Curl de arrastre en polea
Ejercicio de aislamiento, PoleaResumen
Músculos principales
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Bíceps: Braquial
(Musculus brachialis) - Antebrazo: Braquiorradial
(Musculus brachioradialis)
Planes de entrenamiento
Curl de arrastre en polea sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Curl de arrastre en polea: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Curl de arrastre en polea
El curl de arrastre en polea modifica el curl clásico: mantienes la barra cerca del tronco mientras los codos se desplazan hacia atrás. Te colocas frente a una polea baja y sujetas una barra corta con agarre supino. El movimiento entrena los flexores del codo, pero la barra no describe el arco hacia delante típico del curl en polea.
También puedes realizar el curl de arrastre con barra utilizando un peso libre. En la versión en polea, presta atención tanto a la dirección del cable como a la trayectoria de las manos: en esta variante empiezas de cara a la polea.
Ejecución correcta
Mientras llevas los codos hacia atrás, el cable tira de ti hacia delante. Una postura estable te permite sentir ese recorrido sin inclinarte hacia atrás, lejos de la máquina, para mover el peso.
Colócate lo bastante cerca para guiar la barra hacia arriba junto al tronco, dejando espacio para que el cable y el accesorio se muevan libremente. Deja que los codos se desplacen hacia atrás mientras se flexionan. Mantén los hombros relajados y bajos, sin encogerlos, y el tronco erguido durante el curl.
La barra no tiene que llegar al cuello. Detente en el punto más alto que puedas alcanzar manteniendo la barra cerca del cuerpo y el tronco erguido. Con los codos detrás de ti, la posición superior puede parecer más baja que en un curl habitual en polea, y es normal. Utiliza una carga ligera mientras aprendes esta trayectoria.
Centra el agarre en el accesorio para que una mano no quede más cerca de la conexión del cable que la otra. Deja espacio para que el conector pase por delante de los muslos sin engancharse en la ropa. Con un accesorio giratorio, deja que la barra se acomode en el agarre antes de hacer el curl; no añadas un giro de muñeca mientras subes.
Elige la distancia a la polea con los brazos bajados. Necesitas suficiente espacio para que el cable se mueva libremente, manteniendo la barra cerca del cuerpo. Alejarte hace que el tirón se dirija más hacia delante, así que mantén los pies en su sitio durante la serie. Ajusta la distancia entre series si es necesario.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coloca una barra corta en una polea baja y selecciona un peso que puedas controlar.
Ponte de cara a la polea y sujeta la barra con agarre supino, manteniendo las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
Ponte erguido con la barra cerca de los muslos y el cable ligeramente tenso.
Flexiona los codos mientras los llevas por detrás del tronco, manteniendo la barra cerca al subir.
Haz una pausa antes del punto en el que, para seguir subiendo, tendrías que encoger los hombros o inclinarte hacia atrás.
Baja la barra cerca del cuerpo, dejando que los codos vuelvan a los costados mientras se extienden los brazos.
Errores frecuentes
Si los codos se desplazan hacia delante, la barra pasa a describir el arco de un curl normal. Si se abren hacia los lados, el movimiento empieza a parecerse a un remo al mentón. Practica con una carga más ligera hasta que llevar los codos hacia atrás te resulte natural.
Puede resultar tentador presionar la barra contra el abdomen para hacer palanca, pero así el cuerpo hace parte del trabajo. Mantén la barra cerca, deja que los brazos hagan el esfuerzo y controla el cable durante la bajada.
Deja que los codos vuelvan a los costados mientras bajas la barra para que cada repetición empiece desde ahí. Cuando termines el curl, acércate a la polea para que las placas vuelvan a apoyarse con control y, después, suelta la barra.