Curl martillo con mancuernas

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Mancuerna

Otros nombres

• Bizepscurls mit neutralem Griff

Músculos principales

• Bíceps: Bíceps braquial
  (Musculus biceps brachii)
• Bíceps: Bíceps braquial, cabeza corta
  (Musculus biceps brachii, Caput breve)
• Bíceps: Bíceps braquial, cabeza larga
  (Musculus biceps brachii, Caput longum)
• Brazo: Coracobraquial
  (Musculus coracobrachialis)

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Planes de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Curl martillo con mancuernas:

Rutina dividida en dos partesRutina dividida en tres partesRutina dividida en cuatro partesPush, Pull, Legs

Metallicadpa / Reddit PPLPlan de ejemplo de training.fit: cinco días de PPL + torso/piernaMuscle & Strength: rutina de cuerpo completo con mancuernas de tres díasnSuns: progresión lineal de cuatro díasMuscle & Strength: rutina de torso/pierna con mancuernas

Curl martillo con mancuernas: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Curl martillo con mancuernas

El curl martillo es una variante del curl de bíceps con un agarre diferente. Mantienes las mancuernas con agarre neutro durante todo el movimiento. La ejecución es prácticamente la misma: elevas las mancuernas desde los lados del cuerpo flexionando los codos.

El trabajo se centra en los brazos, concretamente en el bíceps braquial y el músculo braquial. Es un ejercicio de aislamiento clásico.

Como alternativa compuesta que activa la parte superior de los brazos de forma similar, puedes hacer dominadas con agarre neutro. Aunque se centran principalmente en la espalda, el agarre también hace que los bíceps participen mucho. Además, suelen incluirse en las rutinas el mismo día que el entrenamiento de bíceps.

No confundas este ejercicio con el curl de muñeca con agarre de martillo, que se centra en el antebrazo y no en la parte superior del brazo.

Ejecución correcta

Puedes hacer el curl martillo con ambos brazos a la vez o alternándolos. Suele preferirse la ejecución simultánea porque ayuda a mantener el torso más estable.

En la variante alterna elevas una mancuerna cada vez. Esto deja una pausa algo mayor entre las repeticiones de cada brazo, lo que puede ayudarte a completar 1-2 repeticiones más. La desventaja, sobre todo con pesos elevados, es que cuesta más estabilizar el torso y el movimiento puede desequilibrarse. Presta atención a la técnica, especialmente si alternas los brazos.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Sujeta las mancuernas y colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas. Mantén las mancuernas a los lados del cuerpo con agarre neutro, con las palmas una frente a la otra.

Flexiona los codos y eleva ambas mancuernas a la vez. Mantén las palmas una frente a la otra durante todo el movimiento, sin girarlas.

Cuando los codos estén completamente flexionados, habrás llegado al final del movimiento. Mantén la tensión un momento.

Baja las mancuernas despacio y con control, sin cambiar la posición de las palmas. Al terminar, los brazos quedan completamente extendidos y las mancuernas a los lados del cuerpo.

Errores frecuentes

Un error clásico en los curls de bíceps, incluido el curl martillo, es tomar impulso. Mantén el torso recto y la zona media tensa durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia atrás o balancear el brazo para impulsar el peso hacia delante o hacia arriba, ya que esto reduce mucho el efecto del entrenamiento. El movimiento debe proceder principalmente de la flexión de los codos.