Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Dificultad
Intermedio
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Standing Overhead Tricep Extension
- Sitting Overhead Tricep Extension
- Overhead Tricep Extension
Músculos principales
- Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra:
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra
La extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra te permite trabajar los tríceps de ambos brazos a la vez de forma precisa. Como en otros ejercicios de aislamiento de tríceps, mueves el peso extendiendo los codos, pero este puede resultar algo más difícil porque debes estabilizar el cuerpo de manera consciente para ejecutarlo con fluidez.
Si estás empezando, la extensión de tríceps con mancuerna, las patadas de tríceps y las extensiones de tríceps en polea son buenas alternativas.
Si quieres entrenar los tríceps de forma específica, pero sin aislarlos, prueba el press de banca con agarre cerrado o los fondos en paralelas. También trabajan el pecho y los hombros.
Ejecución correcta
Puedes hacer este ejercicio con una barra recta o una barra EZ. La barra EZ puede resultar más cómoda para las muñecas y darte un agarre más seguro. Si no tienes una, una barra recta también sirve.
Sujeta la barra dejando entre las manos una distancia un poco menor que la anchura de los hombros.
Puedes hacerlo sentado o de pie. De pie resulta algo más difícil porque exige más trabajo de la zona media del cuerpo. Ambas variantes son igual de eficaces para los tríceps. Las instrucciones siguientes describen la versión sentada.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Sujeta la barra con un agarre prono, con las palmas orientadas hacia el cuerpo y las manos un poco más juntas que los hombros. Mantén la barra delante de las caderas con los brazos extendidos.
Siéntate erguido en el banco con una ligera curva lumbar. Apoya la barra sobre los muslos sin cambiar el agarre.
Eleva la barra por encima de la cabeza y extiende los brazos, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Esta es la posición inicial.
Flexiona los codos para bajar la barra detrás de la cabeza de forma controlada. Detente cuando los antebrazos estén aproximadamente paralelos al suelo y vuelve a elevar la barra a la posición inicial.
Errores frecuentes y lesiones
Como en los demás ejercicios de extensión de tríceps, mueve el peso solo mediante la extensión de los codos. No desplaces los hombros ni todo el torso para levantarlo.
No estires por completo los codos al final del movimiento. Déjalos ligeramente flexionados para evitar sobrecargar las articulaciones.
Controla la ejecución y no dejes caer la barra hacia atrás con impulso. Si golpeara la parte posterior de la cabeza o el cuello, podría causarte una lesión.