Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con cuerda en polea

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Estación de poleas

Músculos principales

• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)

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Planes de entrenamiento

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con cuerda en polea sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con cuerda en polea: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con cuerda en polea

Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza con cuerda en polea trabajan la parte posterior de los brazos. Te colocas de espaldas a una polea baja, mantienes los brazos junto a la cabeza y estiras los codos para llevar la cuerda hacia arriba. El tronco se mantiene estable para resistir la tracción del cable desde atrás.

Si prefieres trabajar un brazo cada vez, prueba la extensión de tríceps a un brazo por encima de la cabeza. En las extensiones de tríceps en polea alta, los brazos permanecen a los lados del cuerpo en lugar de por encima de la cabeza.

Ejecución correcta

Los brazos elevados distinguen esta extensión de la extensión de tríceps en polea alta. Busca una posición que puedas mantener al flexionar y extender los codos sin ayudarte arqueando la espalda.

Acopla una cuerda a una polea baja y empieza con poco peso. Sujeta ambos extremos, ponte de espaldas a la máquina y adopta una postura estable con un pie adelantado. Lleva las manos detrás de la cabeza, con los brazos elevados en un ángulo que te resulte cómodo.

Los dos lados de la cuerda deben tener una longitud similar y dejar espacio suficiente para las manos, sin que los topes presionen la cabeza. Comprueba que el cable se mueva libremente detrás de ti. Si la cuerda se ha deslizado por su enganche central, ajústala solo cuando las placas estén completamente apoyadas.

Mantén los brazos bastante quietos mientras estiras los codos. Los extremos de la cuerda pueden separarse ligeramente a medida que las manos suben. Extiende los codos con suavidad al llegar arriba, en lugar de alcanzar la posición final de golpe. Después, flexiona los codos lentamente y baja solo hasta donde puedas hacerlo manteniendo la parte superior de los brazos en su sitio y sin arquear la zona lumbar.

En un estudio de 12 semanas con 21 adultos jóvenes, el volumen del tríceps aumentó más en el brazo entrenado por encima de la cabeza que en el que se entrenó junto al cuerpo. Los participantes realizaron extensiones a un brazo en polea; el estudio no evaluó directamente esta versión con cuerda a dos manos.^[1]

Elige un peso que también puedas bajar cómodamente al terminar la serie. Practica primero cómo bajar el accesorio y volver hacia la máquina con una carga ligera.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Conecta una cuerda a una polea baja y selecciona un peso que puedas colocar cómodamente por encima de la cabeza.

Sujeta ambos extremos de la cuerda, ponte de espaldas a la máquina y adopta una postura estable con un pie adelantado.

Eleva los brazos junto a la cabeza y flexiona los codos para situar las manos detrás de ella.

Mantén el tronco estable y estira ambos codos para llevar las manos hacia arriba.

Flexiona los codos lentamente y deja que la cuerda vuelva detrás de la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos en su sitio. Después de la última repetición, baja el accesorio de forma controlada y acércate a la máquina hasta que las placas vuelvan a apoyarse. Apártate del recorrido del cable antes de volver a girarte hacia la máquina.

Errores frecuentes

Si arqueas la zona lumbar para mantener los brazos por encima de la cabeza, ajusta la postura o utiliza menos peso. Mantén los abdominales activos para no levantar el pecho y arquear la espalda al empujar.

No empujes la cuerda hacia delante moviendo los hombros en cada repetición. El movimiento debe proceder de la extensión de los codos, mientras los brazos permanecen en su sitio, aunque no hace falta juntar los codos con fuerza. Evita que el cable tire bruscamente de las manos hacia atrás, por detrás de la cabeza.

Qué dice la ciencia

Hay muy poca investigación sobre la versión con cuerda a dos manos en concreto. Aparte del estudio de entrenamiento mencionado más arriba, los estudios que se presentan a continuación consisten en mediciones de laboratorio realizadas en una sola sesión. Muestran cómo se reparten el trabajo las 3 cabezas del tríceps, no cuánto crece cada una.

Un estudio de laboratorio con 10 adultos sanos (8 hombres y 2 mujeres) midió cada cabeza del tríceps durante extensiones de codo con el brazo en 5 ángulos distintos. Con el brazo junto al cuerpo, la cabeza larga fue la más activa, y un modelo informático estimó que también producía la mayor fuerza. Con el brazo elevado a 90 grados o más, como en este ejercicio, el modelo estimó la mayor fuerza en la cabeza medial. En las 3 cabezas, la fuerza estimada fue máxima cuando el codo aún estaba bastante flexionado y disminuyó a medida que el brazo se estiraba.^[2]

En 21 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza, las extensiones de tríceps con mancuernas realizadas por encima de la cabeza y en posición tumbada, con una carga ligera, mostraron patrones de actividad similares en las cabezas larga y lateral. La actividad del tríceps fue mayor durante la subida que durante la bajada. Al subir, fue más alta en los primeros dos tercios del recorrido, cuando los codos estaban más flexionados, que en el último tercio. Esto ocurrió en ambas cabezas en la versión por encima de la cabeza y en la cabeza lateral en la versión tumbada. Por ello, los autores desaconsejan incluir ambos ejercicios en la misma rutina.^[3]

Ninguno de estos estudios midió el crecimiento muscular, mientras que el estudio de 12 semanas descrito más arriba sí lo hizo.

1. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. European Journal of Sport Science. 2023;23(7):1240-1250. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279.
2. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 2018;52(3):201–205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005.
3. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Alves D, Matta T, Oliveira L. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018;58(9):1247–1252. doi: 10.23736/s0022-4707.17.06849-9.