Kabloda triseps kickback
İzolasyon egzersizi, Kablo istasyonuGenel bakış
Ana kaslar
- Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Kabloda triseps kickback, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Kabloda triseps kickback: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kabloda triseps kickback
Dambılla triseps kickback sık tercih edilir, ancak kablonun hareketi kısmen yönlendirdiği bir alternatif olarak kablo istasyonunda kickback hareketini de deneyebilirsin. Hareket temelde aynıdır: Vücudun öne eğilmişken bükülü kolunu geriye uzatarak kablo istasyonundaki ağırlığı hareket ettirirsin. Bu egzersiz trisepsi çok iyi izole eder.
Kablonun dambıla göre avantajı, kolunu bükerken bile gerilimin sürekli olmasıdır. Kablo önden çektiği için gerilimi dambılla çalışmaya kıyasla daha belirgin hissedersin.
Kablo istasyonu ve dambılın yanı sıra direnç bandıyla kickback de yapabilirsin; böylece egzersiz evde uygulamaya da uygun hale gelir.
Diğer alternatifler arasında kabloda triseps pushdown, baş üstü triseps ekstansiyonu veya oturarak dambılla baş üstü triseps ekstansiyonu gibi çeşitli triseps ekstansiyonu egzersizleri bulunur. Bunlar da trisepsi izole etmeye odaklanır.
Doğru uygulama
Dambıllı versiyonda olduğu gibi, kabloda triseps kickback yaparken de fazla ağırlık kullanmaman çok önemlidir. Trisepsi en iyi şekilde izole etmek için duruşunu sabit tut ve hareket sırasında yalnızca trisepsini çalıştır.
Bu egzersiz sıklıkla bench press, dar tutuş bench press veya dips gibi trisepsleri zaten çalıştıran bileşik egzersizlere ek olarak yapılır. Kickback bu durumda antrenmanı tamamlayan son egzersiz olarak kullanılır.
Egzersizi halat veya tutamak kullanarak yapabilirsin. Spor salonunda veya YouTube’da zaman zaman görüldüğü gibi halat ya da tutamak olmadan yalnızca kabloyu tutarak çalışma; bu, sakatlanma riskini artırır.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Triseps halatını veya tek elle kullanılan tutamağı kabloya tak.
Tutamağı kavra ve gövdeni öne eğebileceğin kadar geriye git. Daha iyi denge için bir ayağını diğerinin önüne koy.
Üst vücudunu kalçadan öne eğ. Halatı elinde, vücudunun yanında tut.
Üst kolunu geriye doğru, gövdenle yaklaşık aynı hizaya gelecek ve yere neredeyse paralel olacak şekilde kaldır. Halat vücudunun yanında, kolun bükülü kalsın.
Dirseğini açarak kolunu geriye uzat. Omzun sabit kalsın.
Hareketin sonunda kolun neredeyse düz olmalı; dirseğini hafif bükülü bırak. Şimdi kolunu kontrollü bir şekilde yeniden bük ve setin bitene kadar tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Çeşitli YouTube videolarında ve zaman zaman spor salonunda görüldüğü gibi, bazı kişiler kabloda triseps kickback hareketini tutamak veya halat kullanmadan, kabloyu doğrudan durdurucu topundan ya da karabinasından tutarak yapar. Bundan kaçın; çünkü bu şekilde aynı miktarda ağırlığı doğru teknikle hareket ettiremezsin ve tutuşun daha zayıf olduğu için sakatlanma riski artar.
Bir başka yaygın hata duruşla ilgilidir. Egzersizi sırtın düzken yaptığından emin ol ve sırtını bükme. Üst gövdeni ne kadar öne eğeceğin sana bağlıdır. Daha önemlisi, gövdeni düz tutman ve savurmadan hareketi doğru uygulamandır. Hareket yalnızca dirseğinden gelmeli; omzun harekete yardımcı olmamalıdır.