Kabloda iç bacak çekişi
İzolasyon egzersizi, Kablo istasyonuGenel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Uzun adduktor kas
(Musculus adductor longus)
Antrenman programları
Kabloda iç bacak çekişi, benzer İç uyluk antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Kabloda iç bacak çekişi: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kabloda iç bacak çekişi
Kabloda iç bacak çekişi, iç bacak kaslarını hedeflemek için etkili bir egzersizdir ve makinede iç bacak sıkıştırma ile yana lunge hareketlerini çok iyi tamamlar. Bu egzersizde kablo istasyonunun yanında durur, kabloya bağlı bacağını içeri doğru çekerek ağırlığı kaldırırsın.
Egzersizi yapmak için bir kablo istasyonuna, ayak bileği kayışına ve özellikle yüksek ağırlıklarla çalışıyorsan dengeni korumak için tutunabileceğin bir desteğe ihtiyacın vardır.
Doğru uygulama
En iyi sonucu almak için hareketi, karşı tarafına tutunarak sağlam bir duruş sağlayabileceğin bir kablo istasyonunda yap.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Kablo istasyonuna yan dönerek dur ve ayak bileği kayışını alt kabloya tak.
Kayışı ayak bileğine sabitle ve vücudunu dengede tutup hareketin tamamını kontrol edebileceğin hafif bir ağırlıkla başla. Ağırlığı, iç bacak makinesinde kullandığın yükün sabit bir oranına göre değil, hareketi ne kadar kontrollü yapabildiğine göre ayarla.
Kablo istasyonunun yanında dur ve kabloyu gerecek, ancak ağırlığı henüz kaldırmayacak kadar yana doğru birkaç adım at. İstasyonun karşı tarafına tutunabildiğinden emin ol. Gerekirse kabloyu bir uzatma aparatı veya zincirle uzat.
Yana doğru bir adım daha atarak kayışın bağlı olduğu bacağını uzat.
Dik dur, vücudunu sıkı tut ve çalıştırdığın bacağını düz tut.
Kayışa bağlı olan, dışarı uzattığın ayağını yavaşça üzerinde durduğun bacağına doğru getir.
En geniş hareket açıklığı için ayağın, üzerinde durduğun bacağın önünden geçmeli.
Bacağını kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna getir ve hareketi tekrarla. Bir bacağı bitirdiğinde diğerine geçip aynı hareketi yap. Gelişiminde dengesizlik oluşmaması için bir bacağın daha güçlü olsa bile ikisiyle de aynı sayıda tekrar yap.
Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar
Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için bacağını yalnızca kalça ekleminden hareket ettirdiğinden emin ol. Leğen kemiğini sabit, dizini düz tut.
Leğen kemiğin oynuyor veya dizin bükülüyorsa ağırlığı azalt. Hareketi doğru yapmak, tekniği bozarak çalışmaktan daha iyi sonuç verir.