Camminata del contadino con kettlebell

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Kettlebell

Muscoli principali

• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Schiena: Erettore della colonna
  (Musculus erector spinae)
• Collo: Trapezio
  (Musculus trapezius)
• Addome: Obliquo esterno dell'addome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Programmi di allenamento

Camminata del contadino con kettlebell si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Camminata del contadino con kettlebell: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Camminata del contadino con kettlebell

La camminata del contadino richiede poco: due kettlebell e un percorso libero. Cammini con un kettlebell in ogni mano. Entrambi i pesi pendono ai lati del corpo, tenuti saldamente per le impugnature. Gli avambracci mantengono la presa, il busto e la parte superiore della schiena aiutano a stabilizzare il carico, e le gambe ti fanno avanzare.

Se preferisci i manubri, la camminata del contadino con manubri si esegue in una posizione simile. Nella camminata con kettlebell sopra la testa, tieni un peso sopra il capo. Esercitati a trasportare stabilmente i kettlebell ai lati prima di provare la posizione sopra la testa.

Esecuzione corretta

Posiziona due kettlebell dello stesso peso ai lati dei piedi e libera un percorso pianeggiante. Piega anche e ginocchia per raggiungere le impugnature senza lasciare cedere il busto. Afferra il centro di ciascuna impugnatura, alzati e lascia che i kettlebell pendano sotto le mani. Mantieni abbastanza spazio perché non urtino le cosce.

Cammina in modo fluido con passi che riesci a controllare e il busto eretto. Mantieni le braccia distese. Continua a respirare e guarda davanti a te. Se un kettlebell continua a urtarti la gamba, rallenta, sistema la presa o scegli un carico più leggero. Termina la camminata prima di perdere la presa. Fermati, fletti le anche e piega le ginocchia, poi appoggia entrambi i kettlebell a terra senza farli oscillare in avanti.

Prima di sollevare, ruota le impugnature in modo da poterle afferrare entrambe comodamente con i palmi rivolti verso le gambe. Lo spazio libero accanto alle cosce varia a seconda della forma dei kettlebell, quindi prova qualche passo con due kettlebell di peso gestibile prima di scegliere il carico di allenamento.

I kettlebell pendono dalle mani chiuse per tutta la camminata. Non poggiano contro gli avambracci come in un trasporto in posizione di rack. Mantieni una distanza naturale tra i piedi e cammina dritto in avanti, così le gambe non oscillano verso l’esterno contro i kettlebell. Se i pesi iniziano a muoversi in direzioni opposte, fermati e lascia che si stabilizzino prima di continuare.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Posiziona due kettlebell dello stesso peso accanto ai piedi e libera il percorso.

Piega anche e ginocchia e afferra saldamente il centro di ciascuna impugnatura.

Alzati in posizione eretta con le braccia distese e i kettlebell sospesi ai lati.

Cammina in avanti con passi controllati, mantenendo i kettlebell lontani dalle gambe.

Fermati prima che diventi difficile mantenere la presa o la posizione eretta. Piega anche e ginocchia per riportare entrambi i kettlebell a terra con controllo.

Errori comuni

Non eseguire un curl con i kettlebell per tenerli lontani dalle cosce. Mantieni le braccia distese e regola invece la posizione delle mani o i passi.

Una svolta affrettata può far oscillare un kettlebell contro il ginocchio. Rallenta e gira a piccoli passi, oppure appoggia i pesi prima di cambiare direzione se lo spazio è ristretto. Anche inclinarti all’indietro per trasportare più peso modifica la posizione del busto; riduci il carico e mantieni una postura eretta naturale.

Al termine, abbassati finché entrambe le basi piatte raggiungono il pavimento all’esterno dei piedi. Mantieni salda la presa su entrambi i kettlebell: se ne lasci andare uno troppo presto, rischi di ruotare verso l’altro. Scegli un punto di arresto con spazio sufficiente perché i pesi poggino in piano, anziché tenere una base in equilibrio su un disco vicino o sul bordo di un tappetino.

Cosa dice la ricerca

I trasporti con sovraccarico sono stati studiati poco, soprattutto con manubri o attrezzi da strongman anziché kettlebell. Le ricerche hanno esaminato singole sedute o risultati di test, quindi non mostrano quanta massa muscolare o forza si sviluppi nel tempo con questo esercizio.

Una revisione del 2019 di 11 studi di biomeccanica sugli esercizi strongman ha rilevato che la camminata del contadino era la prova di trasporto più studiata. Gli atleti che ottenevano risultati migliori facevano passi più lunghi e rapidi e trascorrevano meno tempo con ciascun piede a terra. Gli autori sottolineano che le prove sono preliminari.^[1]

In un test di trasporto di kettlebell con 67 militari dell’esercito australiano (46 uomini e 21 donne), la distanza mediana era di 265 m. In questo test e in altri 2 di trasporto, i militari con più massa magra, soprattutto nelle gambe, ottenevano risultati migliori. Tenendo conto della massa magra delle gambe, non c’erano associazioni significative tra prestazione ed età o sesso.^[2]

Uno studio del 2024 su 18 adulti in età universitaria (12 donne e 6 uomini) ha confrontato una camminata del contadino con 2 manubri, per un peso totale medio di circa 51 kg, con una tenuta da fermi degli stessi pesi. Camminando, l’attività addominale e lombare aumentava su entrambi i lati. Un plank mantenuto per lo stesso tempo faceva lavorare di più gli addominali, mentre il trasporto impegnava maggiormente i muscoli lombari.^[3]

In un altro studio, 16 uomini abituati all’allenamento di forza hanno trasportato manubri per 8 m al 75% del loro massimale per 6 ripetizioni. Il medio gluteo, sul lato del bacino, lavorava maggiormente in chi aveva abduttori dell’anca, i muscoli che portano la gamba di lato, deboli rispetto ai muscoli della coscia: circa il 42–47% di una contrazione massima contro il 26%. Gli autori propongono la camminata del contadino per rinforzare questo muscolo, anche se lo studio non ha verificato gli aumenti di forza.^[4]

1. The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. Sports Medicine – Open. 2019;5(1):49. doi: 10.1186/s40798-019-0222-z.
2. Modifiable Anthropometric Characteristics Are Associated With Unilateral and Bilateral Carry Performance. Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(2):489–494. doi: 10.1519/jsc.0000000000001504.
3. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. Ellestad SH, Holcomb TP, Swiergol AM, Holmstrup ME, Dicus JR. International Journal of Exercise Science. 2024;17(1):480–490. doi: 10.70252/nwue9985.
4. The Gluteus Medius Vs. Thigh Muscles Strength Ratio and Their Relation to Electromyography Amplitude During a Farmer’s Walk Exercise. Stastny P, Lehnert M, Zaatar A, Svoboda Z, Xaverova Z, Pietraszewski P. Journal of Human Kinetics. 2015;45(1):157–165. doi: 10.1515/hukin-2015-0016.