Flexiones sacacorchos
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Flexiones sacacorchos sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de pecho o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Flexiones sacacorchos: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Flexiones sacacorchos
Las flexiones sacacorchos añaden a la flexión clásica un exigente giro de un lado a otro. Empiezas con los pies más cerca de las manos y ambas rodillas flexionadas. Al bajar un hombro hacia el suelo, las caderas y las rodillas giran junto con el tronco. El pecho, los hombros y los tríceps realizan el empuje, mientras que la zona media ayuda a controlar el giro.
Familiarízate con las flexiones normales antes de probar esta variante. Las flexiones grasshopper también incluyen un giro, pero mantienen una pierna extendida mientras la otra rodilla cruza el cuerpo. En las flexiones sacacorchos, ambas rodillas permanecen flexionadas durante todo el movimiento.
Ejecución correcta
El giro empieza desde una posición compacta, con las rodillas cerca del suelo sin apoyarlas. Un giro pequeño basta para aprender el patrón antes de ampliar el recorrido.
Coloca las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros, acerca los pies a ellas con pequeños pasos y flexiona las rodillas. Mantén las rodillas justo por encima del suelo y las caderas ligeramente elevadas. Deja espacio suficiente para girar sin que las rodillas golpeen los codos. Si la posición resulta demasiado recogida, aleja un poco los pies.
Baja un hombro hacia la mano de ese lado, dejando que las caderas y las rodillas acompañen el giro. Empuja para subir un poco al pasar por el centro y después baja el otro hombro hacia la mano del mismo lado. Tras completar el movimiento hacia el segundo lado, empuja hasta volver por completo a la posición inicial elevada.
Mantén ambas palmas firmemente apoyadas en el suelo y utiliza los dos brazos para sostener el cuerpo durante el movimiento. Deja que las puntas de los pies cambien de posición al girar, en lugar de retorcerte con los pies fijos, y mantén las rodillas separadas del suelo. Empieza con un giro pequeño y amplíalo solo mientras puedas mantener un movimiento fluido.
No necesitas rozar el suelo con el pecho al pasar de un lado al otro. Sube lo suficiente para cambiar de dirección con control. Si te cuesta más volver a subir desde un lado, reduce la profundidad en ambos lados.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Empieza apoyado sobre las manos y las puntas de los pies, con las manos debajo de los hombros o un poco por fuera de ellos.
Acerca los pies a las manos con pequeños pasos y flexiona las rodillas, manteniéndolas separadas del suelo.
Flexiona los codos y baja un hombro hacia la mano de ese lado, dejando que las caderas y las rodillas giren con el movimiento.
Empuja para subir un poco y pasa por el centro con control.
Baja el otro hombro hacia la mano del mismo lado, dejando que las piernas acompañen el giro. Empuja para volver a la posición inicial elevada con las rodillas flexionadas antes de repetir.
Errores frecuentes
Un giro rápido y exagerado dificulta sostenerte sobre las manos. Al principio, mantén un giro pequeño y pasa por el centro con suavidad en lugar de dejarte caer de un lado al otro.
No apoyes las rodillas en el suelo a mitad del movimiento para girar sobre ellas. Si necesitas una pausa, vuelve a la posición inicial y apoya las rodillas para descansar. Baja solo hasta donde puedas volver a subir con control.