Shrugs am Kabelzug
Isolationsübung, KabelzugÜberblick
Hauptmuskeln
- Nacken: Trapezmuskel
(Musculus trapezius)
Shrugs am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Shrugs am Kabelzug
Kabelzug-Shrugs sind eine Variation der bekannten Kurzhantel-Übung Schulterheben. Der Bewegungsablauf ist dabei sehr ähnlich: Mit gestreckten Armen wird das Gewicht über Hochziehen der Schultern angehoben. Damit trainierst du deine Nackenmuskulatur isoliert.
Der größte Unterschied zu den Shrugs mit Lang- oder Kurzhantel liegt im ständigen Zug des Gewichts nach vorne/unten. Damit ändert sich auch der Trainingsreiz, da der Kraftaufwand nicht ausschließlich nach oben erfolgt, sondern auch nach hinten. Zwar nicht ganz so extrem, aber doch in Richtung der Schrägbank-Shrugs gehend. Das ist aber keineswegs schlecht und letztendlich eine Frage der persönlichen Ziele.
Alternative Verbundübungen für den Nacken sind ansonsten auch das aufrechte Rundern mit Kurzhanteln und der Latzug. Dabei werden der obere Rücken, Schultern und Arme mittrainiert.
Richtige Ausführung
Wie bei den Langhantel-Shrugs kannst du die Griffweite je nach Griff variieren. Ein etwa schulterbreiter Griff ist dabei meist empfohlen.
Unabhängig davon hast du außerdem die Möglichkeit verschiedene Griffe zu verwenden. Da es keine goldene Regel für Griff und Grifftechnik gibt, empfiehlt es sich, die unterschiedlichen Möglichkeiten auszuprobieren, damit du siehst, was deinem Muskelgefühl am zuträglichsten ist.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Montiere deinen bevorzugten Griff an der unteren Aufnahme.
Stell dich mit dem montierten Griff schulterbreit aufrecht vor den Turm. Deine Arme sind dabei gestreckt, der Griff locker auf Zug (ohne das Gewicht zu heben) in deinen Händen.
Umfasse den Griff fest, mache einen kleinen Schritt zurück und ziehe das Gewicht mit gestreckten Armen minimal vom Block.
Ziehe deine Schulterblätter zurück. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Hebe deine Schultern nun gerade nach oben. Damit bewegst du das Gewicht am Seil. Deine Arme bleiben gestreckt, deine Schultern bleiben angezogen. Nach einem kurzen Moment lässt du das Gewicht wieder nach unten ab, ohne es am Block abzulegen und startest danach die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler
Ein Vorteil bei den Shrugs am Kabelzug ist der ständige Zug nach unten. Achte daher darauf, dass du das Gewicht nach einer Wiederholung nicht ablegst, sondern auch in der Ausgangsposition beibehältst.
Wie immer gilt es bei der Ausführung keine schwungartigen Bewegungen zur verursachen, was Am Kabelzug durch ruckende Bewegungen am Seil die Gelenkbelastungen nochmal deutlicher erhöhen kann als das bei Hanteln der Fall ist. Daher: saubere, kontrollierte Ausführung ohne Hektik.