Patada de tríceps en polea
Ejercicio de aislamiento, PoleaResumen
Músculos principales
- Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Patada de tríceps en polea sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Patada de tríceps en polea: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Patada de tríceps en polea
Las patadas de tríceps con mancuerna son muy populares, pero también puedes hacerlas en polea como alternativa semiguiada. El movimiento es prácticamente el mismo: con el torso inclinado hacia delante, extiendes el brazo flexionado hacia atrás para mover el peso de la torre de poleas. Este ejercicio permite aislar perfectamente el tríceps.
La ventaja frente a la variante con mancuerna es la tensión constante del cable, incluso al flexionar el brazo. Como el cable tira desde delante, la tensión se nota más que con las mancuernas.
Además de las variantes con polea y mancuerna, puedes hacer patadas de tríceps con banda elástica, una opción adecuada para entrenar en casa.
Otras alternativas son las extensiones de tríceps en polea, las extensiones de tríceps por encima de la cabeza o las extensiones de tríceps sentado con mancuerna a dos manos. Todas se centran también en aislar el tríceps.
Ejecución correcta
Como en la variante con mancuerna, es fundamental no utilizar demasiado peso. Para aislar bien el tríceps, mantén una postura estable y procura que el movimiento proceda únicamente de este músculo.
Las patadas suelen complementar ejercicios compuestos que ya implican al tríceps, como el press de banca, el press de banca con agarre cerrado o los fondos en paralelas. En ese caso, sirven como ejercicio para terminar la sesión.
Puedes utilizar una cuerda o un agarre. Para evitar lesiones, no sujetes directamente el cable sin uno de estos accesorios, como a veces se ve en el gimnasio o en YouTube.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Fija la cuerda de tríceps o el agarre de una mano al cable.
Sujeta el agarre y retrocede lo suficiente para poder inclinar el torso hacia delante. Coloca un pie delante del otro para ganar estabilidad.
Inclina el torso hacia delante desde las caderas. Sujeta la cuerda con la mano junto al cuerpo.
Eleva la parte superior del brazo hacia atrás hasta que quede casi paralela al suelo. Mantén la cuerda junto al cuerpo y el brazo flexionado.
Extiende el brazo hacia atrás desde el codo, manteniendo el hombro quieto.
Al final del movimiento, el brazo queda casi recto, con el codo ligeramente flexionado. Vuelve a flexionarlo de forma controlada y repite hasta completar la serie.
Errores frecuentes
En algunos vídeos de YouTube y también en el gimnasio se ve esta variante sin cuerda ni agarre, sujetando el cable directamente por el tope o el mosquetón. Evítalo: no podrás mover tanto peso con buena técnica y el agarre menos firme aumenta el riesgo de lesión.
Otro error está relacionado con la postura. Mantén la espalda recta y evita redondearla. Puedes decidir cuánto inclinar el torso hacia delante; lo importante es conservarlo recto y ejecutar el movimiento con buena técnica, sin impulso. La acción debe proceder únicamente del codo, sin que el hombro ayude a mover el peso.