzliche Wegfall der Muskelspannung kann im ungünstigsten Fall dazu führen, dass dir ein Arm einknickt und dir die Hantel auf den Kopf fällt.

Quellen

  1. Comparison among the EMG Activity of the Anterior Deltoid and Medial Deltoid During Two Variations of Dumbbell Shoulder Press Exercise. Shiny Raizada, Amritashish Bagchi. Indian Journal of Public Health Research and Development 8(4):653. doi: 10.5958/0976-5506.2017.00411.9. URL: https://www.researchgate.net/publication/322132613_Comparison_among_the_EMG_Activity_of_the_Anterior_Deltoid_and_Medial_Deltoid_During_Two_Variations_of_Dumbbell_Shoulder_Press_Exercise, abgerufen am 25.08.2020