Curl martillo en polea con cuerda

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Estación de poleas

Músculos principales

• Bíceps: Bíceps braquial
  (Musculus biceps brachii)
• Bíceps: Braquial
  (Musculus brachialis)
• Antebrazo: Braquiorradial
  (Musculus brachioradialis)

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Planes de entrenamiento

Curl martillo en polea con cuerda sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Curl martillo en polea con cuerda: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Curl martillo en polea con cuerda

El curl martillo en polea con cuerda utiliza el mismo agarre con las palmas enfrentadas que el curl martillo. Sujetas un extremo de la cuerda con cada mano y flexionas los codos para levantar el peso seleccionado. Los bíceps y los demás flexores del codo realizan la elevación, mientras las manos mantienen un agarre firme en la cuerda.

Si prefieres hacer el curl con las palmas hacia arriba, prueba el curl en polea con una barra. En la versión con cuerda, las palmas se mantienen enfrentadas tanto al subir como al bajar.

Ejecución correcta

Puedes concentrarte en flexionar los codos sujetando ambos extremos a la misma altura.

Coloca la polea en una posición baja y elige un peso que puedas controlar. Agarra los dos extremos de la cuerda a la misma altura, junto a los topes. Sujétalos con firmeza, en lugar de dejar que los topes descansen sobre los dedos medio abiertos.

Colócate de frente a la máquina y retrocede lo suficiente para eliminar la holgura del cable. Deja espacio para que la cuerda no choque con los muslos ni con la máquina. Mantén los brazos cerca del cuerpo mientras flexionas los codos y elevas ambas manos a la vez dentro de un recorrido cómodo. No necesitas alcanzar una altura fija con los extremos de la cuerda.

Baja ambas manos lentamente y al mismo ritmo. Mantén los pies en su sitio y elige un peso que puedas controlar tanto cerca de la posición inferior como de la superior. Si una mano llega antes a su punto más alto, no dejes que ninguno de los codos se desplace hacia delante o hacia arriba para igualar los lados. Completa el descenso y comprueba la longitud de ambos lados de la cuerda antes de intentarlo de nuevo.

El agarre influye en cómo trabajan los músculos de los brazos. En un estudio con 10 culturistas varones entrenados, el curl en polea con las palmas hacia arriba produjo una mayor activación del bíceps y del braquiorradial durante la subida que el curl con agarre neutro y cuerda. El estudio midió la actividad muscular, no el crecimiento muscular a largo plazo.^[1]

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Acopla una cuerda a la polea en la posición más baja que resulte adecuada y selecciona un peso que puedas controlar.

Ponte de frente a la máquina y sujeta un extremo de la cuerda con cada mano, con las palmas enfrentadas.

Mantente erguido con las rodillas relajadas y los brazos extendidos a los lados del tronco. Retrocede lo suficiente para eliminar la holgura del cable.

Flexiona los codos y lleva las manos hacia arriba, manteniendo los hombros bajos y las caderas quietas.

Baja las manos lentamente por la misma trayectoria, manteniendo el agarre neutro. Completa el descenso antes de empezar otro curl, sin dejar que las placas choquen entre sí.

Errores frecuentes

Si te inclinas hacia atrás o impulsas las caderas hacia delante, el cuerpo hace parte del trabajo. Selecciona una carga más ligera si necesitas impulso para iniciar el curl.

Si giras las palmas hacia arriba a mitad del curl, pierdes el agarre neutro que convierte esta variante en un curl martillo. No flexiones las muñecas para elevar más la cuerda. Mantén las palmas enfrentadas y las muñecas alineadas con los antebrazos. Tampoco es necesario separar mucho los extremos de la cuerda en la posición superior.

Qué dice la ciencia

El estudio con 10 culturistas descrito más arriba midió directamente la actividad muscular durante el curl martillo en polea con cuerda. Los siguientes estudios examinan otras variantes del curl. Aportan contexto, pero no evaluaron un programa de entrenamiento a largo plazo con curl martillo y cuerda.

En un estudio de 2026, 12 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza realizaron curls con 3 barras que situaban las palmas hacia arriba, parcialmente giradas o enfrentadas, como en un curl martillo. Tanto el bíceps como el braquiorradial, el músculo del antebrazo situado en el lado del pulgar, mostraron más actividad durante la subida que durante la bajada. Al bajar, el braquiorradial estuvo más activo que el bíceps, sobre todo con las barras que colocaban las palmas hacia arriba o parcialmente giradas. Estos resultados muestran cuánto trabajaron los músculos en una sola sesión, no cuánto crecen.^[2]

En un estudio de 10 semanas, 35 hombres y mujeres jóvenes sin experiencia de entrenamiento hicieron curls en banco Scott 3 veces por semana dentro de un programa de cuerpo completo, en polea o con barra. La polea cargaba más el bíceps con los codos flexionados, y la barra, con los brazos más cerca de la extensión. Ambos grupos ganaron fuerza y aumentaron el grosor del bíceps de forma similar. El grupo que utilizó la barra solo ganó más fuerza cuando esta se evaluó con los brazos casi estirados. Ambos grupos hicieron curls normales en banco Scott, no curls martillo.^[3]

1. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, Cè E. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
2. Effects of grip variation on biceps brachii and brachioradialis electromyographic activity during concentric and eccentric phases of the barbell curl exercise. Uysal A, Karaduman B, Soslu R, Lök S, Govindasamy K, Tejaswi J, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. doi: 10.1186/s13102-026-01867-7.
3. Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults. Nunes JP, Jacinto JL, Ribeiro AS, Mayhew JL, Nakamura M, Capel DMG, et al. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(16):5859. doi: 10.3390/ijerph17165859.