Extensión de tríceps a un brazo por encima de la cabeza en polea

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Estación de poleas

Otros nombres

• One Arm Overhead Tricep Extension

Músculos principales

• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)

---

Planes de entrenamiento

Extensión de tríceps a un brazo por encima de la cabeza en polea sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Extensión de tríceps a un brazo por encima de la cabeza en polea: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Extensión de tríceps a un brazo por encima de la cabeza en polea

La extensión de tríceps a un brazo por encima de la cabeza en polea es un excelente ejercicio de aislamiento para trabajar cada brazo por separado. A diferencia de las extensiones de tríceps en polea habituales, el brazo apunta hacia arriba en vez de hacia abajo. Al extenderlo y elevar el peso, entrenas los tríceps.

Hay otras alternativas para aislarlos. La extensión de tríceps a un brazo con mancuerna sigue el mismo movimiento y es un sustituto sencillo si no tienes acceso a una polea. También puedes probar las patadas de tríceps o el press francés con barra.

Si quieres entrenar los tríceps y el pecho a la vez, combina ejercicios como el press de banca y los fondos en paralelas.

Ejecución correcta

Necesitas una máquina de poleas. Puedes elegir entre dos agarres principales:

• Empuñadura de una mano
• Cuerda de tríceps

Si usas la empuñadura de una mano, sujétala con la palma orientada hacia arriba. Con la cuerda, la posición de la mano es parecida, aunque algo girada hacia un lado. Agarra la cuerda justo por el tope de goma, como prolongación del cable.

En ambos casos, alinea el brazo con el cable para que el movimiento sea fluido y no haya fuerzas laterales.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Conecta la empuñadura a la polea baja.

Ponte de espaldas a la máquina y sujeta firmemente la empuñadura. Separa los pies a la anchura de los hombros o adelanta uno para mejorar el equilibrio.

Eleva el brazo que vas a entrenar, con la empuñadura en la mano, de modo que el codo apunte hacia delante y la palma quede orientada hacia arriba. Da un pequeño paso hacia delante para separar el peso del bloque. Deja el otro brazo junto al cuerpo. Esta es la posición inicial.

Con la mirada al frente, extiende el brazo lenta y controladamente. Detente con el codo todavía ligeramente flexionado para no hiperextenderlo. Después flexiónalo y baja el peso con el mismo cuidado.

Errores frecuentes

Durante la extensión de tríceps en polea, mueve solo el codo. Evita desplazar el torso o los hombros. Si hace falta, reduce el peso para mantener el movimiento fluido y limpio durante toda la serie.

No hiperextiendas el codo. Déjalo ligeramente flexionado al final de la extensión para proteger la articulación.