Flexiones en círculo
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Flexiones en círculo sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de pecho o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Flexiones en círculo: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Flexiones en círculo
Las flexiones en círculo añaden un cambio de dirección a las flexiones normales. Después de subir, das pequeños pasos con las manos y los pies para girar el cuerpo y realizas la siguiente flexión. A lo largo de varias repeticiones, te desplazas como las agujas de un reloj.
El pecho, los hombros y los tríceps realizan el empuje, mientras que los pasos para cambiar de posición añaden un reto de coordinación. Las flexiones grasshopper incorporan, en cambio, un movimiento de pierna. Esta versión de las flexiones en círculo utiliza pasos controlados, sin necesidad de despegar las manos del suelo con un salto.
Ejecución correcta
La dificultad añadida está en cambiar de dirección entre flexiones. Puedes practicar unos pasos cortos por el círculo sin completar una vuelta entera.
Elige una superficie firme con suficiente espacio libre para girar. Mantén todo el recorrido sobre la misma superficie para no pasar del borde de una esterilla a un suelo resbaladizo. Si tienes poco espacio, practica un tramo corto del círculo.
Aprende primero los pasos desde la posición superior de una flexión. Traslada suficiente peso a la otra mano y a los pies para levantar una mano, apóyala por completo y deja que los pies la sigan. Mueve un solo punto de apoyo cada vez. Da varios pasos pequeños sin cruzar las manos ni retorcerlas contra el suelo.
Cuando puedas girar de forma estable, añade una flexión entre los cambios de dirección. Termina de subir antes de moverte y después recupera la separación habitual entre las manos y entre las manos y los pies. Mantén el pecho mirando al suelo y el cuerpo recto antes de volver a bajar.
Comprueba que, al girar, no vayas acercando demasiado los pies a las manos ni separándolos cada vez más de ellas. Haz una pausa para reajustar la distancia entre las manos y los pies si es necesario y practica tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el contrario.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Empieza en posición de flexión, con las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y el cuerpo recto.
Flexiona los codos y baja el pecho hasta dejarlo justo por encima del suelo, manteniendo las caderas alineadas con el tronco.
Empuja para volver a la posición superior antes de mover las manos.
Da pequeños pasos con las manos y los pies para girar un poco todo el cuerpo en el sentido de las agujas del reloj, moviendo un solo punto de apoyo cada vez.
Recupera una posición de flexión estable y realiza otra repetición completa.
Continúa alternando flexiones y pasos. Practica el giro en el otro sentido con el mismo control.
Errores frecuentes
Girar cuando todavía estás abajo desplaza la carga antes de que hayas terminado el empuje. Sube primero, da los pasos hacia la nueva posición y estabilízate antes de volver a bajar.
No retuerzas las manos contra el suelo manteniendo los pies fijos. Deja que las manos y los pies acompañen el giro con pasos pequeños. Si las caderas se hunden o se elevan para facilitar el movimiento, detente y ajusta la posición en lugar de apresurarte a completar el círculo.