Rosca arrastada na polia
Exercício de isolamento, PoliaVisão geral
Músculos principais
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Bíceps: Braquial
(Musculus brachialis) - Antebraço: Braquiorradial
(Musculus brachioradialis)
Planos de treino
Rosca arrastada na polia serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.
Rosca arrastada na polia: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca arrastada na polia
A rosca arrastada na polia mantém a barra perto do tronco enquanto os cotovelos se deslocam para trás. Você fica de frente para uma polia baixa e segura uma barra curta com pegada supinada. O movimento treina os flexores do cotovelo, com um trajeto da barra diferente do arco para a frente usado na rosca na polia.
Você também pode fazer a rosca arrastada com barra usando um peso livre. Na versão na polia, preste atenção à direção do cabo e ao trajeto das mãos: esta variação começa com a máquina à sua frente.
Execução correta
O cabo acrescenta uma tração para a frente ao movimento dos cotovelos para trás. Uma postura estável permite perceber essa trajetória sem se inclinar para longe da máquina.
Fique perto o suficiente para conduzir a barra para cima junto ao tronco, deixando espaço para o cabo e o acessório se moverem livremente. Leve os cotovelos para trás enquanto os flexiona. Mantenha os ombros naturalmente baixos e o tronco ereto, sem encolher os ombros durante a rosca.
A barra não precisa chegar ao pescoço. Pare na altura que conseguir alcançar sem balançá-la para longe do corpo nem se inclinar para trás. Com os cotovelos atrás do tronco, talvez a barra não suba tanto quanto em uma rosca comum na polia, e isso é normal. Use uma carga leve enquanto aprende esse trajeto.
Centralize a pegada no acessório para que uma mão não fique mais perto da conexão do cabo do que a outra. Deixe espaço para o conector passar à frente das coxas sem se prender na roupa. Com um acessório giratório, deixe a barra se acomodar na pegada antes de iniciar a rosca; não acrescente uma rotação dos punhos durante o movimento.
Escolha a distância da máquina com os braços abaixados. Você precisa de espaço suficiente para o cabo correr livremente, mantendo a barra perto do corpo. Afastar-se mais direciona a tração mais para a frente, portanto mantenha os pés no lugar durante a série. Ajuste a distância entre as séries, se necessário.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Prenda uma barra curta a uma polia baixa e selecione um peso que consiga controlar.
Fique de frente para a máquina e segure a barra com pegada supinada, mantendo as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
Fique ereto, com a barra perto das coxas e o cabo sob uma tensão leve.
Flexione os cotovelos enquanto os leva para trás do tronco, mantendo a barra próxima ao corpo durante a subida.
Faça uma pausa antes de precisar encolher os ombros ou se inclinar para trás para subir mais.
Abaixe a barra perto do corpo, deixando os cotovelos retornarem às laterais enquanto os braços se estendem.
Erros comuns
Se você elevar os cotovelos para a frente, a barra passa a seguir o arco de uma rosca tradicional. Se os elevar para os lados, o movimento começa a se parecer com uma remada alta. Pratique com uma carga menor até se familiarizar com o deslocamento dos cotovelos para trás.
Evite pressionar a barra contra o abdômen para obter apoio. Mantenha-a próxima sem usar o corpo para empurrar o acessório para cima e controle o cabo no retorno.
Traga os cotovelos de volta às laterais do corpo enquanto abaixa a barra. Comece cada repetição com os cotovelos ao lado do corpo, em vez de mantê-los atrás na posição mais baixa. Ao terminar a série, dê um passo em direção à máquina para que as placas se acomodem de forma controlada e só então solte a barra.