Adução de quadril na polia

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Estação de polias

Outros nomes

• Cable Hip Adduction

Músculos principais

• Coxa: Adutor longo
  (Musculus adductor longus)

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Planos de treino

Adução de quadril na polia serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de parte interna da coxa ou como complemento de diversos planos de treino.

Adução de quadril na polia: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Adução de quadril na polia

A adução de quadril na polia é uma ótima forma de trabalhar os músculos da parte interna das coxas e complementa muito bem a adução de quadril na máquina e o afundo lateral. Nesse exercício, você fica em pé ao lado de uma estação de polias e move para dentro a perna presa ao cabo, levantando a carga.

Para fazer esse exercício, você precisa de uma polia, uma tornozeleira e algum apoio para se estabilizar, principalmente ao usar cargas altas.

Execução correta

Para obter os melhores resultados, faça esse exercício em uma estação de polias na qual você possa segurar o lado oposto da estrutura para ficar estável.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique de lado junto à estação de polias e prenda a tornozeleira ao cabo da polia baixa.

Prenda a tornozeleira ao redor do tornozelo e comece com uma carga leve que permita manter o corpo estável e controlar todo o movimento. Ajuste o peso de acordo com esse controle, sem usar uma proporção fixa da carga da cadeira adutora.

Fique ao lado da estação de polias e dê alguns passos para o lado até o cabo ficar esticado, mas sem levantar a carga. Confira se você consegue segurar o lado oposto da estrutura. Se necessário, aumente o comprimento do cabo com um prolongador ou uma corrente.

Dê mais um passo para o lado, estendendo a perna presa à tornozeleira.

Mantenha a postura ereta, o corpo firme e a perna que faz o exercício estendida.

Mova lentamente o pé da perna estendida, preso à tornozeleira, em direção à perna de apoio.

O pé deve passar à frente da perna de apoio para alcançar a maior amplitude de movimento.

Controle a perna ao voltar à posição inicial e repita o movimento. Quando terminar com uma perna, troque de lado e repita com a outra. Para evitar desequilíbrios no desenvolvimento, faça o mesmo número de repetições com cada perna, mesmo que uma seja mais forte.

Erros comuns e lesões

Só a coxa deve se mover, a partir da articulação do quadril. Mantenha a pelve parada e o joelho estendido para aproveitar ao máximo o exercício.

Se não conseguir manter a pelve parada e o joelho estendido, diminua a carga: executar o exercício corretamente traz resultados melhores do que compensar o movimento.