Remo sentado en polea
Ejercicio compuesto, PoleaResumen
Músculos principales
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Brazo: Coracobraquial
(Musculus coracobrachialis) - Cuello: Trapecio
(Musculus trapezius) - Espalda: Redondo mayor
(Musculus teres major) - Espalda: Dorsal ancho
(Musculus latissimus dorsi) - Espalda: Romboides mayor
(Musculus rhomboideus major) - Espalda: Redondo menor
(Musculus teres minor) - Hombro: Deltoides posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Remo sentado en polea:
Remo sentado en polea: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Remo sentado en polea
El remo sentado en polea es una alternativa versátil al remo en máquina. El énfasis muscular y el movimiento son básicamente los mismos: con el torso erguido, mueves el peso al flexionar y extender los brazos para trabajar principalmente la parte superior de la espalda.
La principal diferencia es la ausencia de un cojín para apoyar el pecho, lo que exige más a la zona media. Junto con el movimiento menos guiado de las empuñaduras, esto hace que el ejercicio sea más exigente y que resulte más fácil cometer errores.
Si estás empezando, se recomienda el remo en máquina. A medida que avances, puedes explorar variantes libres con barra o con mancuernas, o hacer remo con banda elástica en casa.
Ejecución correcta
Para hacer remo en polea necesitas una torre de poleas adecuada. Algunos modelos incluyen un banco y plataformas para apoyar los pies delante de la torre.
El agarre adecuado
Como en el remo en máquina, la elección del agarre influye en el ejercicio. Hay muchas opciones: agarres de remo estrechos o anchos, una cuerda, una barra Z o una barra de jalón.
El agarre estrecho, también llamado agarre en V, es la variante más popular y la que se muestra en el vídeo y en las instrucciones siguientes.
Con los agarres anchos, los codos se alejan más del cuerpo, lo que puede desplazar el trabajo hacia la parte superior de la espalda y los hombros.
La cuerda permite un agarre más estrecho. Puedes llevarla ligeramente hacia arriba para trabajar más la zona media y superior de los dorsales y el trapecio, o a la altura del pecho para centrarte en la parte inferior de los dorsales. En ambos casos, la forma en V de la cuerda tensada permite un recorrido mayor que los agarres rígidos o las barras.
Elijas el agarre que elijas, los grupos musculares implicados son básicamente los mismos; solo cambia el énfasis. Prueba distintas opciones para encontrar la que mejor te funcione.
Con y sin movimiento del torso
Una variante concreta del remo en polea trabaja tanto la parte superior como la parte inferior de la espalda. Para ello, en lugar de mantener el torso erguido durante todo el movimiento, lo inclinas ligeramente hacia delante.
Esta ejecución es exigente y requiere un buen control corporal. Evita redondear demasiado la espalda, porque podrías cargar los discos intervertebrales. Aunque permite trabajar toda la espalda, su dificultad hace que sea más adecuada para personas avanzadas. Las instrucciones siguientes describen la variante con el torso erguido y el énfasis en la parte superior de la espalda.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Fija el agarre que prefieras a la torre de poleas y siéntate en el asiento acolchado. Coloca los pies en las plataformas de apoyo.
Sujeta el agarre con firmeza con ambas manos y desplaza los glúteos hacia atrás hasta que el cable quede tenso con los brazos extendidos, sin mover todavía el peso. Mantén las piernas ligeramente flexionadas y los codos sin extender del todo.
Endereza el torso y forma un ligero arco lumbar.
Lleva los omóplatos hacia atrás y saca el pecho. Esta es la posición inicial.
Tira del agarre con control hacia la parte superior del abdomen, llevando los codos cerca del cuerpo. Mantén los omóplatos hacia atrás.
Devuelve las manos a la posición inicial despacio y con control.
Errores frecuentes
Presta atención a la postura del torso y la espalda para evitar errores. Mantén el pecho elevado y los hombros hacia atrás, sin encorvarte. También es importante mantener los omóplatos en tensión durante el movimiento para trabajar los dorsales y el trapecio. Un error frecuente, especialmente en el remo en polea, es iniciar el tirón con los brazos en lugar de con la espalda, lo que activa los bíceps en lugar de los dorsales.