Curl de bíceps en polea
Ejercicio de aislamiento, PoleaEste artículo está verificado por 1 estudio/publicación.
Resumen
Músculos principales
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Brazo: Coracobraquial
(Musculus coracobrachialis)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Curl de bíceps en polea:
Curl de bíceps en polea: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Curl de bíceps en polea
El curl de bíceps en polea es una alternativa popular al curl con mancuernas. También mueves el peso flexionando y extendiendo los codos. La polea guía más el movimiento que los pesos libres, aunque no lo limita tanto como una máquina de curl.
Una de sus principales ventajas es que puedes utilizar distintos agarres. Esto te permite variar el ejercicio y la forma de realizar el movimiento.
Como alternativa a la polea baja, puedes hacer el curl en polea alta. Para repartir la carga de forma uniforme, esta variante se realiza mejor entre las dos columnas de una estación de poleas.
A continuación se describe la versión habitual con una barra recta; también puedes usar una cuerda o una barra EZ.
Ejecución correcta
El curl en polea es popular tanto por sus distintos agarres como por la tensión constante que mantiene sobre los brazos. En un estudio que comparó curls y press en polea y en máquinas con pila de peso, la polea permitió además un mayor recorrido[1].
Puedes considerarlo un sustituto de los ejercicios en máquina y un complemento del curl con mancuernas.
Esa tensión constante también resulta útil para terminar de trabajar los músculos después de entrenar con pesos libres. Para ello, puedes elegir una carga bastante más ligera y realizar el movimiento de forma más lenta y controlada de lo habitual.
También puedes hacer curls isométricos en la polea. Flexiona el brazo y, al bajarlo, mantenlo quieto unos instantes en distintas posiciones.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Selecciona el peso y fija el agarre a la polea baja.
Sujeta el agarre por debajo, con el dorso de las manos hacia abajo. Para levantarlo junto con el cable, flexiona las rodillas, mantén la espalda recta y ponte de pie haciendo fuerza con las piernas. Evita levantar el peso con la espalda arqueada.
Mantén los brazos extendidos delante del cuerpo.
Aléjate lo suficiente de la torre para que, con los brazos extendidos, las placas seleccionadas queden ligeramente separadas del resto. Así evitarás que se apoyen durante el ejercicio.
Coloca los pies a la anchura de los hombros.
Flexiona los codos para elevar los antebrazos. El agarre y las manos se acercan hacia la cara. El movimiento debe partir únicamente de los codos.
Al terminar la subida, baja los antebrazos de forma controlada y mantén la tensión muscular. Utiliza todo el recorrido para conseguir el mayor estímulo muscular.
Errores frecuentes
Como en otras variantes del curl, es habitual ver cómo se mueve el peso con impulso. Evítalo: reduce el estímulo muscular y aumenta el desgaste de la torre, los cables, los conectores y las poleas.
Durante la flexión, mueve solo los antebrazos. Procura mantener los hombros, la espalda y las piernas lo más quietos posible durante todo el ejercicio.
Fuentes
- Differences in Muscle Activation and Kinematics Between Cable-Based and Selectorized Weight Training. Signorile, Joseph F. et al. The Journal of Strength & Conditioning Research: February 2017 – Volume 31 – Issue 2 – p 313-322. doi: 10.1519/JSC.0000000000001493. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/02000/Differences_in_Muscle_Activation_and_Kinematics.5.aspx, retrieved 04/15/2020