Paseo del granjero con pesas rusas

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Pesa rusa

Músculos principales

• Muslo: Cuádriceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Espalda: Erector de la columna
  (Musculus erector spinae)
• Cuello: Trapecio
  (Musculus trapezius)
• Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Planes de entrenamiento

Paseo del granjero con pesas rusas sirve como sustituto de ejercicios similares para Acondicionamiento y cuerpo completo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Paseo del granjero con pesas rusas: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Paseo del granjero con pesas rusas

El paseo del granjero con pesas rusas tiene un planteamiento sencillo: dos pesas y un recorrido despejado. Sujeta una pesa por el asa a cada lado del cuerpo y camina. Los antebrazos mantienen el agarre, el tronco y la parte superior de la espalda ayudan a estabilizar la carga, y las piernas te desplazan hacia delante.

Si prefieres usar mancuernas, el paseo del granjero con mancuernas se realiza en una posición similar. En el paseo con pesa rusa por encima de la cabeza, sujetas una pesa sobre la cabeza. Por eso, conviene practicar primero cómo transportar las pesas de forma estable a los lados.

Ejecución correcta

Coloca dos pesas rusas del mismo peso a ambos lados de los pies y despeja un recorrido llano para caminar. Flexiona las caderas y las rodillas para alcanzar las asas sin dejar que el tronco se hunda. Agarra el centro de cada asa, levántate y deja que los cuerpos de las pesas cuelguen debajo de las manos. Mantén espacio suficiente para que no toquen los muslos.

Camina con suavidad, dando pasos que puedas controlar y manteniendo el tronco erguido. Mantén los brazos rectos. Sigue respirando y mira hacia delante. Si una pesa golpea repetidamente la pierna, reduce el ritmo, ajusta el agarre o elige una carga más ligera. Termina la caminata antes de que te cueste mantener las manos cerradas sobre las asas. Detente, haz una bisagra de cadera y flexiona las rodillas; después, coloca ambas pesas en el suelo sin balancearlas hacia delante.

Gira las asas para poder agarrar ambas cómodamente con las palmas orientadas hacia las piernas. Las distintas formas de las pesas dejan diferentes espacios junto a los muslos, así que ensaya unos pasos con un par manejable antes de elegir tu peso de trabajo.

Las pesas cuelgan de las manos cerradas durante toda la caminata. No descansan contra los antebrazos como en un paseo con las pesas apoyadas a la altura de los hombros. Mantén una separación natural entre los pies y camina recto hacia delante para que las piernas no se abran hacia las pesas. Si las pesas empiezan a moverse en direcciones opuestas, detente y deja que se estabilicen antes de continuar.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Coloca dos pesas rusas del mismo peso junto a los pies y despeja el recorrido.

Flexiona las caderas y las rodillas y adopta un agarre seguro en el centro de cada asa.

Ponte erguido con los brazos rectos y las pesas colgando a los lados.

Camina hacia delante con pasos controlados, manteniendo los cuerpos de las pesas separados de las piernas.

Detente antes de que resulte difícil mantener el agarre o la posición erguida. Flexiona las caderas y las rodillas para devolver ambas pesas al suelo con control.

Errores frecuentes

No hagas un curl con las pesas rusas para alejarlas de los muslos. Mantén los brazos rectos y ajusta la posición de las manos o los pasos.

Un giro apresurado puede hacer que una pesa se balancee contra la rodilla. Reduce el ritmo y gira con pasos pequeños, o deja las pesas en el suelo antes de cambiar de dirección si hay poco espacio. Inclinarte hacia atrás para transportar más peso también cambia la posición del tronco; reduce la carga y mantén una postura erguida natural.

Detente en una zona de suelo llano con espacio para ambas pesas, sin discos ni bordes de colchonetas. Agáchate hasta que ambas bases lleguen al suelo por fuera de los pies y mantén un agarre seguro en las dos asas; soltar una antes de tiempo puede hacer que gires hacia la otra.

Qué dice la ciencia

El transporte de cargas se ha investigado poco, principalmente con mancuernas o agarres de strongman en lugar de pesas rusas. Los estudios se limitaron a una sola sesión o a resultados de pruebas, por lo que no muestran cuánta masa muscular o fuerza desarrolla el ejercicio a largo plazo.

Una revisión de 2019 de 11 estudios biomecánicos sobre ejercicios de strongman encontró que el paseo del granjero era la prueba de transporte de cargas más estudiada. Los atletas con mejores resultados daban zancadas más largas y rápidas, y pasaban menos tiempo con cada pie en el suelo. Los autores subrayan que la evidencia es preliminar.^[1]

En una prueba de transporte de pesas rusas con 67 militares del Ejército australiano (46 hombres y 21 mujeres), la mediana de la distancia fue de 265 m. En esta y otras 2 pruebas de transporte, quienes tenían más masa magra, sobre todo en las piernas, obtuvieron mejores resultados. Al tener en cuenta la masa magra de las piernas, no hubo una asociación significativa entre el rendimiento y la edad o el sexo.^[2]

Un estudio de 2024 con 18 adultos en edad universitaria (12 mujeres y 6 hombres) comparó un paseo del granjero con 2 mancuernas, de unos 51 kg en total de media, con permanecer de pie sosteniendo las mismas pesas. La actividad abdominal y lumbar aumentó a ambos lados al caminar. Una plancha mantenida durante el mismo tiempo hizo trabajar más a los abdominales, mientras que el paseo hizo trabajar más a los músculos lumbares.^[3]

En otro estudio, 16 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza transportaron mancuernas a lo largo de 8 m con el 75% de su carga máxima para 6 repeticiones. El glúteo medio, situado en el lateral de la cadera, trabajó más en quienes tenían los abductores de la cadera —los músculos que separan la pierna hacia un lado— débiles respecto a los músculos de los muslos: alrededor del 42–47% de una contracción máxima frente al 26%. Los autores proponen el paseo del granjero para fortalecer este músculo, aunque el estudio no evaluó ganancias de fuerza.^[4]

1. The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. Sports Medicine – Open. 2019;5(1):49. doi: 10.1186/s40798-019-0222-z.
2. Modifiable Anthropometric Characteristics Are Associated With Unilateral and Bilateral Carry Performance. Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(2):489–494. doi: 10.1519/jsc.0000000000001504.
3. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. Ellestad SH, Holcomb TP, Swiergol AM, Holmstrup ME, Dicus JR. International Journal of Exercise Science. 2024;17(1):480–490. doi: 10.70252/nwue9985.
4. The Gluteus Medius Vs. Thigh Muscles Strength Ratio and Their Relation to Electromyography Amplitude During a Farmer’s Walk Exercise. Stastny P, Lehnert M, Zaatar A, Svoboda Z, Xaverova Z, Pietraszewski P. Journal of Human Kinetics. 2015;45(1):157–165. doi: 10.1515/hukin-2015-0016.