Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Dificultad
Intermedio
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Incline Dumbbell Biceps Curls
Músculos principales
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Brazo: Coracobraquial
(Musculus coracobrachialis)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado:
Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
El curl de bíceps en banco inclinado es una variante popular de este conocido ejercicio. La principal diferencia está en la postura: en lugar de estar de pie o sentado con el torso erguido, te sientas en un banco inclinado y te reclinas hasta apoyar el torso en el respaldo. El resto del movimiento es igual al de los curls de bíceps convencionales: dejas los brazos estirados a los lados y flexionas ambos codos para elevar las pesas.
No confundas esta variante con el curl predicador sobre banco inclinado. En ese ejercicio te sitúas detrás del banco y apoyas los brazos en el respaldo para aislarlos mejor. Una alternativa es el curl predicador en máquina. También puedes hacer curls con barra o en polea.
Ejecución correcta
Una ventaja de los curls con mancuernas en banco inclinado es el ligero estiramiento del bíceps, debido al mayor ángulo entre los brazos y el torso. Esto aumenta la intensidad del trabajo del bíceps y permite aislarlo mejor.
No hay una regla exacta para la inclinación del respaldo. Ajústalo de forma que puedas dejar los brazos colgando rectos sin notar tensión en los hombros. Como orientación, y dependiendo del banco, suele bastar con situarlo uno o dos niveles por debajo de los 90 grados.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coge una mancuerna en cada mano.
Siéntate en el asiento del banco inclinado con el torso erguido.
Reclina el torso hacia atrás, apoyando la espalda y la cabeza en el respaldo.
Deja los brazos con las mancuernas colgando a los lados. Orienta las palmas hacia delante, en agarre supino. Esta es la posición inicial.
Flexiona los codos y eleva las mancuernas hacia los hombros. Es importante que los hombros no se muevan y que la parte superior de los brazos permanezca en la misma posición.
Al llegar arriba, mantén las pesas un instante y bájalas de forma controlada hasta la posición inicial.
Errores frecuentes
Un error habitual es mover los hombros. La parte superior de los brazos debe permanecer en la posición inicial, apuntando hacia abajo durante todo el ejercicio. Evita llevar los brazos hacia delante desde los hombros, ya que eso reduce la tensión y la ventaja del curl inclinado. El movimiento de las pesas debe proceder únicamente de la flexión de los codos.
Evita también el clásico balanceo. Además de favorecer el error anterior, reduce el estímulo de entrenamiento al disminuir la carga sobre el músculo. El balanceo descontrolado, sobre todo con pesos elevados, también aumenta el riesgo de lesión. Como la posición reclinada del torso lleva los hombros hacia atrás, hacer el movimiento con impulso puede dar problemas enseguida.