Flexiones con balón de ejercicio

Resumen

Dificultad

Difícil

Equipamiento necesario

• Pelota de gimnasia

Otros nombres

• Stability Ball Push-Up
• Exercise Ball Push-Up

Músculos principales

• Pecho: Pectoral mayor
  (Musculus pectoralis major)
• Pecho: Pectoral menor
  (Musculus pectoralis minor)
• Hombro: Deltoides anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)

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Planes de entrenamiento

Flexiones con balón de ejercicio sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de pecho o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Flexiones con balón de ejercicio: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Flexiones con balón de ejercicio

Las flexiones con balón de ejercicio son una variante particular de las flexiones clásicas. En lugar de apoyar las manos en el suelo o en una superficie plana, las colocas sobre un balón. Esto aumenta la inestabilidad y la participación de los tríceps^[1], de modo que el trabajo se centra más en los brazos.

El movimiento básico sigue siendo el mismo: con los brazos y el cuerpo extendidos, te apoyas con las manos sobre el balón y con las puntas de los pies en el suelo. Al flexionar y extender los brazos, mueves principalmente el torso.

Aunque esta variante da más protagonismo a los tríceps, el pecho sigue participando, por lo que las flexiones con balón también son un ejercicio compuesto.

Otras variantes son las flexiones declinadas y las flexiones clásicas.

Ejecución correcta

Las flexiones con balón exigen mucha tensión corporal. Para evitar que el balón se deslice, debes activar la zona media y ejercer presión sobre él con los músculos del pecho. Al presionar el balón desde ambos lados, el pecho también se mantiene activo durante todo el movimiento.

También puedes utilizar un balón medicinal, que se mueve menos y exige menos trabajo de estabilización al pecho.

Ten en cuenta que, al apoyar los brazos más arriba, el centro de gravedad se desplaza hacia las piernas. Eso significa que mueves menos peso^[2] y que, según tu nivel de entrenamiento, la activación muscular puede ser algo menor que en las flexiones clásicas o declinadas.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Arrodíllate en el suelo, inclínate hacia delante y apoya las manos sobre el balón a la anchura de los hombros.

Levanta las rodillas y lleva las piernas hacia atrás hasta extender el cuerpo y apoyarte sobre las puntas de los pies. Mantén las manos sobre el balón y procura que permanezca estable: colócalas ligeramente hacia los lados y presiona el balón hacia el centro desde ambos lados.

Extiende ambos brazos.

Activa la zona media para que la cabeza, el torso y las piernas formen una línea casi recta. A diferencia de las flexiones normales, aquí puedes levantar un poco el trasero para ganar estabilidad, pero sin exagerarlo.

Baja el torso lentamente y con control, flexionando los brazos. Detente cuando el pecho quede justo por encima del balón.

Mantén la posición un instante y vuelve a extender los brazos casi por completo. Conserva la tensión del cuerpo durante todo el movimiento, tal como te hemos explicado.

Errores frecuentes

La mayor inestabilidad de las flexiones con balón también implica un mayor riesgo de lesión. Si el balón se escapa por un descuido, puedes caer con fuerza sobre las manos o la cara. Haz esta variante solo si tienes suficiente fuerza para mantener la estabilidad necesaria. Si estás empezando, es mejor practicar primero las flexiones clásicas.

Los demás errores se parecen a los de las flexiones normales. Una postura incorrecta puede reducir la eficacia del ejercicio. Intenta mantener una línea lo más recta posible entre la cabeza, las caderas y las piernas. Sin embargo, a diferencia de las flexiones clásicas, puedes elevar ligeramente el trasero para mejorar la estabilidad.

Utiliza todo el recorrido: baja hasta que el pecho quede justo por encima del balón y extiende los brazos casi por completo. Con las manos elevadas ya mueves menos peso, así que una ejecución incompleta reduce aún más el estímulo de entrenamiento.

1. Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Lehman, G. J., MacMillan, B., MacIntyre, I., Chivers, M., & Fluter, M. (2006). Dynamic Medicine, 5(1), 7. doi:10.1186/1476-5918-5-7. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/, accessed on 11/19/2020
2. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, accessed on 11/18/2020