Seitenheben
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Schulter: Mittlerer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars acromialis)
Seitenheben: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Seitenheben
Seitenheben ist eine besonders effiziente Isolationsübung für die mittlere Schulter. Dabei hebst du die Kurzhantel – wie der Name verrät – seitlich in Höhe deiner Schultern. Neben den seitlichen Deltamuskeln werden auch die vorderen und hinteren Teile der Schulter mittrainiert.
Zwei Alternativübungen mit denen du die vorderen bzw. hinteren Deltamuskeln gezielt trainieren kannst sind das Frontheben und die Reverse Flys. Bei beiden Übungen handelt es sich ebenfalls um Kurzhantelübungen, die du gezielt zur Ergänzung des Seitenhebens einsetzen kannst.
Die Kurzhantel-3-in-1 Übung für die Schulter ist das Kurzhantel-Schulterdrücken. Damit erreichst du alle drei Teile der Schultermuskulatur. Diese Übung ist allerdings eine etwas größere Belastung für die Gelenke. Wenn dich Schulterschmerzen plagen, dann ist der Einstieg mit Frontheben, Seitenheben und Reverse Flys eventuell einfacher und erst ein späterer Umstieg auf das Schulterdrücken sinnvoll.
Richtige Ausführung
Führe das Seitenheben mit einer leichten Beuge in den Ellbogen aus. Strecke deine Arme nicht vollständig. Achte außerdem darauf, dass deine Handrücken nach oben zeigen. Durch diese Handpositionierung ist die Belastung der drei Teile der Schultermuskulatur ausgewogener. Drehst du die Handflächen ein wenig nach vorne, wandert die Belastung etwas stärker nach vorne.
Die Verlockung hohe Gewichte zu verwenden, um die Schultern zum Wachstum anzuregen, ist zwar hoch, solltest du aber unbedingt vermeiden. Das seitliche Anheben der Gewichte erfordert durch den Hebel viel Kraft. Das bedeutet wiederum, dass niedrige Gewichte (insbesondere zu Beginn) ausreichend sind, um einen guten Trainingsreiz zu erzeugen. Hohe Gewichte wiederum haben dadurch schnell ein Abfälschen am Ende der Bewegung zur Folge, weil die Hebenwirkung zu groß wird. Wähle das Gewicht daher anfänglich ruhig etwas niedriger und arbeite dich langsam hoch.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Nimm die Kurzhanteln in beide Hände.
Stelle dich etwa schulterbreit aufrecht vor einen Spiegel.
Beuge deine Ellbogen ganz leicht. Deine Handrücken zeigen weg von deinem Körper nach außen. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Hebe die Kurzhanteln langsam und kontrolliert nach oben und versuche deine Arme parallel zum Boden anzuheben. Die leichte Beugung deiner Ellbogen behältst du dabei bei. Vermeide es deine Arme während dem Heben zu rotieren.
Halte die Position einen kurzen Moment und senke die Arme dann wieder ebenso langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
Wie viele Kurzhantelübungen ist auch beim Seitenheben das Schwungholen absolut zu vermeiden. Wenn du das Gewicht nicht sauber und kontrolliert anheben kannst, dann solltest du es verringern. Mit Schwung minimierst du nicht nur den Trainingsreiz, sondern belastest auch deine Schultergelenke unnötig. Denn dann schwingen die Arme üblicherweise ein wenig über das Maß hinaus, wie es mit bloßem Anheben ansonsten möglich wäre.
Vermeide es außerdem deine Arme während der Übung zu drehen. Behalte eine leichte Beuge in den Ellbogen und lass die Handrücken nach oben gerichtet.