Curl de arrastre con barra
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii)
Planes de entrenamiento
Curl de arrastre con barra sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Curl de arrastre con barra: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Curl de arrastre con barra
En el curl de arrastre con barra, mantienes la barra cerca del cuerpo mientras la levantas. Los codos se desplazan ligeramente hacia atrás a la vez que se flexionan, en lugar de permanecer a los lados como en un curl convencional. Los bíceps y los demás flexores del codo siguen realizando el trabajo, pero la barra recorre una trayectoria diferente.
Para seguir la trayectoria habitual en arco hacia delante, haz el curl con barra. El curl de arrastre en polea permite realizar un movimiento similar cerca del cuerpo, con la resistencia de un cable.
Ejecución correcta
A diferencia de un curl convencional, aquí los codos se desplazan hacia atrás. Ese movimiento debe salir de los brazos mientras el tronco sigue erguido, sin inclinarte para alejarte de la barra.
Ponte de pie con el cuerpo erguido y sujeta la barra delante de los muslos con un agarre supino. Coloca las manos a la misma distancia del centro y elige una separación que resulte cómoda para las muñecas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los pies completamente apoyados.
Flexiona los codos y deja que se desplacen hacia atrás mientras la barra sube cerca del cuerpo. Estas acciones ocurren a la vez. No lleves primero los codos lo más atrás posible para luego intentar hacer el curl desde ahí. Mantén los hombros bajos en lugar de encogerlos para levantar más la barra.
La altura que alcanza la barra depende de las proporciones de tus brazos y del movimiento que puedas controlar. No necesitas llegar al cuello. Detente antes de tener que inclinarte hacia atrás o balancear la barra alejándola del cuerpo. Mantén un agarre firme con las muñecas alineadas con los antebrazos.
Baja la barra siguiendo la misma trayectoria cerca del cuerpo. Deja que los codos vuelvan hacia los costados mientras estiras los brazos, de modo que termines en la posición inicial erguida. Si necesitas cambiar la anchura del agarre, primero apoya la barra de forma segura.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ponte de pie con el cuerpo erguido y sujeta la barra delante de los muslos con las palmas hacia delante.
Activa suavemente la musculatura del tronco y mantén las muñecas alineadas con los antebrazos.
Flexiona los codos y llévalos hacia atrás, guiando la barra hacia arriba cerca del cuerpo.
Haz una pausa en la parte alta, antes de que tengas que elevar los hombros o alejar la barra del tronco para seguir levantándola.
Baja la barra por la misma trayectoria cerca del cuerpo y deja que los codos vuelvan a los costados mientras estiras los brazos. Recupera la posición inicial erguida antes de repetir.
Errores frecuentes
A pesar del nombre, no necesitas rozar la camiseta con la barra ni presionarla contra las costillas. Mantenla cerca sin utilizar el cuerpo como palanca. Evita levantar los codos hacia los lados como lo harías en un remo al mentón.
Inclinarte hacia atrás o balancearte sobre los talones añade impulso. Mantén los pies apoyados y utiliza menos peso si no puedes subir y bajar la barra con el tren superior estable.
Los dos extremos de la barra deben subir a la vez. Si un lado se levanta antes, comprueba la separación de las manos y reduce el peso si es necesario. Deja espacio suficiente para que los discos no choquen con el equipamiento cercano, aunque la barra se mantenga cerca del cuerpo.