Press francés con barra
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Dificultad
Intermedio
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Barbell skull crusher
Músculos principales
- Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Press francés con barra:
Press francés con barra: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Press francés con barra
El press francés con barra es una buena forma de trabajar los tríceps y se parece al press francés con mancuernas. Te tumbas boca arriba y bajas la barra hacia la cabeza, por delante del torso.
También puedes entrenar los tríceps en casa con extensiones de tríceps con barra por encima de la cabeza, patadas de tríceps o incluso patadas con banda elástica. Aunque cambia la postura, en todos estos ejercicios flexionas y extiendes los codos contra una resistencia, como en el press francés.
Los ejercicios compuestos, como el press de banca y las flexiones, también trabajan los tríceps junto con el pecho y los hombros.
Ejecución correcta
Puedes ajustar la anchura del agarre en la barra y sujetarla con un agarre más ancho o más estrecho según te resulte cómodo.
También influye la variante que elijas. Lo habitual es sujetar la barra con un agarre más ancho, aproximadamente a la anchura de los hombros, cuando la llevas detrás de la cabeza, y más estrecho cuando bajas la carga hacia la cara. De ahí vienen los nombres ingleses «skull crusher» y «nose breaker», que aluden a la cabeza y la nariz.
Ninguna de las dos versiones es mejor o peor. La que lleva la barra detrás de la cabeza resulta más exigente porque tiene un recorrido mayor y requiere más estabilidad.
Puedes hacer el ejercicio en el suelo, en un banco plano o en un banco declinado. Todas estas opciones funcionan, aunque el suelo puede limitar ligeramente el recorrido. Para contrarrestarlo, lleva los omóplatos hacia atrás y saca un poco el pecho.
En el banco declinado suele utilizarse una inclinación de 30 grados. Es una opción adecuada para entrenar con menos peso y seguir obteniendo un buen estímulo muscular. El movimiento es igual que en el banco plano, de modo que no aporta otra ventaja considerable aparte de la posibilidad de usar menos peso.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Siéntate en un banco plano y coloca la barra sobre los muslos, sujetándola con las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
Recuéstate hasta quedar tumbado en el banco y lleva la barra por encima del torso, sujetándola con ambas manos y extendiendo los brazos. Un pequeño impulso de las piernas puede ayudarte a levantar una carga más pesada.
Lleva los omóplatos hacia atrás y flexiona ligeramente los codos. Esta es la posición inicial.
Baja la barra hacia la frente o detrás de la cabeza, procurando que el movimiento salga principalmente de los codos. Al llevarla detrás de la cabeza, los hombros y las muñecas pueden intervenir un poco más.
Después, extiende los codos para volver a elevar la barra hasta la posición inicial.
Errores frecuentes
Evita mover los brazos con impulso al levantar la barra: puedes sobrecargar los codos y reducir la eficacia del ejercicio. Eleva la carga de forma limpia y controlada. Presta atención a la posición de los brazos y los hombros. El movimiento debe salir de los codos, no de los hombros ni del resto de los brazos. Si implicas demasiado los hombros y abres los brazos, el ejercicio se parecerá a un press de banca y perderás el trabajo aislado de los tríceps.