Reverse Flys mit Fitnessband
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Schulter: Hinterer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel) - Nacken: Trapezmuskel
(Musculus trapezius)
Trainingspläne
Reverse Flys mit Fitnessband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Rückentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Reverse Flys mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Reverse Flys mit Fitnessband
Fitnessband Reverse Flys sind eine hervorragende Übung für die hinteren Schultern zur Ausführung zuhause. Es handelt sich um eine Variante der „normalen“ Reverse Flys mit Kurzhanteln. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich gleich: Die bewegst das Gewicht indem du deine Arme seitlich nach hinten spreizt.
Der Muskelfokus liegt auch hier auf den hinteren Deltamuskeln (hintere Schulter) und am Nacken. Es handelt sich somit um eine Verbundübung.
Alternativ zur Fitnessband-Variante kannst du die Übung auch auf einem Gerät ausführen. Da nennt sich das Ganze Reverse Butterfly.
Richtige Ausführung
Wie auch die Kurzhantel-Reverse-Flys kannst du auch die Fitnessband-Übung in verschiedenen Varianten ausführen. Eine Option ist das Festklemmen des Fitnessbandes in Brust bzw. Schulterhöhe, sodass du das Training aufrecht stehend ausführen kannst.
Bei einer anderen Variante, die weniger auf passende Voraussetzungen in der Umgebung angewiesen ist, klemmst du das Fitnessband unter deine Füße und beugst dich nach vorne. Hierbei musst du zusätzlich zur sauberen Übungsausführung auf eine gute Rückenhaltung achten. Außerdem ist es sinnvoll, wenn du dabei Turnschuhe trägst, damit das Band nicht in deine Sohlen schneidet.
Nachfolgend wird vorgebeugte Variante im Video gezeigt und in der Schritt-für-Schritt-Anleitung beschrieben.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich schulterbreit hin.
Platziere das Fitnessband mittig unter deinen beiden Füßen.
Beuge deinen Oberkörper 45 bis 90 Grad Winkel nach vorne. Bilde dabei ein sehr leichtes Hohlkreuz und achte darauf den Rücken ansonsten gerade zu halten. Deine Arme sind (mit den Fitnessband-Enden in den Händen) jetzt nach vorne bzw. unten ausgestreckt.
Winkle deine Ellbogen minimal ab. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Ziehe das Fitnessband nach hinten, indem du deine Arme nach hinten spreizt. Die Ellbogen bleiben im gleichen Winkel angewinkelt. Beende die Bewegung bevor du deine Schulterblätter zu stark zusammenziehen musst, um sie fortzusetzen.
Halte die Position kurz und bewege deine Arme dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler
Achte beim Vorbeugen darauf, dass du keinen Rundrücken bildest. Der Rücken soll gerade mit einem ganz leichten Hohlkreuz sein.
Die Bewegung soll außerdem nicht zu weit erfolgen. Spreize deine Arme nur so weit, bis deine Schulterblätter das Gros der Bewegung übernehmen müssen. Sobald deine Schulterblätter die Bewegung maßgeblich übernehmen, wandert der Muskelfokus von der Schulter in den Rücken.
Hol keinen Schwung aus den Armen und bewege auch den Oberkörper während der Ausführung nicht vom Fleck. Lass deine Ellbogen während des Trainings außerdem im gleichen (leichten) Winkel gebeugt.