Técnica de agarre en el press de banca

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Barra de pesas
• Banco plano

Músculos principales

• Pecho: Pectoral mayor
  (Musculus pectoralis major)
• Pecho: Pectoral menor
  (Musculus pectoralis minor)
• Hombro: Deltoides anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)

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Planes de entrenamiento

Técnica de agarre en el press de banca sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de pecho o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Técnica de agarre en el press de banca: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Técnica de agarre en el press de banca

Un agarre seguro en el press de banca empieza con unos hábitos sencillos: coloca las manos de forma simétrica, apoya la barra en las palmas y rodéala con los pulgares. El pecho, la parte delantera de los hombros y los tríceps realizan el empuje; las manos controlan la barra mientras la bajas hasta el pecho y vuelves a empujarla hacia arriba.

Encontrarás instrucciones sobre el movimiento completo, la posición en el banco y la ayuda de un compañero en la guía del press de banca. Con el press de banca con mancuernas, puedes mover las manos de forma independiente. El press de banca en máquina Smith guía la barra por una trayectoria fija, pero seguirás necesitando un agarre seguro y unos topes de seguridad correctamente ajustados.

Ejecución correcta

Practica con una barra sin discos que puedas manejar, colocada en un soporte adecuado, o utiliza una barra de entrenamiento más ligera. Ajusta los soportes de seguridad y cuenta con un ayudante si hace falta antes de sacar la barra. Túmbate con los ojos aproximadamente debajo de la barra colocada en el soporte, los pies apoyados y los omóplatos firmemente apoyados contra el banco.

Empieza con un agarre prono ligeramente más ancho que los hombros. Las marcas de la barra te ayudan a colocar las manos de forma simétrica. Rodea la barra con los pulgares y deja que descanse cerca de la base de las palmas. Esto evita que ruede hacia los dedos y tire de las muñecas hacia atrás. Una pequeña extensión natural de las muñecas está bien; evita dejar que se doblen hacia atrás bajo el peso.

Haz unas cuantas repeticiones con poco peso para comprobar el agarre. Vistas desde el extremo del banco más cercano a tus pies, las muñecas deben quedar aproximadamente por encima de los codos en la parte inferior del press. Si los antebrazos se inclinan mucho hacia dentro o hacia fuera, devuelve la barra al soporte y ajusta la separación de las manos. La longitud de los brazos y la posición del pecho afectan a la anchura que necesitas, por lo que el agarre de otra persona no tiene por qué ser adecuado para ti. Mantén las manos en su sitio durante cada repetición y no relajes el agarre hasta que la barra esté segura en ambos ganchos.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Ajusta los soportes de seguridad y elige una barra ligera que puedas controlar. Cuenta con un ayudante si hace falta.

Túmbate en el banco con los ojos aproximadamente debajo de la barra colocada en el soporte. Mantén los pies apoyados y los omóplatos firmemente contra el acolchado.

Adopta un agarre prono ligeramente más ancho que los hombros y utiliza las marcas para colocar las manos de forma simétrica.

Rodea la barra con los pulgares y apóyala cerca de la base de las palmas.

Saca la barra del soporte, llévala por encima del pecho y bájala lentamente. Mantén la barra alineada sobre los antebrazos sin dejar que las muñecas se doblen excesivamente hacia atrás.

Vuelve a empujar la barra hacia arriba sin desplazar las manos. Si necesitas ajustar el agarre, devuelve primero la barra al soporte.

Al terminar, coloca la barra de forma segura en ambos ganchos antes de soltarla.

Errores frecuentes

Copiar la posición exacta de los dedos de otra persona respecto a las marcas de la barra puede dejar las manos demasiado juntas o demasiado separadas. Utiliza las marcas para mantener el agarre simétrico y, después, comprueba la posición de tus antebrazos con poco peso.

Sujetar la barra cerca de los dedos permite que ruede en las manos y tire de las muñecas hacia atrás. Colócala más abajo en las palmas antes de sacarla del soporte. No pases a un agarre sin pulgar para aliviar una posición incómoda de la muñeca. Mantén los pulgares alrededor de la barra y ajusta la anchura del agarre o el peso. Devuelve siempre la barra al soporte antes de desplazar las manos a lo largo de ella.

Qué dice la ciencia

La mayoría de las investigaciones sobre el agarre en el press de banca se centran en la distancia entre las manos. Estos estudios midieron cuánto peso podían levantar los participantes y la actividad de sus músculos en sesiones individuales, no cómo afecta la anchura del agarre al crecimiento muscular a largo plazo. Ninguno evaluó la posición del pulgar ni dónde se apoya la barra en la palma.

En un estudio, 14 hombres con experiencia en press de banca evaluaron su carga máxima para 1 repetición con un agarre estrecho, uno medio y uno ancho. Levantaron 103,7 kg con el agarre estrecho, aproximadamente a la anchura de los hombros, y 108,9–109,8 kg con los demás. En el punto más difícil del press, empujaban la barra hacia fuera con el agarre ancho, hacia dentro con el estrecho y apenas hacia los lados con el medio. Los agarres medio y estrecho produjeron más actividad en una parte del tríceps que el ancho.^[1]

En 28 hombres, 15 entrenados y 13 principiantes, un agarre estrecho a la anchura de las axilas redujo alrededor de un 7–8% la carga máxima para 6 repeticiones respecto a los agarres medio y ancho, en ambos grupos. Los agarres más anchos aumentaron la actividad del bíceps, y el ancho redujo la del tríceps respecto a los otros 2. Las 3 anchuras produjeron una actividad similar en el pecho.^[2]

Entre 12 deportistas de press de banca de nivel nacional e internacional, la actividad del pecho no difirió significativamente entre un agarre a la anchura de los hombros, uno medio y uno ancho de competición. La actividad del bíceps fue un 26–31% menor con el agarre a la anchura de los hombros. Los agarres medio y ancho permitieron levantar un 6–11% más.^[3]

En el conjunto de los estudios, cambiar la anchura del agarre tuvo poco efecto sobre la actividad del pecho, pero el agarre más estrecho redujo de forma consistente el peso levantado.

1. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. Frontiers in Sports and Active Living. 2021;2:637066. doi: 10.3389/fspor.2020.637066.
2. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(12):6444. doi: 10.3390/ijerph18126444.
3. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. Journal of Human Kinetics. 2017;57(1):61–71. doi: 10.1515/hukin-2017-0047.