Arnold Press
Isolationsübung, Freie GewichteDieser Artikel wird durch 1 Studie/Publikation verifiziert.
Überblick
Hauptmuskeln
- Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Arnold Press: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Arnold Press
Bei Arnold Press handelt es sich um eine spezielle Variante des Kurzhantel-Schulterdrückens. Dabei drückst du Kurzhanteln mit beiden Armen aus Schulter- bzw. Halshöhe mit einer Drehbewegung über deinen Kopf. Ebenso wie Arnold Dips war dies eine beliebte Übung von Arnold Schwarzenegger.
Der Unterschied zum normalen Schulterdrücken liegt im Bewegungsablauf. Während du die Hanteln auf und ab bewegst, drehst du diese. Am Beginn der Bewegung zeigen deine Handflächen zu dir, am Ende der Bewegung nach vorne.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit 10 gesunden Männern hat bei der Arnold Press eine höhere Aktivität im vorderen und seitlichen Teil des Deltamuskels gemessen als beim normalen Kurzhantel-Schulterdrücken. Der hintere Teil wurde nicht gemessen. Die kleine Studie hat die Muskelaktivität bei je 5 Wiederholungen beider Übungen verglichen und belegt daher kein größeres Muskelwachstum.[1]
Richtige Ausführung
Arnold Press kannst du stehend, auf der Flach- oder Schrägbank oder sitzend am Boden ausführen. In jedem Fall erfolgt die Übung durch die nötige Rotation mit Kurzhanteln und im Gegensatz zum normalen Schulterdrücken mit Langhantel-Option.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle die Lehne der Schrägbank möglichst steil.
Setz dich auf die Bank und leg die Kurzhanteln auf deinen Knien ab. Dein Rücken drückt dabei gegen die Lehne und die Füße stehen fest am Boden, sodass du eine stabile Sitzposition hast. Du bildest ein leichtes Hohlkreuz zur Entlastung des Rückens.
Nun hebst du die Hanteln vor deinen Oberkörper. Das klappt einfacher, indem du gleichzeitig ein Knie anhebst, um jeweils eine Hantel mit Schwung in die richtige Position zu bekommen. Diese Schwungbewegung ist üblicherweise erst mit Voranschreiten deines Trainings nötig, da die Gewichte deutlich schwerer werden. Zu Beginn wählst du am besten ein Hantelgewicht, das du auch ohne die Knie nach oben bekommst.
Die Hanteln befinden sich nun vor deinem Oberkörper, wobei deine Handflächen zu dir zeigen.
Nun drücke das Gewicht nach oben und strecke deine Arme aus. Während du das machst, drehst deine Unterarme um 180 Grad. Am Ende der Bewegung zeigen deine Handflächen nach vorne.
Deine Ellbogen streckst du oben nicht ruckartig ganz durch, sondern drückst die Hanteln kontrolliert nach oben (siehe Kapitel „Häufige Fehler“).
Oben angekommen führst du die Hanteln wieder in die Ausgangsposition vor deinem Oberkörper (Punkt 4). Die Handflächen zeigen am Ende der Bewegung wieder zu dir.
Alternative Ausführung
Wie bereits erwähnt, kannst du Arnold Press auch ohne Schrägbank ausführen. Stehend oder am Boden sitzend ist die Übung ebenfalls möglich. Dabei musst du den Oberkörper aber stärker stabilisieren. Die Haltung deines Rückens ist dabei noch wichtiger als auf der Schrägbank. Die Ausführung wird dadurch schwieriger, sodass dies eher für erfahrene Sportler zu empfehlen ist.
Häufige Fehler
Halte die Kurzhanteln während der gesamten Drückbewegung unter Kontrolle. Vermeide es, deine Ellbogen oben ruckartig ganz durchzustrecken, und senke die Gewichte gleichmäßig ab. Wenn du die Bewegung nicht kontrollieren kannst, verringere das Gewicht.
Quellen
- Comparison among the EMG Activity of the Anterior Deltoid and Medial Deltoid During Two Variations of Dumbbell Shoulder Press Exercise. Shiny Raizada, Amritashish Bagchi. Indian Journal of Public Health Research and Development. 2017;8(4):653–656. doi: 10.5958/0976-5506.2017.00411.9. URL: https://doi.org/10.5958/0976-5506.2017.00411.9