Curl inverso con mancuernas

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Mancuerna

Músculos principales

• Bíceps: Bíceps braquial
  (Musculus biceps brachii)
• Bíceps: Braquial
  (Musculus brachialis)
• Antebrazo: Braquiorradial
  (Musculus brachioradialis)

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Planes de entrenamiento

Curl inverso con mancuernas sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Curl inverso con mancuernas: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Curl inverso con mancuernas

El curl inverso con mancuernas utiliza un agarre prono durante toda la subida y la bajada. Flexionas los codos para elevar las mancuernas, mientras los bíceps y los demás flexores del codo realizan el trabajo. Los músculos de los antebrazos ayudan a mantener las muñecas estables. Puede que necesites mancuernas más ligeras que las que utilizas para un curl con las palmas hacia arriba.

Para un agarre con las palmas enfrentadas, prueba el curl martillo. El curl Zottman combina una subida con las palmas hacia arriba y una bajada con agarre prono.

Ejecución correcta

El agarre prono puede resultar muy distinto al de un curl habitual. Necesitas un peso que permita mantener las muñecas alineadas tanto al bajar como al subir.

Ponte de pie con las mancuernas delante de los muslos o justo a sus lados, con el dorso de las manos hacia delante. Agarra el centro de cada empuñadura y rodéala con el pulgar. Mantén los brazos cerca del cuerpo mientras flexionas los codos, sin girar los hombros hacia dentro.

Prueba primero el movimiento sin pesas si no estás acostumbrado al agarre. Gira los antebrazos hasta adoptar un agarre prono y después flexiona y estira los codos manteniendo las muñecas alineadas con los antebrazos. Sigue esa misma trayectoria cómoda con mancuernas ligeras.

Sube solo hasta donde puedas mantener las muñecas alineadas con los antebrazos y los brazos junto a los costados. Deja espacio suficiente entre las mancuernas para que no se junten arriba. No gires las palmas hacia dentro solo para acercar las pesas entre sí.

Baja lentamente hasta que los brazos vuelvan a la posición inicial, manteniendo el agarre prono. Deja espacio suficiente para que las mancuernas pasen por delante de las caderas. Sigue respirando mientras sujetas las pesas con firmeza; no encojas los hombros ni contengas la respiración solo para mantener el agarre.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Ponte de pie con una mancuerna en cada mano y los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas.

Gira ambas manos hasta adoptar un agarre prono, con las palmas hacia atrás y los brazos abajo, junto al tronco.

Flexiona los codos para elevar las mancuernas manteniendo el agarre prono.

Mantén los hombros quietos y detén la subida antes de que las muñecas empiecen a doblarse hacia atrás.

Baja las mancuernas de forma uniforme manteniendo el mismo agarre. Vuelve a la posición inicial con los brazos rectos, sin dejar caer las pesas ni hacerlas rebotar.

Errores frecuentes

Dejar que las muñecas se doblen hacia atrás cambia la posición de las pesas en las manos. Utiliza mancuernas más ligeras si no puedes mantener las manos y los antebrazos alineados. Evita elevar los brazos hacia delante y convertir el final del curl en una elevación frontal.

Mantén el agarre prono al bajar. Girar las manos en la posición superior convierte el ejercicio en otra variante de curl.

El movimiento procede de la flexión de los codos. No lo sustituyas por pequeños gestos de muñeca con los antebrazos casi inmóviles. En la posición inferior, estira los brazos con suavidad en lugar de bajarlos bruscamente para crear un rebote que facilite la siguiente repetición.

Qué dice la ciencia

Los 2 estudios siguientes compararon los agarres supino, prono y neutro durante la flexión del codo. Ninguno utilizó mancuernas, y algunos resultados son contradictorios. Ambos midieron la actividad muscular en una sola sesión, por lo que no indican qué agarre produce más crecimiento muscular.

En un estudio, 10 culturistas de competición varones hicieron curls en polea con distintos agarres, cada uno con un peso que podían levantar 8 veces con ese agarre. Con agarre supino, la actividad del bíceps durante la subida fue un 19% mayor que con agarre prono. El braquiorradial, el músculo del antebrazo situado en el lado del pulgar, también estuvo algo más activo con el agarre supino. Los agarres prono y neutro produjeron más actividad en la parte anterior del hombro.^[1]

En un estudio de laboratorio, 16 adultos sanos (12 hombres y 4 mujeres) flexionaron los codos a un ritmo lento y constante, con la palma hacia abajo, hacia arriba o de lado. Con la palma hacia abajo, el braquiorradial mostró sistemáticamente más actividad que en las otras 2 posiciones, pero cambiar la posición de la mano no afectó de forma significativa a la actividad del bíceps.^[2]

Por tanto, los estudios no coinciden en cómo el agarre prono reparte el trabajo entre el bíceps y los músculos del antebrazo. Las condiciones fueron muy distintas: curls en polea con carga en culturistas experimentados, por un lado, y movimientos lentos de laboratorio, por otro. Sus resultados no son directamente comparables.

1. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, et al. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
2. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Frontiers in Physiology. 2015;6:215. doi: 10.3389/fphys.2015.00215.