Press de banca
Ejercicio compuesto, Pesos libresEste artículo está verificado por 1 estudio/publicación.
Resumen
Dificultad
Intermedio
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Press de banca plano
- Bench press
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Pecho: Pectoral menor
(Musculus pectoralis minor) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Press de banca:
Press de banca: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Press de banca
El press de banca es uno de los ejercicios básicos más importantes tanto en el culturismo como en otras disciplinas de fuerza[1]. Tumbado en un banco plano, empujas una barra verticalmente hacia arriba desde el pecho.
Es un ejercicio excelente para trabajar de forma específica los pectorales, por lo que no falta en casi ningún plan de entrenamiento. Junto con la sentadilla y el peso muerto, forma parte del powerlifting.
Existen varias variantes, como el press de banca con mancuernas, el press de banca inclinado y el press de banca declinado.
Ejecución correcta
Aunque es un ejercicio habitual, a menudo se cometen errores de ejecución. Estos pueden aparecer en la posición sobre el banco, la colocación de los hombros, el agarre, el punto de descenso de la barra y la secuencia del movimiento.
Para que el press de banca sea eficaz, necesitas un estímulo de entrenamiento elevado, que se consigue mejor con una buena técnica. Intenta reducir el ángulo entre los brazos y el tronco, en lugar de abrir los codos hacia los lados, y forma un arco en la zona lumbar al tumbarte en el banco. Esta posición se conoce como «puente».
Si estás empezando, practica solo con la barra, sin discos. Así aprenderás el movimiento rápidamente y sin un gran riesgo de lesión.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Túmbate boca arriba en el banco plano. La barra, todavía en los soportes, debe quedar aproximadamente a la altura de tus ojos.
Apoya los pies firmemente en el suelo. En el gimnasio verás a algunas personas levantar las piernas o apoyar los pies en el banco, pero debes evitarlo. Mantener los pies en el suelo te proporciona la mayor estabilidad.
Lleva los omóplatos hacia atrás.
Presiona el suelo con los pies y tensa la zona lumbar. Así formas un ligero arco en la espalda, el llamado «puente».
Estira los brazos hacia arriba y sujeta la barra. Después, desplaza cada mano hacia fuera una distancia equivalente al ancho de una mano. El agarre debe quedar algo más abierto que los hombros. La anchura del agarre puede repartir el trabajo de forma algo distinta entre el pecho, los hombros y los tríceps, pero los estudios no coinciden en un patrón fijo. En definitiva, el agarre óptimo depende de tu constitución.
Rodea la barra con los pulgares por seguridad. Evita el agarre sin pulgar, también llamado agarre suicida, que se explica más abajo.
Saca la barra de los soportes. Evita doblar demasiado las muñecas.
Baja la barra sobre el pecho de manera uniforme y sin demasiada velocidad. Dirige los codos hacia abajo, en dirección a los pies, en lugar de abrirlos hacia los lados. Mantén los omóplatos retraídos durante todo el movimiento e inhala al bajar.
El punto exacto al que llega la barra depende de tu anatomía. En algunas personas queda a la altura de los pezones y en otras algo por encima o por debajo. No la bajes demasiado cerca del cuello.
Hay distintas opiniones sobre si la barra debe tocar el pecho. Mientras no descanses el peso sobre el cuerpo ni hagas rebotar la barra para tomar impulso, no debería suponer una gran diferencia.
Empuja la barra hacia arriba con la mayor rapidez y uniformidad posibles. Exhala mientras subes.
Al llegar arriba, mantén la tensión corporal, evita estirar los brazos por completo y repite.
La ayuda de un compañero en el press de banca
Un spotter es un compañero que te asiste y puede ayudarte a terminar una repetición.
En el press de banca puede colocarse una persona detrás del banco, junto a tu cabeza, o dos personas a los lados. En el gimnasio lo habitual es contar con un solo compañero. Si quieres entrenar hasta el fallo muscular y no tienes una jaula de potencia ni una máquina Smith, conviene pedir ayuda a alguien del gimnasio. Por experiencia, suele ser fácil encontrar a alguien durante los descansos entre series.
Si haces de spotter, colócate con firmeza junto a la cabecera del banco. Pregunta antes cuántas repeticiones quiere hacer tu compañero. Intervén solo cuando veas que no puede completar una repetición por sí mismo. Ayudar demasiado reduce el estímulo del entrenamiento y no suele ser bien recibido.
Como curiosidad, un estudio ha mostrado que la simple presencia de un spotter durante el press de banca puede ayudarte a completar más repeticiones. Esto te ayuda en el momento, y entrenar con otras personas también puede favorecer tus ganancias de fuerza a largo plazo.
Press de banca sin compañero, con soportes de seguridad
Si no encuentras un compañero, puedes recurrir a distintos aparatos para hacer press de banca con seguridad.
La primera opción es una jaula de potencia, la mejor alternativa para hacer press de banca con pesos libres de forma segura. Puedes usarla tanto en el gimnasio como en casa. Solo tienes que colocar las barras de seguridad a una altura que no interfiera al bajar la barra.
La mejor forma de hacerlo es mantener el «puente» descrito antes. Así la barra no toca los soportes de seguridad durante el descenso. Si ya no puedes completar otra repetición, reduce lentamente la tensión corporal y el arco de la espalda. Después, apoya el peso en las barras de seguridad.
La segunda opción para entrenar con seguridad sin compañero es la máquina Smith. Algunos culturistas no la ven con buenos ojos porque el recorrido guiado de la barra activa menos los músculos estabilizadores. Aun así, permite trabajar eficazmente los músculos principales, por lo que es una opción sencilla y segura para mover cargas elevadas cuando entrenas solo.
La tercera opción consiste en colocar soportes de seguridad junto al banco plano. Ten en cuenta que, al ser independientes del banco, puede que no te protejan en todas las situaciones, como muestra el siguiente vídeo.
Errores frecuentes y lesiones
Evita bajar la carga demasiado deprisa. Debes volver a subir la barra lo más rápido posible, pero sin hacerla rebotar sobre el pecho para tomar impulso. Además de poder causar lesiones, esto reduce el efecto del ejercicio frente a una ejecución correcta.
Mantén la posición de los codos, los hombros y los omóplatos descrita antes. De lo contrario, puedes someter las articulaciones a una carga excesiva que resulte problemática a largo plazo.
Agarre sin pulgar: ¿sí o no?
Una duda habitual es si debes rodear la barra con el pulgar o colocarlo junto a los demás dedos. La respuesta es sencilla: rodear la barra con el pulgar, con un agarre cerrado, es más seguro. Esto ayuda a impedir que la barra ruede fuera de la palma, así que conviene acostumbrarte desde el principio.
El agarre sin pulgar también se conoce como «agarre suicida». Su principal problema es que, por el lado de las piernas, nada impide que la barra se salga de las manos. Si pierdes impulso o te descuidas, puedes perder el agarre y dejar caer la barra. Las consecuencias pueden ser graves.
¿Por qué se utiliza entonces? Muchas personas afirman que les permite sentir mejor el trabajo muscular y reduce las molestias en los brazos y los hombros. Además, colocar el pulgar junto a los otros dedos facilita llevar los codos cerca del cuerpo en vez de abrirlos hacia fuera.
A pesar de las numerosas advertencias, el agarre sin pulgar sigue utilizándose. Si decides usarlo, lo mejor es hacerlo solo dentro de una jaula de potencia. Coloca las barras de seguridad lo bastante altas para que, si ocurre un accidente, la barra caiga directamente sobre ellas y no sobre ti.