Flexiones con agarre estrecho

Ejercicio compuesto, Peso corporal

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Resumen

Ejecución del movimiento: Flexiones con agarre estrecho

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

Músculos principales

  • Pecho: Pectoral mayor
    (Musculus pectoralis major)
  • Hombro: Deltoides anterior
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Tríceps: Tríceps braquial
    (Musculus triceps brachii)

Planes de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Flexiones con agarre estrecho:

Rutina recomendada de r/Bodyweightfitness5/3/1 para principiantesHybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0LIFTOFF: Couch to Barbell

Flexiones con agarre estrecho: fundamentos y alternativas

Entrenamiento de pecho: Grupos musculares principales implicados Flexiones con agarre estrecho

Grupos musculares principales implicados:
Flexiones con agarre estrecho

En las flexiones con agarre estrecho, colocas las manos más juntas que en las flexiones normales. Bajas y subes el cuerpo como una sola unidad, mientras el pecho, la parte anterior de los hombros y los tríceps realizan el trabajo. Los codos se desplazan bastante cerca de los costados en lugar de abrirse mucho.

No necesitas juntar los pulgares y las puntas de los dedos formando un diamante. Elige una posición estrecha de las manos que te permita bajar y empujar cómodamente. Si prefieres mantener la separación habitual entre las manos y añadir resistencia, las flexiones con banda son otra opción.

Ejecución correcta

La posición más estrecha de las manos cambia el apoyo, pero no tienes que juntarlas del todo. Necesitas espacio para bajar y volver a subir con fluidez.

Coloca las manos debajo del pecho, a una distancia menor que la anchura de los hombros. Separa los dedos y gira las manos ligeramente hacia fuera si te resulta cómodo. Deja suficiente espacio entre ellas para bajar con control, con los hombros alineados sobre las manos.

Lleva los pies hacia atrás hasta una posición estable. No tienen que estar muy juntos solo porque las manos estén cerca una de otra. Contrae los abdominales para que el pecho y las caderas se muevan juntos, y mira al suelo sin adelantar la barbilla.

Flexiona los codos y baja con control. No desplaces el cuerpo por detrás de las muñecas para acortar el movimiento. Empuja para volver a subir con suavidad hasta que los brazos queden rectos, manteniendo la misma posición corporal.

En un estudio con 12 estudiantes varones sanos, las flexiones con las manos separadas a la mitad de la anchura de los hombros produjeron una mayor activación del tríceps que las realizadas con las manos a la anchura de los hombros o más separadas. Esto indica un cambio en el énfasis del ejercicio, pero no demuestra un mayor crecimiento muscular a lo largo del tiempo.[1]

Si la versión en el suelo es demasiado difícil, coloca las manos sobre una superficie elevada y estable con espacio para ambas palmas. Comprueba que no pueda volcar ni rodar. Mantén la misma separación entre las manos y utiliza una altura que te permita controlar toda la repetición.

Vídeo explicativo

How to Do a Narrow Grip Push-Up | Chest Workout

Instrucciones paso a paso

Arrodíllate y coloca las manos en el suelo debajo del pecho, a una distancia menor que la anchura de los hombros.

Lleva los pies hacia atrás y apóyate sobre las manos y las puntas de los pies.

Alinea la cabeza, el tronco y las piernas, evitando que las caderas se hundan o se eleven demasiado.

Flexiona los codos y baja el pecho, manteniendo los codos cerca de los costados.

Empuja contra el suelo con las manos para estirar los brazos y elevar el pecho y las caderas al mismo tiempo. Recupera la alineación del cuerpo antes de repetir o apoya las rodillas para terminar la serie.

Errores frecuentes

Si un agarre muy cerrado en forma de diamante obliga a los brazos a seguir una trayectoria incómoda, separa un poco más las manos. No necesitas presionar los codos contra las costillas.

Evita elevar primero las caderas y dejar que el pecho las siga después. Eso acorta el movimiento de empuje previsto. Utiliza la versión con las manos elevadas si no puedes mover el cuerpo como una sola unidad.

Qué dice la ciencia

Los investigadores han comparado flexiones con distintas separaciones entre las manos. La mayoría de los estudios midieron la actividad muscular durante una sola sesión, lo que indica cuánto trabaja un músculo, no cuánto crece con el tiempo.

En 8 voluntarios jóvenes sanos que realizaron 10 repeticiones de cada una de 5 variantes de flexiones, el tríceps y el pecho (pectoral mayor) estuvieron más activos con las manos próximas entre sí. En cambio, la actividad de los abdominales y de los músculos de la espalda fue mayor al colocar las manos más adelantadas o más atrasadas.[2]

Un estudio de 2026 con 20 hombres jóvenes que practicaban actividad física en su tiempo libre comparó las flexiones normales con las flexiones de agarre ancho y las flexiones diamante, en las que los pulgares y los índices forman un diamante debajo del pecho. El pecho y los tríceps estuvieron más activos en las versiones diamante y normal que en la de agarre ancho. Sin embargo, la diferencia entre las flexiones diamante y las normales no fue significativa.[3]

En un estudio más amplio, 40 adultos (11 hombres y 29 mujeres) realizaron 1 flexión con las manos a la anchura de los hombros, otra con agarre ancho y otra con agarre estrecho. El agarre estrecho produjo más actividad en el pecho y los tríceps que el ancho.[4]

Un estudio de 1993 con 9 hombres sanos se centró en la carga sobre el codo. Con las manos juntas, los músculos que extienden el codo tuvieron que vencer una carga de hasta el 71% de su fuerza máxima. En la posición normal de las manos, esa cifra fue del 56%, y con las manos más separadas, del 29%.[5]

Estos estudios coinciden en que los tríceps trabajan más con las manos próximas entre sí que con un agarre ancho.

Fuentes

  1. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Kim YS, Kim DY, Ha MS. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(2):446-449. doi: 10.1589/jpts.28.446.
  2. Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A. Journal of Athletic Training. 2015;50(11):1126–1132. doi: 10.4085/1062-6050-50.9.09.
  3. Electromyographic Activation of the Pectoralis Major and Triceps Brachii Muscles During Standard, Diamond, and Wide Hand Position Push-Ups. Intziegianni K, Katsamis E, Michaelides M, Parpa K. Muscles. 2026;5(1):18. doi: 10.3390/muscles5010018.
  4. Comparison of Muscle Activation Using Various Hand Positions During the Push-Up Exercise. Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(3):628–633. doi: 10.1519/15094.1.
  5. Hand position affects elbow joint load during push-up exercise. Donkers MJ, An KN, Chao EY, Morrey BF. Journal of Biomechanics. 1993;26(6):625–632. doi: 10.1016/0021-9290(93)90026-b.